{"id":400,"date":"2022-04-09T18:35:22","date_gmt":"2022-04-09T18:35:22","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/kadinlar-icin-vucut-tonlama-egzersizleri\/"},"modified":"2022-04-13T10:58:02","modified_gmt":"2022-04-13T10:58:02","slug":"kadinlar-icin-vucut-tonlama-egzersizleri","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/kadinlar-icin-vucut-tonlama-egzersizleri\/","title":{"rendered":"Kad\u0131nlar i\u00e7in V\u00fccut Tonlama Egzersizleri"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Formda bir v\u00fccuda sahip olmak, iyi g\u00f6r\u00fcnmekten daha fazlas\u0131d\u0131r. Genel v\u00fccut tonunu iyile\u015ftirmek, g\u00fcnl\u00fck aktiviteler i\u00e7in g\u00fc\u00e7 olu\u015fturman\u0131za da yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Haftada en az \u00fc\u00e7 kez v\u00fccut tonlama egzersizleri yapmak, genel v\u00fccut tonunu, g\u00fcc\u00fcn\u00fc ve stabilitesini iyile\u015ftirmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir.<\/p>\n<\/div>\n

\n

A\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 \u0130p Atlamak<\/h2>\n

\u0130p atlama sadece \u00e7ocuklar i\u00e7in de\u011fildir. A\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir atlama ipi ekledi\u011finizde, a\u015fa\u011f\u0131daki avantajlara sahip bir tam v\u00fccut antrenman\u0131 elde edersiniz:<\/p>\n

    \n
  • Kalp at\u0131\u015f h\u0131z\u0131n\u0131 y\u00fckseltir<\/li>\n
  • 15 dakikada yakla\u015f\u0131k 200 kalori yakar<\/li>\n
  • Bald\u0131rlar\u0131, uyluklar\u0131, kal\u00e7a kaslar\u0131n\u0131, kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131, alt s\u0131rt\u0131n\u0131, \u00f6nkollar\u0131 ve omuzlar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirir ve tonland\u0131r\u0131r<\/li>\n
  • \u00c7evikli\u011fi ve el-g\u00f6z koordinasyonunu geli\u015ftirir<\/li>\n
  • Dengeyi iyile\u015ftirir<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Kad\u0131nlara Neden Fayda Sa\u011flar?<\/h3>\n

    \u00d6nleme dergisine g\u00f6re atlama, kad\u0131nlar i\u00e7in \u00f6zellikle iyi bir egzersiz \u00e7\u00fcnk\u00fc kemik yo\u011funlu\u011funun artmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 oluyor. Daha fazla kemik yo\u011funlu\u011fu, daha g\u00fc\u00e7l\u00fc kemikler anlam\u0131na gelir ve bu da osteoporozun \u00f6nlenmesinde esast\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Nas\u0131l performans<\/h3>\n

    Hareketsizseniz veya ip atlamada yeniyseniz, a\u011f\u0131rl\u0131kl\u0131 bir ipe ge\u00e7meden \u00f6nce normal bir ip atlayarak ba\u015flay\u0131n. Yukar\u0131 \u00e7\u0131kmadan \u00f6nce yakla\u015f\u0131k alt\u0131 hafta boyunca a\u011f\u0131rl\u0131ks\u0131z atlama ipiyle tak\u0131l\u0131n.<\/p>\n

      \n
    1. Destekleyici spor ayakkab\u0131 giyin.<\/li>\n
    2. Paspas veya hal\u0131 kapl\u0131 zemin gibi yumu\u015fak bir y\u00fczeye atlay\u0131n.<\/li>\n
    3. Haftada \u00fc\u00e7 ila d\u00f6rt kez z\u0131play\u0131n.<\/li>\n
    4. Dirseklerinizi v\u00fccudunuza yak\u0131n tutun. Ellerinizi kal\u00e7a hizas\u0131nda tutun ve ipi bilekleriniz ve \u00f6nkollar\u0131n\u0131zla \u00e7evirin.<\/li>\n
    5. Dizlerinizi hafif\u00e7e b\u00fck\u00fcn ve ipi temizleyecek kadar y\u00fckse\u011fe z\u0131play\u0131n.<\/li>\n
    6. Yava\u015f\u00e7a ba\u015flay\u0131n. Sarho\u015f olana kadar z\u0131play\u0131n ve tekrar gitmeye haz\u0131r olana kadar yerinde ko\u015fun. Yerinde dinlenme seanslar\u0131nda ko\u015fu ile alternatif bir ila iki dakikal\u0131k atlama seanslar\u0131.<\/li>\n
    7. Yava\u015f yava\u015f, seans ba\u015f\u0131na 15 ila 30 dakikal\u0131k sa\u011flam ip atlay\u0131\u015f\u0131na kadar \u00e7al\u0131\u015f\u0131n.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Yan Kalaslar<\/h2>\n

