Wenn Sie Ihre Brüste durch Sport festigen und anheben möchten, können Sie möglicherweise eine gewisse Verbesserung erzielen, indem Sie die Brustmuskeln straffen und überschüssiges Fett verlieren. Dennoch wird keine Übung wundersame Ergebnisse erzielen, daher ist es wichtig, dass Sie mit realistischen Erwartungen an eine Routine zur Bruststraffung herangehen.
Brustmuskelübungen zur Verbesserung schlaffer Brüste
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie Ihre Brustmuskeln zweimal pro Woche und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten zwei bis drei Tage Zeit, damit sich die Muskeln erholen können. Streben Sie für jede Übung acht bis zehn Wiederholungen und zwei bis drei Sätze an. Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie am unteren Ende beginnen und sich nach oben arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.
Traditionelle Liegestütze
Sie sind nicht schick, sexy oder modern und erfordern keine trendige Ausrüstung. Liegestütze gehören jedoch immer noch zu den besten Brusttrainings überhaupt. Alle Arten von Liegestützen verwenden Ihr Körpergewicht als Widerstand, um die Brust zu stärken. Die richtige Platzierung von Händen, Kopf und Füßen ist wichtig, um möglichen Verletzungen wie einer Überlastung der Rotatorenmanschette vorzubeugen und den vollen Nutzen aus der Übung zu ziehen.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Hände im Schulterbereich flach auf den Boden, die Arme ausgestreckt.
- Halte deinen Kopf gerade und ziehe das Kinn nicht ein oder hebe es an.
- Beuge deine Zehen, damit du nicht auf den Zehenspitzen ruhst, um das Gewicht optimal zu verteilen.
- Senke dich langsam auf den Boden ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Händen und Zehen, während Sie bis drei zählen.
- In die Ausgangsposition anheben und wiederholen. Wenn Sie ein Anfänger sind, versuchen Sie, bis zu acht Liegestütze zu machen, und fügen Sie dann weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie an Stärke gewinnen.
Schrägbankdrücken mit Widerstandsbändern
Diese Widerstandsbandübung zielt auf die Brustmuskulatur ab. Verankern Sie die Bänder hinter sich – es funktioniert gut, sie durch einen Stuhl zu haken – und tun Sie dies entweder im Sitzen oder im Stehen. Wählen Sie eine Bandgröße, die Sie herausfordert.
- Stehen oder sitzen Sie vom Anker der Bänder abgewandt und fassen Sie die Griffe im Obergriff.
- Halten Sie Ihre Ellbogen ausgestreckt und parallel zum Boden.
- Drücken Sie die Griffe in einem Winkel nach oben und von sich weg, bis Ihre Arme gerade sind.
- Kehren Sie langsam in die ursprüngliche Position zurück, drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und widerstehen Sie dabei der Senkung.
- Wiederholen Sie, beginnend mit etwa acht Wiederholungen, und fügen Sie mehr hinzu, wenn Ihre Kraft zunimmt.
Pec-Fliege
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, eignet sich die Pec-Fly-Maschine hervorragend zum Straffen und Anheben der Brüste. Zu Hause können Sie die gleichen Ergebnisse mit einem Paar Kurzhanteln erzielen.
- Legen Sie sich auf dem Rücken (Rückenlage) auf eine Bank mit den Füßen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken gerade und sacken Sie nicht zusammen, um die Rückenmuskulatur nicht zu belasten.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.
- Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen auf Schulterhöhe.
- Drücken Sie die Arme nach oben und vom Körper weg.
- Zurück in die Ausgangsposition.
- Machen Sie fünf Wiederholungen.
Brustfliege mit kurzer Reichweite
Die kurze Brustfliege ist am effektivsten, wenn du deine Arme gerade hältst und bis zur Schulter durchführst. Wenn Sie nicht durchziehen, können Sie sich die Schultern oder den Rücken verletzen.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne und stellen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, spreizen Sie die Arme auf jeder Seite, auf Höhe Ihrer Schultern.
- Halten Sie die Arme weiterhin auf Schulterhöhe, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handgelenke zur Brust.
- Halte etwa zwei Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
- Wiederholen Sie fünf Sätze.
