<\/p>\n
Mayo Clinic’e g\u00f6re halter, kilonuzu y\u00f6netmenize, kemiklerinizi g\u00fc\u00e7lendirmenize ve kronik hastal\u0131k oranlar\u0131n\u0131 azaltman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bir halter rutinine ba\u015flarken en iyi sonu\u00e7lar\u0131 elde etmek i\u00e7in, yava\u015f ba\u015flay\u0131n ama istikrarl\u0131 bir \u015fekilde ilerleyin.<\/p>\n<\/div>\n
Herhangi bir atletik \u00e7abada oldu\u011fu gibi, uygun giysiler giymek halterin \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. G\u00fcvenli\u011fi sa\u011flamak i\u00e7in, halter i\u00e7in \u00f6zel olarak tasarlanm\u0131\u015f \u00e7apraz spor ayakkab\u0131lar veya di\u011fer ayakkab\u0131lar giydi\u011finizden emin olun. Bir diren\u00e7 antrenman\u0131 antrenman\u0131na ba\u015flamadan \u00f6nce s\u0131k\u0131 oturan ayakkab\u0131lar se\u00e7in ve bunlar\u0131 s\u0131k\u0131ca ba\u011flay\u0131n.<\/p>\n
Nefes alabilen ve tam hareket aral\u0131\u011f\u0131na izin veren giysiler, halter s\u00f6z konusu oldu\u011funda da yard\u0131mc\u0131 olabilir. \u00c7ok dar veya esnekli\u011fe izin vermeyen giysiler giymek yaralanma veya kazaya neden olabilir.<\/p>\n<\/div>\n
Is\u0131nma, kan ak\u0131\u015f\u0131n\u0131 art\u0131rarak ve gergin kaslar\u0131 gev\u015feterek v\u00fccudu egzersize haz\u0131rlayan bir aktivite t\u00fcr\u00fcd\u00fcr. Genel olarak, \u0131s\u0131nmalar d\u00fc\u015f\u00fck yo\u011funluklu seviyelerde yap\u0131l\u0131r.<\/p>\n
Kuvvet antrenman\u0131 i\u00e7in \u0131s\u0131nmak i\u00e7in be\u015f ila on dakikal\u0131k hafif aerobik egzersiz yap\u0131n. Y\u00fcr\u00fcmek, ko\u015fmak veya eliptik bisikleti d\u00fc\u015f\u00fck seviyelerde kullanmak, t\u00fcm b\u00fcy\u00fck kas gruplar\u0131n\u0131 i\u00e7erdi\u011finden \u00f6zellikle etkili \u0131s\u0131nma egzersizleridir.<\/p>\n<\/div>\n
\u0130\u00e7inde Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 257-258), Amerikan Egzersiz Konseyi, optimal sonu\u00e7lar i\u00e7in bireylerin, v\u00fccuttaki t\u00fcm b\u00fcy\u00fck kas gruplar\u0131n\u0131 hedef alan sekiz ila on egzersiz i\u00e7eren bir diren\u00e7 antrenman\u0131 program\u0131 tasarlamalar\u0131 gerekti\u011fini bildiriyor.<\/p>\n Paran\u0131z\u0131n kar\u015f\u0131l\u0131\u011f\u0131n\u0131 en iyi \u015fekilde almak i\u00e7in, bile\u015fik egzersizleri veya ayn\u0131 anda birka\u00e7 kas grubunu hedef alan egzersizleri se\u00e7in. Squat, di\u011ferlerinin yan\u0131 s\u0131ra kuadriseps, hamstring ve gluteal kaslar\u0131 hedefledikleri i\u00e7in bile\u015fik egzersize bir \u00f6rnektir.<\/p>\n<\/div>\n Yaralanmadan ka\u00e7\u0131n\u0131rken halter antrenmanlar\u0131n\u0131 en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak isteyenler i\u00e7in uygun formu kullanmak \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n Uygun formu sa\u011flamak i\u00e7in, diren\u00e7 e\u011fitiminde yeni olan ki\u015filer, yap\u0131land\u0131r\u0131lm\u0131\u015f bir hareket aral\u0131\u011f\u0131 sa\u011flad\u0131klar\u0131 ve olas\u0131 form sapmalar\u0131n\u0131 \u00f6nledikleri i\u00e7in halter makinelerinin kullan\u0131m\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnmek isteyebilirler. Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 271) bu makinelerin olas\u0131 yaralanmalar\u0131 veya kazalar\u0131 \u00f6nlerken kaliteli bir antrenman sa\u011flayabilece\u011fini not eder.