      Yan plakalar, a\u015fa\u011f\u0131dakiler de dahil olmak \u00fczere bir dizi kas grubunu \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131rken \u00e7ekirdek g\u00fc\u00e7 ve stabilite olu\u015fturur:<\/p>\n

        \n
      • kar\u0131n<\/li>\n
      • oblikler<\/li>\n
      • glutes<\/li>\n
      • Kal\u00e7alar<\/li>\n
      • omuzlar<\/li>\n
      • Sil\u00e2h<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
        \n

        Kad\u0131nlara Neden Fayda Sa\u011flar?<\/h3>\n

        Mayo Clinic’e g\u00f6re, yan plank gibi temel egzersizler, kad\u0131nlar\u0131n s\u0131rt yaralanmalar\u0131n\u0131 ve a\u011fr\u0131lar\u0131n\u0131 \u00f6nlemesine yard\u0131mc\u0131 olabilecek \u00e7ekirdek kas gruplar\u0131n\u0131 stabilize etmeye ve g\u00fc\u00e7lendirmeye yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bu egzersizler ayr\u0131ca ince, tonlu bir bel olu\u015fturmaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Nas\u0131l performans<\/h3>\n

        Bu egzersizi hal\u0131 veya mat gibi yumu\u015fak bir y\u00fczey \u00fczerinde yap\u0131n.<\/p>\n

          \n
        1. Ba\u015f\u0131n\u0131zdan ayaklar\u0131n\u0131za kadar d\u00fcz bir \u00e7izgiyi koruyarak sa\u011f taraf\u0131n\u0131za yat\u0131n.<\/li>\n
        2. Karn\u0131n\u0131z\u0131 kas\u0131n ve bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fcz ve sa\u011f topu\u011funuzun yan\u0131n\u0131 zeminle temas halinde tutarak kal\u00e7alar\u0131n\u0131z\u0131 nazik\u00e7e yerden kald\u0131r\u0131n. Sol kolunuzu yukar\u0131 do\u011fru uzat\u0131n.<\/li>\n
        3. \u00d6nce dirse\u011finize kald\u0131r\u0131n ve m\u00fcmk\u00fcn oldu\u011fu kadar uzun s\u00fcre tutun.<\/li>\n
        4. Her biri 5 ila 10 saniyelik \u00fc\u00e7 ila be\u015f set ger\u00e7ekle\u015ftirerek pozu tuttu\u011funuz s\u00fcreyi kademeli olarak uzat\u0131n.<\/li>\n
        5. Pozu 20 saniye tutabildi\u011finizde, kolunuzu d\u00fczle\u015ftirerek daha zor hale getirin.<\/li>\n
        6. Yava\u015f\u00e7a yere indirin. Sol tarafta tekrarlay\u0131n.<\/li>\n
        7. Haftada \u00fc\u00e7 ila be\u015f kez ger\u00e7ekle\u015ftirin.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Lunge Pres<\/h2>\n

          Hafif damb\u0131llarla yap\u0131lan hamle presleri, v\u00fccudunuzdaki birden fazla kas grubunu tek bir egzersizle \u00e7al\u0131\u015ft\u0131r\u0131r:<\/p>\n

            \n
          • hamstringler<\/li>\n
          • kuadriseps<\/li>\n
          • glutes<\/li>\n
          • \u00c7ekirdek kaslar<\/li>\n
          • triceps<\/li>\n
          • \u00dcst s\u0131rt<\/li>\n
          • omuzlar<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
            \n

