{"id":412,"date":"2022-04-09T18:25:21","date_gmt":"2022-04-09T18:25:21","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/push-up-hangi-kaslari-calistirir\/"},"modified":"2022-04-13T11:06:06","modified_gmt":"2022-04-13T11:06:06","slug":"push-up-hangi-kaslari-calistirir","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/push-up-hangi-kaslari-calistirir\/","title":{"rendered":"Push Up hangi kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

\u015e\u0131nav hangi kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131yor diye merak ediyor olabilirsiniz. Herhangi bir i\u015fe yararlar m\u0131, yoksa temel e\u011fitim filmlerinde acemilere i\u015fkence yapmak i\u00e7in kullan\u0131lan bir \u015fey mi? Bu sorular\u0131 cevaplamak i\u00e7in \u00fcst v\u00fccut kaslar\u0131n\u0131za bakmak gerekir.<\/p>\n<\/div>\n

\n

\u00dcst G\u00f6vde Kaslar\u0131<\/h2>\n

\u015e\u0131nav hangi kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r sorusunun k\u0131sa cevab\u0131, \u00fcst g\u00f6vdenizin kaslar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131rmas\u0131d\u0131r. Ancak bu bir basitle\u015ftirmedir.<\/p>\n

\u00dcst g\u00f6vdenizin kaslar\u0131 \u015funlar\u0131 i\u00e7erir:<\/p>\n

    \n
  • G\u00f6\u011f\u00fcs kaslar\u0131 (pektoralis maj\u00f6r ve pektoralis min\u00f6r)<\/li>\n
  • Deltoid kaslar (omuzdaki kaslar)<\/li>\n
  • \u00dcst kol kaslar\u0131 (paz\u0131 ve triseps kaslar\u0131)<\/li>\n
  • \u00dcst s\u0131rt kaslar\u0131 (latissimus dorsi, e\u015fkenar d\u00f6rtgenler ve trapezius).<\/li>\n<\/ul>\n

    Bu kas gruplar\u0131n\u0131n her biri, fleksiyon, ekstansiyon, itme veya \u00e7ekmeden sorumludur.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Push Up Hangi Kaslar\u0131 \u00c7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r?<\/h3>\n

    \u015e\u0131nav, \u00fcst g\u00f6vdenizin birka\u00e7 kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r. \u015e\u0131nav \u00e7ekerken a\u015fa\u011f\u0131daki kas gruplar\u0131 e\u011fitilir:<\/p>\n

      \n
    • pektoral kaslar<\/li>\n
    • Triceps (kolun arkas\u0131)<\/li>\n
    • Biceps (kolun \u00f6n\u00fc)<\/li>\n
    • Deltoidlerin \u00f6n ve arka ba\u015flar\u0131<\/li>\n
    • Rhomboidler ve trapez<\/li>\n
    • Latissimus dorsi<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
      \n

      \u015e\u0131nav G\u00fc\u00e7 Hareketleridir<\/h2>\n

      Egzersiz yapmak i\u00e7in \u00e7ok az zaman\u0131n\u0131z varsa ve \u00e7ok say\u0131da kas grubunu tek seferde \u00e7al\u0131\u015ft\u0131racak bir g\u00fc\u00e7 hareketi ar\u0131yorsan\u0131z, o zaman \u015f\u0131nav kesinlikle b\u00fct\u00e7enize uyacakt\u0131r. Sadece yukar\u0131da belirtilen kaslar\u0131 e\u011fitmekle kalmaz, ayn\u0131 zamanda genel \u00e7ekirdek g\u00fcc\u00fcne de katk\u0131da bulunurlar. Uygun \u015fekilde yap\u0131lan bir itme, kar\u0131n ve alt s\u0131rt dahil olmak \u00fczere \u00e7ekirdek kaslar\u0131n g\u00fc\u00e7 ve stabilitesini gerektirir, bu da bu kas gruplar\u0131n\u0131n daha da g\u00fc\u00e7lendirilmesine ve dengelenmesine yol a\u00e7ar. Yukar\u0131 itmenin bir noktas\u0131nda, v\u00fccudunuzdaki hemen hemen her kas bir \u015fekilde harekete kat\u0131l\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Uygun \u015e\u0131nav Yapmak<\/h2>\n