<\/p>\n<\/div>\n Serbest a\u011f\u0131rl\u0131k kullanmay\u0131 tercih eden daha geli\u015fmi\u015f egzersizciler, egzersizlerine yeni bir egzersiz ekleme konusunda rehberlik i\u00e7in ki\u015fisel bir antren\u00f6re veya egzersiz fizyologuna dan\u0131\u015fmak isteyebilir. Bu profesyoneller, form ve teknik i\u00e7in \u00f6nerilerde bulunabilir, b\u00f6ylece egzersizin performans\u0131 s\u0131ras\u0131nda g\u00fcvenli\u011fi sa\u011flar.<\/p>\n<\/div>\n \u00d6zellikle ge\u00e7mi\u015fte egzersiz yapmad\u0131ysan\u0131z, belirli bir egzersizle ne kadar a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131raca\u011f\u0131n\u0131z\u0131 belirlemek zor olabilir. Repertuar\u0131n\u0131za yeni bir egzersiz eklerken her zaman kald\u0131rabilece\u011finizden emin oldu\u011funuz hafif a\u011f\u0131rl\u0131klarla ba\u015flay\u0131n, tavsiye eder. Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 274) ve orta yo\u011funlukta bir antrenman yapmak i\u00e7in kademeli olarak daha a\u011f\u0131r a\u011f\u0131rl\u0131klar ekleyin.<\/p>\n<\/div>\n \u0130lk a\u011f\u0131rl\u0131k miktar\u0131n\u0131 se\u00e7erken oldu\u011fu gibi, a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n ne zaman art\u0131r\u0131laca\u011f\u0131n\u0131 bilmek zor olabilir. Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 296) cinsiyet, v\u00fccut kompozisyonu ve g\u00fc\u00e7 kazan\u0131m oranlar\u0131ndaki de\u011fi\u015fikliklerin, sporcular\u0131n kald\u0131r\u0131lan a\u011f\u0131rl\u0131k miktar\u0131n\u0131 ne s\u0131kl\u0131kla art\u0131rabilece\u011fini – ve art\u0131rmas\u0131 gerekti\u011fini – etkileyece\u011fini belirtmektedir. Ki\u015fiye ba\u011fl\u0131 olarak bu art\u0131\u015flar haftal\u0131k, ayl\u0131k veya alt\u0131 ayda bir ger\u00e7ekle\u015febilir.<\/p>\n<\/div>\n Takvime odaklanmak yerine, v\u00fccudunuzu ve s\u00f6z konusu egzersizi yapman\u0131n ne kadar kolay veya zor oldu\u011funu dinleyin. Buna g\u00f6re Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 280-282), bir setin son birka\u00e7 tekrar\u0131n\u0131 tamamlamak zor ama m\u00fcmk\u00fcnse, uygun miktarda a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131r\u0131yorsunuz. Buna kar\u015f\u0131l\u0131k, belirli bir egzersiz setini kolayca yapabiliyorsan\u0131z, kald\u0131rd\u0131\u011f\u0131n\u0131z a\u011f\u0131rl\u0131k miktar\u0131n\u0131 art\u0131rmal\u0131s\u0131n\u0131z.<\/p>\n American Council on Exercise (Sayfa 282), belirli bir egzersize daha fazla a\u011f\u0131rl\u0131k eklerken y\u00fczde be\u015f ila on art\u0131\u015f hedefleyin. \u00d6rne\u011fin, 100 kiloluk halter a\u011f\u0131z kavgas\u0131 yapan egzersizciler, a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131n\u0131 105 ila 110 pound aras\u0131nda art\u0131rmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n Yaralanmay\u0131 \u00f6nlemek i\u00e7in a\u011f\u0131rl\u0131klar\u0131 yava\u015f ve kontroll\u00fc bir \u015fekilde kald\u0131r\u0131p indirdi\u011finizden emin olun. Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 279), tekrarlar\u0131 \u00e7ok h\u0131zl\u0131 yapmaktan ka\u00e7\u0131nmak i\u00e7in hem kald\u0131rma hem de indirme a\u015famalar\u0131nda bireyleri iki saniyelik bir say\u0131 kullanmaya te\u015fvik eder.<\/p>\n \u00c7ok h\u0131zl\u0131 yap\u0131lan tekrarlar genellikle momentuma dayan\u0131r – kas g\u00fcc\u00fcne de\u011fil – ve yaralanmalara neden olabilir.<\/p>\n<\/div>\n WebMD’ye g\u00f6re, halterle en iyi sonu\u00e7lar\u0131 elde etmek isteyen ki\u015filer i\u00e7in hedef belirleme bir zorunluluktur. Asl\u0131nda, bir antrenman s\u0131ras\u0131nda ger\u00e7ekle\u015ftirilen set ve tekrar say\u0131s\u0131 i\u00e7in bir protokol olu\u015fturmaya gelince, hedef belirlemek \u00f6nemli bir ad\u0131md\u0131r.