            Kad\u0131nlara Neden Fayda Sa\u011flar?<\/h3>\n

            \u00d6nleme’ye g\u00f6re, formda kad\u0131nlar bile zay\u0131f trisepslere sahip olma e\u011filimindedir. Bununla birlikte, trisepslerinizi s\u0131k\u0131la\u015ft\u0131rmak, kollar\u0131n\u0131z\u0131n daha zinde g\u00f6r\u00fcnmesine yard\u0131mc\u0131 olabilir ve kad\u0131n ya\u015fland\u0131k\u00e7a olu\u015fan koltuk alt\u0131 sarkmas\u0131n\u0131 \u00f6nleyebilir. Bu egzersiz ayr\u0131ca, yaralanmay\u0131 \u00f6nleyebilen ve ya\u015fam kalitesini iyile\u015ftirebilen \u00e7ekirdek g\u00fcc\u00fcn\u00fc art\u0131rmaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Nas\u0131l performans<\/h3>\n

            Bu egzersiz \u00e7o\u011fu y\u00fczeyde yap\u0131labilir. Destekleyici atletik ayakkab\u0131lara ve bir damb\u0131l setine ihtiyac\u0131n\u0131z olacak.<\/p>\n

              \n
            1. Bacaklar\u0131n\u0131z ve ayaklar\u0131n\u0131z bir arada durun. Damb\u0131llar\u0131 dirsekleriniz b\u00fck\u00fcl\u00fc ve avu\u00e7 i\u00e7leriniz \u00f6ne bakacak \u015fekilde omuz hizas\u0131nda ellerinizle kavray\u0131n.<\/li>\n
            2. D\u00f6v\u00fc\u015f aya\u011f\u0131n\u0131zla \u00f6ne do\u011fru hamle yap\u0131n, sol dizinizi yere indirin. Ayn\u0131 zamanda, kolunuzu kilitlemeden damb\u0131llar\u0131n\u0131z\u0131 tamamen y\u00fckselene kadar tavana do\u011fru bast\u0131r\u0131n.<\/li>\n
            3. Damb\u0131llar\u0131 indirin ve bacaklar\u0131n\u0131z\u0131 ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonunuza getirin.<\/li>\n
            4. Sa\u011f tarafta 10 ila 15 tekrar yap\u0131n ve ard\u0131ndan bacaklar\u0131 de\u011fi\u015ftirin.<\/li>\n
            5. Her bacakta iki set 10 ila 15 tekrar yap\u0131n.<\/li>\n
            6. Haftada \u00fc\u00e7 kez ger\u00e7ekle\u015ftirin.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              K\u00fcrek<\/h2>\n

              Spor salonunda bir tekne veya makine kullan\u0131yor olsan\u0131z da, k\u00fcrek \u00e7ekmek harika bir genel v\u00fccut tonlama egzersizidir. K\u00fcrek \u00e7ekerken a\u015fa\u011f\u0131daki kas gruplar\u0131n\u0131 \u00e7al\u0131\u015ft\u0131racaks\u0131n\u0131z:<\/p>\n

                \n
              • buza\u011f\u0131lar<\/li>\n
              • kuadriseps<\/li>\n
              • hamstringler<\/li>\n
              • Kal\u00e7a fleks\u00f6rleri<\/li>\n
              • glutes<\/li>\n
              • \u00c7ekirdek kaslar<\/li>\n
              • G\u00f6\u011f\u00fcs<\/li>\n
              • triceps<\/li>\n
              • \u00dcst s\u0131rt<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Kad\u0131nlara Neden Fayda Sa\u011flar?<\/h3>\n

                Shape dergisine g\u00f6re, k\u00fcrek \u00e7ekme, yakla\u015f\u0131k 20 dakikada yap\u0131labilecek m\u00fcthi\u015f bir genel v\u00fccut egzersizidir, bu nedenle yo\u011fun hayatlar\u0131 olan kad\u0131nlar i\u00e7in m\u00fckemmeldir.<\/p>\n

                Se\u00e7ti\u011finiz dirence ba\u011fl\u0131 olarak, k\u00fcrek kaslar\u0131 g\u00fc\u00e7lendirebilir veya daha hafif bir kardiyovask\u00fcler egzersiz sa\u011flayabilir. Ayn\u0131 zamanda, kad\u0131nlar\u0131n yaralanmay\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in ihtiya\u00e7 duydu\u011fu bir \u015fey olan \u00e7ekirdek g\u00fcc\u00fc olu\u015fturmaya yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Nas\u0131l performans<\/h3>\n