      Art\u0131k \u015f\u0131nav hangi kaslar\u0131n i\u015fe yarad\u0131\u011f\u0131n\u0131 merak etmedi\u011finize g\u00f6re, uygun bir \u015f\u0131nav yapmay\u0131 merak ediyor olabilirsiniz. D\u00fczg\u00fcn bir \u015fekilde yap\u0131lan \u015f\u0131navlar, dikkatli v\u00fccut konumland\u0131rma ve ba\u015ftan sona kontroll\u00fc hareketi i\u00e7erir. \u0130\u015fte bir \u015f\u0131nav\u0131n nas\u0131l d\u00fczg\u00fcn bir \u015fekilde ger\u00e7ekle\u015ftirilece\u011fine dair k\u0131sa bir \u00f6zet.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      konumland\u0131rma<\/h3>\n
        \n
      1. Klasik \u015f\u0131nav pozisyonunu al\u0131n \u2013 a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131z ayak parmaklar\u0131n\u0131z ve ellerinizde dengede olacak \u015fekilde y\u00fcz \u00fcst\u00fc yere yat\u0131n.<\/li>\n
      2. Ellerinizi omuzlar\u0131n\u0131zdan biraz daha geni\u015f yerle\u015ftirin.<\/li>\n
      3. Bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 ve ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 bir arada tutun.<\/li>\n
      4. V\u00fccudunuzu d\u00fcz bir \u00e7izgi halinde tutun. Bunu yapmak i\u00e7in ba\u015f\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst\u00fcnden ayak parmaklar\u0131n\u0131za kadar uzanan bir \u00e7ubuk hayal edin.<\/li>\n
      5. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131 tutun ve gluteal kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131n.<\/li>\n
      6. S\u0131rt\u0131n\u0131z sarkmamal\u0131 ve poponuz v\u00fccudunuzun geri kalan\u0131ndan daha yukar\u0131da olmamal\u0131d\u0131r. Bunlar yayg\u0131n itme hileler<\/em> Bu, egzersizden tam olarak yararlanman\u0131z\u0131 engeller.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Push Up’\u0131 Ger\u00e7ekle\u015ftirme<\/h3>\n
          \n
        1. Yukar\u0131daki pozisyondan kollar\u0131n\u0131z\u0131 yava\u015f\u00e7a b\u00fck\u00fcn ve dikkatlice kontroll\u00fc bir \u015fekilde kendinizi yere do\u011fru indirin.<\/li>\n
        2. Dirsekleriniz 90 derecelik a\u00e7\u0131dayken kendinizi ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonuna geri itin.<\/li>\n
        3. Hareketin zirvesine ula\u015ft\u0131\u011f\u0131n\u0131zda v\u00fccudunuzla zemine dokunman\u0131za veya dirseklerinizi kilitlemenize izin vermeyin – bu dinlenmedir ve hareketin t\u00fcm faydas\u0131n\u0131 anlaman\u0131z\u0131 engeller.<\/li>\n
        4. Hareketi tamamlamak i\u00e7in momentuma g\u00fcvenmekten ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in her zaman kontroll\u00fc hareket kullan\u0131n.<\/li>\n
        5. V\u00fccudunuzun izin verdi\u011fi kadar kontroll\u00fc tekrar yap\u0131n. \u0130\u015finiz bitti\u011finde bileceksiniz \u00e7\u00fcnk\u00fc s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n sarkmas\u0131na izin vereceksiniz, k\u0131\u00e7\u0131n\u0131z\u0131 havaya kald\u0131racaks\u0131n\u0131z ya da v\u00fccudunuz size sadece bitti\u011fini s\u00f6yleyecektir.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Modifiye Push Up’lar<\/h3>\n