<\/p>\n \u0130\u00e7inde Egzersiz Testi ve Re\u00e7ete i\u00e7in Y\u00f6nergeler<\/em> (sayfa 182), Amerikan Spor Hekimli\u011fi Koleji, kas boyutunu art\u0131rmak isteyen bireylerin, antrenmanlar\u0131na dahil edilen her egzersizi alt\u0131 ila sekiz tekrardan olu\u015fan \u00fc\u00e7 ila be\u015f set yapmalar\u0131n\u0131 \u00f6nermektedir. Buna kar\u015f\u0131l\u0131k, kas g\u00fcc\u00fcn\u00fc art\u0131rmak isteyenler, s\u00f6z konusu egzersizleri on ila on be\u015f tekrardan olu\u015fan iki ila \u00fc\u00e7 set yapmal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n Geli\u015fmi\u015f egzersizciler, kulland\u0131klar\u0131 diren\u00e7 ekipman\u0131 t\u00fcrlerini de\u011fi\u015ftirerek egzersizlerini daha zor hale getirebilirler. \u00d6rne\u011fin damb\u0131l ile paz\u0131 curl yapmak yerine, bu<\/em> Ki\u015fisel Antren\u00f6r El Kitab\u0131<\/em> (sayfa 290) deneyimli sporcular\u0131 kettlebell kullan\u0131m\u0131n\u0131 d\u00fc\u015f\u00fcnmeye te\u015fvik eder.<\/p>\n<\/div>\n Plyometrics – veya bazen adland\u0131r\u0131ld\u0131\u011f\u0131 gibi atlama antrenman\u0131 – daha zorlu bir antrenman arayan ileri d\u00fczey sporcular i\u00e7in de yard\u0131mc\u0131 olabilecek dinamik bir diren\u00e7 antrenman\u0131 egzersizidir. Daha geleneksel halter bi\u00e7imlerinin aksine, WebMD, plyometrics’in patlay\u0131c\u0131 hareketler ve h\u0131zl\u0131 tepki s\u00fcreleri i\u00e7erdi\u011fini ve atletik performans\u0131 geli\u015ftirmek isteyenler i\u00e7in yararl\u0131 olabilece\u011fini bildiriyor.<\/p>\n \u00c7\u00f6melme atlamalar\u0131 ve tek bacakl\u0131 atlamalar, geli\u015fmi\u015f bir sporcunun antrenmanlar\u0131na dahil edilebilecek harika pliometrik egzersiz \u00f6rnekleridir.<\/p>\n<\/div>\n G\u00fc\u00e7 antrenman\u0131 ile optimal sonu\u00e7lara ula\u015fmak s\u00f6z konusu oldu\u011funda, antrenman s\u0131ras\u0131nda ve sonras\u0131nda yeterli miktarda dinlenmek paha bi\u00e7ilmezdir. American College of Sports Medicine, kas g\u00fcc\u00fcn\u00fc art\u0131rmak isteyenlerin belirli bir egzersizin her seti aras\u0131nda \u00fc\u00e7 ila be\u015f dakika dinlenmesini, dayan\u0131kl\u0131l\u0131\u011f\u0131 art\u0131rmak isteyenlerin ise setler aras\u0131nda 30 saniye ila iki dakika dinlenmesini tavsiye ediyor.<\/p>\n<\/div>\n Buna g\u00f6re Egzersiz Testi ve Re\u00e7ete i\u00e7in Y\u00f6nergeler<\/em> (sayfa 184), antrenmanlar aras\u0131nda dinlenmek, mikroskobik kas y\u0131rt\u0131klar\u0131n\u0131n onar\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur ve g\u00fc\u00e7, k\u00fctle ve dayan\u0131kl\u0131l\u0131k kazan\u0131mlar\u0131n\u0131 destekler. Antrenmanlar aras\u0131nda en az 48 saat dinlenme ile her hafta iki ila \u00fc\u00e7 g\u00fcn a\u011f\u0131rl\u0131k antrenman\u0131 yapmay\u0131 hedefleyin.<\/p>\n<\/div>\n Is\u0131nmada oldu\u011fu gibi, so\u011fuma da herhangi bir kuvvet antrenman\u0131 program\u0131n\u0131n \u00f6nemli bir par\u00e7as\u0131d\u0131r. Diren\u00e7 antrenman\u0131ndan sonra be\u015f ila on dakika y\u00fcr\u00fcme, bisiklete binme ve hatta y\u00fczme gibi hafif aerobik egzersizler yapmak, kaslarda laktik asit birikimini azaltmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir, notlar Egzersiz Testi ve Re\u00e7ete i\u00e7in Y\u00f6nergeler<\/em> (sayfa 186) ve bir antrenmandan sonra kas a\u011fr\u0131s\u0131n\u0131 azaltabilir.