                Destekleyici atletik ayakkab\u0131lara ve bir k\u00fcrek makinesine veya bir kay\u0131\u011fa ihtiyac\u0131n\u0131z olacak.<\/p>\n

                  \n
                1. Parmaklar\u0131 hafif ve rahat tutan, \u00fcstten kavramal\u0131 tutma kolu.<\/li>\n
                2. Kar\u0131n kaslar\u0131n\u0131z\u0131 s\u0131k\u0131n. Kolu kollar\u0131n\u0131zla kendinize do\u011fru \u00e7ekerken bacaklar\u0131n\u0131zla bast\u0131r\u0131n, kolu g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fcz\u00fcn hemen alt\u0131ndaki bir noktaya do\u011fru \u00e7ekin. Dirseklerinizi yanlar\u0131n\u0131za yak\u0131n tutun.<\/li>\n
                3. Uzan\u0131rken s\u0131rt\u0131n\u0131z\u0131 d\u00fcz tutarak hafif\u00e7e geriye yaslan\u0131n.<\/li>\n
                4. Bacaklar\u0131n\u0131z dizlerinizi kilitlemeden tamamen uzat\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda ve k\u00fcrek bar\u0131 g\u00f6\u011fs\u00fcn\u00fczde oldu\u011funda, hareketi kontroll\u00fc bir \u015fekilde tersine \u00e7evirin.<\/li>\n
                5. Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bpozisyonunda tamamen ileri uzat\u0131ld\u0131\u011f\u0131nda, dirseklerinizi kilitlemeden kollar\u0131n\u0131z uzat\u0131lmal\u0131d\u0131r.<\/li>\n
                6. 20 ila 25 dakika devam edin.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
                  \n

                  T\u00fcm V\u00fccut \u015eekillendirme Egzersizleri \u0130\u00e7in \u0130pu\u00e7lar\u0131<\/h2>\n

                  Tonlama egzersizleri yaparken a\u015fa\u011f\u0131dakileri akl\u0131n\u0131zda bulundurun:<\/p>\n

                    \n
                  • Nemi emen hafif, teknik kuma\u015flar giyin.<\/li>\n
                  • Destekleyici ayakkab\u0131lar giyin.<\/li>\n
                  • Yaralanmalar\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in egzersiz yapmadan \u00f6nce daima \u0131s\u0131t\u0131n ve sonras\u0131nda so\u011fumaya b\u0131rak\u0131n.<\/li>\n
                  • Esnekli\u011fi korumak i\u00e7in her egzersiz seans\u0131ndan sonra gerin.<\/li>\n
                  • Yava\u015f ba\u015flay\u0131n ve hareketsizseniz, yo\u011fun egzersize do\u011fru ilerleyin. Kaslar\u0131n\u0131z\u0131n ve tendonlar\u0131n\u0131z\u0131n yorucu egzersize haz\u0131r hale gelmesi yakla\u015f\u0131k alt\u0131 hafta s\u00fcrer.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                    \n

                    Genel Fitness<\/h2>\n

                    Tonlama, kad\u0131nlar i\u00e7in genel bir fitness program\u0131n\u0131n \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. Birka\u00e7 kas grubunu ayn\u0131 anda \u00e7al\u0131\u015ft\u0131ran egzersizler yaparak, maksimum fayda ile egzersiz i\u00e7in harcad\u0131\u011f\u0131n\u0131z zaman\u0131 en aza indirebilirsiniz.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Formda bir v\u00fccuda sahip olmak, iyi g\u00f6r\u00fcnmekten daha fazlas\u0131d\u0131r. Genel v\u00fccut tonunu iyile\u015ftirmek, g\u00fcnl\u00fck aktiviteler i\u00e7in g\u00fc\u00e7 olu\u015fturman\u0131za da yard\u0131mc\u0131 olacakt\u0131r. Haftada en az \u00fc\u00e7 kez v\u00fccut tonlama egzersizleri yapmak,…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":401,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-400","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/400","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=400"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/400\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":402,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/400\/revisions\/402"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/401"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=400"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=400"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=400"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=400"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}