{"id":488,"date":"2022-04-09T18:25:21","date_gmt":"2022-04-09T18:25:21","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/jakie-miesnie-wykonuja-pompki\/"},"modified":"2022-05-20T17:29:58","modified_gmt":"2022-05-20T17:29:58","slug":"jakie-miesnie-wykonuja-pompki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/jakie-miesnie-wykonuja-pompki\/","title":{"rendered":"Jakie mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 pompki?"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

By\u0107 mo\u017ce zastanawiasz si\u0119, jakie mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 pompki? Czy robi\u0105 co\u015b dobrego, czy s\u0105 po prostu czym\u015b, co s\u0142u\u017cy do torturowania rekrut\u00f3w w podstawowych filmach szkoleniowych? Aby odpowiedzie\u0107 na te pytania, nale\u017cy przyjrze\u0107 si\u0119 mi\u0119\u015bniom g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia<\/h2>\n

Kr\u00f3tka odpowied\u017a na pytanie, jakie mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 pompki, jest taka, \u017ce \u200b\u200bdzia\u0142aj\u0105 one na mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia. Jest to jednak uproszczenie.<\/p>\n

Mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia obejmuj\u0105:<\/p>\n

    \n
  • Mi\u0119\u015bnie piersiowe (piersiowy wi\u0119kszy i mniejszy)<\/li>\n
  • Mi\u0119\u015bnie naramienne (mi\u0119\u015bnie barku)<\/li>\n
  • Mi\u0119\u015bnie ramienia (bicepsy i triceps)<\/li>\n
  • Mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w (latissimus dorsi, romboidalny i czworoboczny).<\/li>\n<\/ul>\n

    Ka\u017cda z tych grup mi\u0119\u015bni odpowiada za zgi\u0119cie, wyprost, pchanie lub ci\u0105gni\u0119cie.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Jakie mi\u0119\u015bnie dzia\u0142aj\u0105 pompki?<\/h3>\n

    Pompki dzia\u0142aj\u0105 na kilka grup mi\u0119\u015bni g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci tu\u0142owia. Podczas wykonywania pompek trenowane s\u0105 nast\u0119puj\u0105ce grupy mi\u0119\u015bni:<\/p>\n

      \n
    • Mi\u0119\u015bnie piersiowe<\/li>\n
    • Triceps (ty\u0142 ramienia)<\/li>\n
    • Biceps (prz\u00f3d ramienia)<\/li>\n
    • Przednie i tylne g\u0142owy naramiennik\u00f3w<\/li>\n
    • Romby i trapezy<\/li>\n
    • Latissimus dorsi<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
      \n

      Pompki s\u0105 mocnymi ruchami<\/h2>\n

      Je\u015bli masz bardzo ma\u0142o czasu na \u0107wiczenia i szukasz ruchu, kt\u00f3ry wytrenuje du\u017c\u0105 liczb\u0119 grup mi\u0119\u015bni za jednym zamachem, to pompki z pewno\u015bci\u0105 b\u0119d\u0105 pasowa\u0107. Nie tylko trenuj\u0105 wy\u017cej wymienione mi\u0119\u015bnie, ale tak\u017ce przyczyniaj\u0105 si\u0119 do og\u00f3lnej si\u0142y rdzenia. Prawid\u0142owo wykonany pompek wymaga si\u0142y i stabilno\u015bci mi\u0119\u015bni tu\u0142owia, w tym brzucha i dolnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w, co prowadzi do dalszego wzmocnienia i stabilizacji r\u00f3wnie\u017c tych grup mi\u0119\u015bni. W pewnym momencie pompki prawie ka\u017cdy mi\u0119sie\u0144 twojego cia\u0142a jest w taki czy inny spos\u00f3b zaanga\u017cowany w ruch.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Wykonywanie prawid\u0142owych pompek<\/h2>\n

