Krafttraining für Senioren kann dazu beitragen, dass sich ältere Erwachsene gesund und selbstbewusst fühlen. Auch Menschen mit chronischen Erkrankungen können vom Krafttraining profitieren.
Älter werden, stärker werden
Manche Leute denken, dass man jung sein muss, um starke Muskeln aufzubauen. Das stimmt einfach nicht. Medizinische Studien haben bewiesen, dass Senioren ihre Muskulatur durch einfaches Krafttraining verbessern können. Aktive Senioren werden Ihnen sagen, dass regelmäßige Bewegung ihren Körper stark hält.
Krafttraining für Senioren muss nicht unbedingt ernsthaftes Bodybuilding bedeuten, obwohl es viele Senioren gibt, die Spaß am wettkampforientierten Gewichtheben haben. Nur ein paar Sätze mit kleinen Gewichten, ein paar Mal pro Woche, können ausreichen, um einen Unterschied zu machen.
Vorteile des Krafttrainings für Senioren
Senioren können in vielerlei Hinsicht vom Krafttraining profitieren.
- Bessere Knochen: Kraftsport hilft, die Knochen stark zu halten und Osteoporose vorzubeugen.
- Mehr Muskelmasse: Die Körperzusammensetzung ändert sich mit zunehmendem Alter auf natürliche Weise, wobei sowohl die Muskelmasse abnimmt als auch das Fettgewebe zunimmt. Krafttraining kann helfen, dem Muskelabbau vorzubeugen.
- Ein gesünderes Herz: Die American Heart Association empfiehlt Krafttraining für Senioren, teilweise weil das Risiko von Herzerkrankungen geringer ist, wenn die Körperzusammensetzung schlanker ist.
- Weniger Arthroseschmerzen: Eine Studie an der Tufts University zeigte, dass gezieltes Krafttraining für Senioren Schmerzen lindern kann, die durch mittelschwere bis schwere Kniearthrose verursacht werden.
- Verbesserungen bei Rückenschmerzen: Übungen, die gezielt auf die Rückenmuskulatur ausgerichtet sind, können Schmerzen lindern und die Flexibilität erhöhen.
- Weniger Stürze: Forscher in Neuseeland boten Frauen ab 80 Jahren Krafttraining und Gleichgewichtsübungen an. Die Frauen reduzierten ihre Anzahl an Stürzen um 40 %.
- Ein geringeres Diabetesrisiko: Bewegung und die starken Muskeln, die sie aufbauen, können helfen, den Blutzucker unter Kontrolle zu halten.
- Ein höherer Stoffwechsel: Krafttraining kann den Ruhestoffwechsel erhöhen, wodurch der Körper schneller Kalorien verbrennt.
- Ein sexier Körper: Wer sagt, dass Senioren nicht sexy sein können? Krafttraining baut Bizeps auf, strafft die Bauchmuskeln und festigt die Oberschenkel – und das sieht bei jedem gut aus.
Wie man anfängt
Die US-amerikanischen Zentren für die Kontrolle und Prävention von Krankheiten (CDC) sagen, dass Bewegung für die meisten Menschen sehr sicher ist, aber dass es eine gute Idee sein kann, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Insbesondere Menschen mit chronischen Erkrankungen, einschließlich Herzerkrankungen, Arthritis, Diabetes und Bluthochdruck, sollten vor Beginn eines Trainingsprogramms einen Arzt aufsuchen. Es ist möglich, diese Probleme zu haben und es nicht zu wissen. Brustschmerzen, Gleichgewichtsprobleme, Schwindel oder Ohnmacht sind alles Gründe, zum Arzt zu gehen, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen. Wenn Sie keine Erfahrung mit Krafttraining für Senioren haben, holen Sie sich einige Informationen, um Ihr Programm zu gestalten . Ein guter Anfang ist die Seite „Growing Stronger“ der CDC, die Kräftigungsübungen enthält, die speziell für Senioren entwickelt wurden. Die Übungen sind in drei Stufen unterteilt, sodass Sie mit zunehmender Kraft zu einem intensiveren Training übergehen können. Du benötigst keine spezielle Ausrüstung, nur einen Satz leichter Hanteln und ein Paar kleine Gewichtsmanschetten. Tatsächlich erfordert die erste Stufe überhaupt keine Ausrüstung.
Fitness-Workouts
Manche Menschen ziehen es vor, ihr Training in einem Fitnessstudio zu absolvieren. Senioren fühlen sich manchmal von der jüngeren, stärkeren Menge im Kraftraum eingeschüchtert. Aber sobald Sie sich mit den Kraftgeräten vertraut gemacht haben, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Sie sich wie zu Hause fühlen.
Wenn Sie neu an der Ausrüstung sind, fragen Sie an der Rezeption, ob es einen Trainer gibt, der Ihnen helfen kann. Das Fitnessstudio sollte jemanden haben, der Ihnen zeigen kann, wie jedes Gerät funktioniert, und sicherstellen kann, dass Sie die Übungen richtig machen. Einige Fitnessstudios haben auch Personal Trainer, die gegen eine zusätzliche Gebühr mehrmals pro Woche mit Ihnen persönlich arbeiten.
Aufsteigen
Wenn Sie gewissenhaft trainieren, werden Sie sich bald bereit fühlen, auf stärkere Gewichte oder mehr Wiederholungen umzusteigen. Hier sind einige Faustregeln, wann Sie aufsteigen sollten:
- Regelmäßig neu bewerten. Achte alle paar Wochen darauf, ob sich deine Übungen zu leicht anfühlen. Wenn ja, erhöhen Sie Ihre Gewichte ein wenig und überprüfen Sie es erneut.
- Streben Sie einen mittleren Schwierigkeitsgrad an. Sie sollten in der Lage sein, Ihre Gewichte zehnmal hintereinander mit mittlerer Schwierigkeit zu heben.
- Erhöhen Sie das Gewicht langsam. Um Verletzungen zu vermeiden, erhöhen Sie Ihr Gewicht nur um ein paar Pfund auf einmal. Die CDC schlägt vor, dass Frauen mit einem Satz von 1-Pfund-, 3-Pfund- und 5-Pfund-Hanteln beginnen. Für Männer liegt die Empfehlung bei drei, fünf und acht Pfund. Knöchelgewichte sollten jeweils um ein halbes bis ein Pfund erhöht werden.