          Yeni ba\u015flayanlar, ba\u015flamak i\u00e7in de\u011fi\u015ftirilmi\u015f \u015f\u0131navlar\u0131 denemek isteyebilir. \u015e\u0131navlar\u0131 de\u011fi\u015ftirmenin iki yolu vard\u0131r – her ikisi de v\u00fccudun konumuyla ilgilidir. Hareket yukar\u0131da anlat\u0131ld\u0131\u011f\u0131 gibidir.<\/p>\n

            \n
          • B\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f diz \u015f\u0131navlar\u0131, yayg\u0131n olarak “k\u0131z \u015f\u0131navlar\u0131” olarak an\u0131l\u0131rd\u0131. San\u0131lan\u0131n aksine bu pozisyon sadece k\u0131zlar i\u00e7in de\u011fildir. Tam geli\u015fmi\u015f versiyona ge\u00e7meden \u00f6nce v\u00fccudunuzu \u015f\u0131nav \u00e7ekmeye al\u0131\u015ft\u0131rman\u0131n harika bir yolu. B\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f bir dizi yukar\u0131 itmek i\u00e7in kendinizi yukar\u0131da a\u00e7\u0131kland\u0131\u011f\u0131 gibi konumland\u0131r\u0131n. Ancak, kendinizi ellerinizin ve ayak parmaklar\u0131n\u0131z\u0131n \u00fczerinde tutmak yerine, \u00e7ubu\u011fun ba\u015f\u0131n\u0131zdan dizlerinizin yere de\u011fdi\u011fi yere kadar gitti\u011fini hayal etmeye dikkat ederek, v\u00fccudunuzu el ve dizleriniz \u00fczerinde destekleyin.<\/li>\n
          • B\u00fck\u00fclm\u00fc\u015f diz \u015f\u0131navlar\u0131n\u0131 denediyseniz ve bunlara tam olarak haz\u0131r de\u011filseniz, duvar \u015f\u0131navlar\u0131n\u0131 denemek isteyebilirsiniz. Bunlar, tam veya b\u00fck\u00fck bir diz \u015f\u0131nav\u0131n\u0131n yapt\u0131\u011f\u0131 kadar g\u00fc\u00e7l\u00fc bir darbeye sahip olmasa da, v\u00fccudunuzu daha zor versiyonlar\u0131 yapmaya haz\u0131rlamak i\u00e7in harika bir yoldur. Duvar yukar\u0131 itmek i\u00e7in:<\/li>\n
          • \n
              \n
            • Bo\u015f bir duvar\u0131n yakla\u015f\u0131k 3 metre \u00f6n\u00fcnde durun.<\/li>\n
            • Duvara do\u011fru e\u011filin ve omuzlar\u0131n\u0131zdan biraz daha geni\u015f olan iki elinizle duvara dokunun. Ayaklar\u0131n\u0131z\u0131 ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonunda tutun.<\/li>\n
            • Neredeyse tamamen uzayana kadar kendinizi duvardan itin, ancak kendinizi bu pozisyonda kilitlemeyin.<\/li>\n
            • Tekrar duvara yaslan\u0131n.<\/li>\n
            • Bu hareketleri yorulana kadar tekrarlay\u0131n. S\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131n \u00fcst k\u0131sm\u0131ndaki a\u011fr\u0131, durma zaman\u0131n\u0131n geldi\u011fini g\u00f6sterir.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              \u015e\u0131nav hangi kaslar\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131yor diye merak ediyor olabilirsiniz. Herhangi bir i\u015fe yararlar m\u0131, yoksa temel e\u011fitim filmlerinde acemilere i\u015fkence yapmak i\u00e7in kullan\u0131lan bir \u015fey mi? Bu sorular\u0131 cevaplamak i\u00e7in \u00fcst…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":413,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-412","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/412","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=412"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/412\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":414,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/412\/revisions\/414"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/413"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=412"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=412"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=412"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=412"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}