Brustpresse
Die Brustpresse ist eine weitere Kurzhantelübung, die die Brustmuskulatur stärkt.
- Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den Rücken. Die Oberarme bilden mit der Schulter eine gerade Linie; Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach oben.
- Halten Sie Ihren Kopf gerade und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
- Heben Sie Ihre Arme langsam nach oben, wobei Sie die Ellbogen fast strecken, bis sie sich über dem Schulterbereich befinden. Blockieren Sie die Ellbogen nicht, um Verletzungen zu vermeiden.
- Senken Sie die Arme allmählich in die Ausgangsposition. Sich ausruhen.
- Machen Sie fünf Sätze und arbeiten Sie sich bis zu zehn Wiederholungen vor.
Gewicht drücken
Diese Übung kann allein oder zusammen mit einer anderen Übung wie Kniebeugen, Wandsitzen oder Ausfallschritten durchgeführt werden. Ihre Muskeln können während dieser Übung anfangen zu zittern, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten.
- Fassen Sie zwei Kurzhanteln, eine in jeder Hand. Dies kann auch mit einer Platte, einer Kettlebell oder einer einzelnen Hantel funktionieren. Berühren Sie die Gewichte mit den Handflächen nach innen und den Ellbogen nach außen.
- Drücke die Gewichte zusammen und drücke sie zusammen, als würdest du sie zusammendrücken.
- Halten Sie diesen Druck 30-60 Sekunden lang, bevor Sie ihn loslassen.
- Wiederholen Sie dies bis zu dreimal, je nach Verträglichkeit.
Konsequentes Cardio
Zusätzlich zu Ihrem Brustmuskeltraining sollten Sie mit einer Cardio-Routine beginnen oder Ihre bestehende fortsetzen. Während Krafttraining Ihre Brüste formt und anhebt, hilft Cardio bei der Fettverbrennung. Die besten Cardio-Übungen für die Fettverbrennung sind hochintensives Intervalltraining, Zirkeltraining und Laufen.
Übungen für Brüste
Obwohl es keine spezifische Bruststraffungsübung gibt, werden Übungen, die darauf abzielen, die Brustmuskeln zu stärken, durch Verlängerung die Brüste straffen und heben, so WebMD. Die Übungen können für eine Definition sorgen und ein leichtes Durchhängen verbessern. Ein kurzer Blick in ein Anatomiebuch erklärt, warum: Die kleinen und großen Brustmuskeln oder Brustmuskeln befinden sich direkt unter den Brüsten. Jede Übung, die die Brustmuskeln trainiert, wirkt auch auf die Brüste. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwere, hängende Brüste haben, da eine stärkere Brust mehr Unterstützung bietet.
Weitere Vorteile von Brustübungen
Neben strafferen Brüsten gibt es noch weitere Gründe für eine Frau, ihre Brustmuskeln zu trainieren:
- Erhöhter Stoffwechsel: Wie jedes Krafttraining erhöht das Training der Brustmuskeln Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.
- Verbesserte Körperhaltung: Brustübungen stärken den Oberkörper und führen zu einer verbesserten Körperhaltung. Dies reduziert die Belastung von Rücken und Nacken und verstärkt den Bruststraffungseffekt.
- Erhöhte Ausdauer: Jedes Krafttraining und die anschließende Erholungsphase wirken sich auf den Aufbau Ihrer Ausdauer und Ausdauer aus. Das überträgt sich auf den Alltag, macht Sie vitaler und besser belastbar.
Pec-Übung und Brustgröße
Einige Frauen haben Angst, die Brust zu trainieren, weil sie befürchten, dass die Übung dazu führt, dass ihre Brüste schrumpfen. In Kombination mit Gewichtsverlust werden Brustübungen Ihnen wahrscheinlich kleinere, frechere Brüste geben; Ohne Gewichtsverlust werden Sie wahrscheinlich eine rundere, höhere Büste bekommen. Wenn Sie große, fettige Brüste haben, können Sie damit rechnen, etwas Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie Ihrem Trainingsplan Cardio hinzufügen. Abhängig von Ernährungsfaktoren und Ihren anderen Trainingseinheiten können Sie innerhalb von 3-4 Wochen Veränderungen feststellen.