<\/p>\n<\/div>\n A\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131rma antrenman\u0131ndan sonra esneme ayr\u0131ca kas a\u011fr\u0131s\u0131n\u0131 azalt\u0131r ve yaralanmalara kar\u015f\u0131 korunmaya yard\u0131mc\u0131 olabilir. Optimum sonu\u00e7lar i\u00e7in, egzersiz s\u0131ras\u0131nda kullan\u0131lan kaslar\u0131 hedef alan esnemeleri se\u00e7in. \u00d6rne\u011fin, bir alt v\u00fccut direnci antrenman\u0131n\u0131 tamamlayan ki\u015filer, alt v\u00fccudu da hedef alan esneme hareketleriyle so\u011fumal\u0131d\u0131r.<\/p>\n<\/div>\n Antrenman\u0131n\u0131z\u0131n sonu\u00e7lar\u0131n\u0131 en \u00fcst d\u00fczeye \u00e7\u0131karmak i\u00e7in sa\u011fl\u0131kl\u0131 bir diyet uygulad\u0131\u011f\u0131n\u0131zdan emin olun. Diyetinize karbonhidrat ve sa\u011fl\u0131kl\u0131 ya\u011flar\u0131 dahil etmek \u00f6nemliyken, yeterli protein depolar\u0131n\u0131 t\u00fcketmek \u00f6zellikle \u00e7ok \u00f6nemlidir.<\/p>\n Beslenme ve Diyetetik Akademisine g\u00f6re, diren\u00e7 e\u011fitmenleri her g\u00fcn v\u00fccut a\u011f\u0131rl\u0131\u011f\u0131n\u0131n kilogram\u0131 ba\u015f\u0131na 1,2 ila 1,7 gram protein veya 150 kiloluk bir erkek veya kad\u0131n i\u00e7in 81 ila 116 gram aras\u0131nda protein hedeflemelidir. Yeterli miktarda protein yemek, diren\u00e7 antrenman\u0131 s\u0131ras\u0131nda kaslarda meydana gelen mikroskobik y\u0131rt\u0131klar\u0131n onar\u0131lmas\u0131na yard\u0131mc\u0131 olur ve kas b\u00fcy\u00fckl\u00fc\u011f\u00fc ve g\u00fcc\u00fcndeki art\u0131\u015flar\u0131n desteklenmesine yard\u0131mc\u0131 olur.<\/p>\n<\/div>\n Temel tavsiyeler izlendi\u011finde, halter hem erkek hem de kad\u0131n sporcular i\u00e7in paha bi\u00e7ilmez olabilir. Kad\u0131nlar\u0131n belirli bir egzersizde erkek meslekta\u015flar\u0131 kadar a\u011f\u0131rl\u0131k kald\u0131ramayacaklar\u0131n\u0131, ancak temel halter prensiplerinde \u00f6nemli bir de\u011fi\u015fiklik yapmalar\u0131 gerekmedi\u011fini belirtmek \u00f6nemlidir.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Mayo Clinic’e g\u00f6re halter, kilonuzu y\u00f6netmenize, kemiklerinizi g\u00fc\u00e7lendirmenize ve kronik hastal\u0131k oranlar\u0131n\u0131 azaltman\u0131za yard\u0131mc\u0131 olabilir. Bir halter rutinine ba\u015flarken en iyi sonu\u00e7lar\u0131 elde etmek i\u00e7in, yava\u015f ba\u015flay\u0131n ama istikrarl\u0131 bir…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":365,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-364","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=364"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":366,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/364\/revisions\/366"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/365"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=364"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=364"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=364"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/tr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=364"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Uygun Formu Kullan<\/h2>\n
Serbest a\u011f\u0131rl\u0131klar<\/h3>\n
Ba\u015flang\u0131\u00e7 \u200b\u200bA\u011f\u0131rl\u0131k Tutarlar\u0131n\u0131n Se\u00e7ilmesi<\/h2>\n
A\u011f\u0131rl\u0131k Miktarlar\u0131n\u0131n Art\u0131r\u0131lmas\u0131<\/h2>\n
v\u00fccut ipu\u00e7lar\u0131<\/h3>\n
Saati izle<\/h2>\n
Makul Hedefler Belirleyin<\/h2>\n
Kendinle yar\u0131\u015f<\/h2>\n
pliometrik<\/h3>\n
Dinlenme<\/h2>\n
Antrenmanlar Aras\u0131nda Toparlanma<\/h3>\n
Sakin ol<\/h2>\n
germe<\/h3>\n
Beslenme<\/h2>\n
Daha \u0130yi Bir V\u00fccut \u0130n\u015fa Etmek<\/h2>\n