      Teraz, gdy nie zastanawiasz si\u0119 ju\u017c, jakie mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 pompki, mo\u017cesz by\u0107 ciekaw, jak wykona\u0107 pompki prawid\u0142owo. Prawid\u0142owo wykonane pompki wymagaj\u0105 starannego u\u0142o\u017cenia cia\u0142a i kontrolowanego ruchu przez ca\u0142y czas. Oto kr\u00f3tki opis prawid\u0142owego wykonywania pompek.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Pozycjonowanie<\/h3>\n
        \n
      1. Przyjmij klasyczn\u0105 pozycj\u0119 pompek \u2013 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze, z ci\u0119\u017carem zr\u00f3wnowa\u017conym na palcach st\u00f3p i d\u0142oniach.<\/li>\n
      2. Po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie nieco szerzej ni\u017c ramiona.<\/li>\n
      3. Trzymaj nogi i stopy razem.<\/li>\n
      4. Utrzymuj swoje cia\u0142o w linii prostej. Aby to zrobi\u0107, wyobra\u017a sobie pr\u0119t biegn\u0105cy od czubka g\u0142owy do palc\u00f3w st\u00f3p.<\/li>\n
      5. Trzymaj mocno mi\u0119\u015bnie brzucha i napinaj mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.<\/li>\n
      6. Twoje plecy nie powinny zwisa\u0107, a po\u015bladki nie powinny znajdowa\u0107 si\u0119 wy\u017cej ni\u017c reszta linii cia\u0142a. To s\u0105 wsp\u00f3lne pompki cheaty<\/em> kt\u00f3re uniemo\u017cliwiaj\u0105 uzyskanie pe\u0142nych korzy\u015bci z \u0107wiczenia.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Wykonywanie pompek<\/h3>\n
          \n
        1. Z powy\u017cszej pozycji powoli ugnij r\u0119ce i opu\u015b\u0107 si\u0119 w kierunku pod\u0142ogi w starannie kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n
        2. Kiedy twoje \u0142okcie s\u0105 pod k\u0105tem 90 stopni, pchnij si\u0119 z powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n
        3. Nie pozwalaj sobie na dotykanie pod\u0142ogi cia\u0142em ani nie blokowanie \u0142okci, gdy dochodzisz do szczytu ruchu \u2013 to jest odpoczynek i nie pozwala Ci w pe\u0142ni czerpa\u0107 korzy\u015bci z ruchu.<\/li>\n
        4. U\u017cywaj kontrolowanego ruchu przez ca\u0142y czas, aby nie polega\u0107 na p\u0119dzie, aby zako\u0144czy\u0107 ruch.<\/li>\n
        5. Wykonuj tyle kontrolowanych powt\u00f3rze\u0144, na ile pozwala twoje cia\u0142o. B\u0119dziesz wiedzia\u0142, kiedy sko\u0144czysz, poniewa\u017c pozwolisz, aby plecy opad\u0142y, unios\u0142e\u015b ty\u0142ek w powietrze, albo twoje cia\u0142o po prostu powie ci, \u017ce to ju\u017c sko\u0144czone.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Zmodyfikowane pompki<\/h3>\n

          Pocz\u0105tkuj\u0105cy mog\u0105 chcie\u0107 spr\u00f3bowa\u0107 zmodyfikowanych pompek na pocz\u0105tek. Istniej\u0105 dwa sposoby modyfikacji pompek \u2013 oba zwi\u0105zane z u\u0142o\u017ceniem cia\u0142a. Ruch jest taki, jak opisano powy\u017cej.<\/p>\n

            \n
          • Pompki na zgi\u0119tych kolanach by\u0142y powszechnie okre\u015blane jako \u201edziewcz\u0119ce pompki\u201d. Wbrew powszechnemu przekonaniu ta pozycja nie jest przeznaczona tylko dla dziewcz\u0105t. To \u015bwietny spos\u00f3b na przyzwyczajenie cia\u0142a do robienia pompek, zanim przejdziesz do pe\u0142nej wersji. Aby wykona\u0107 zgi\u0119te kolano, ustaw si\u0119 tak, jak opisano powy\u017cej. Jednak zamiast trzyma\u0107 si\u0119 na r\u0119kach i palcach, oprzyj cia\u0142o na d\u0142oniach i kolanach, uwa\u017caj\u0105c, aby wyobrazi\u0107 sobie pr\u0119t biegn\u0105cy od g\u0142owy do miejsca, w kt\u00f3rym kolana dotykaj\u0105 pod\u0142ogi.<\/li>\n
          • Je\u015bli pr\u00f3bowa\u0142e\u015b pompek ze zgi\u0119tym kolanem i nie jeste\u015b na nie ca\u0142kiem gotowy, mo\u017cesz spr\u00f3bowa\u0107 pompek na \u015bcianie. Chocia\u017c nie maj\u0105 one prawie tak pot\u0119\u017cnego ciosu, jak pompka z pe\u0142nym lub zgi\u0119tym kolanem, s\u0105 \u015bwietnym sposobem na przygotowanie cia\u0142a do wykonywania trudniejszych wersji. Aby wykona\u0107 wypychanie \u015bciany:<\/li>\n
          • \n
              \n
            • Sta\u0144 oko\u0142o 3 stopy przed pust\u0105 \u015bcian\u0105.<\/li>\n
            • Pochyl si\u0119 w stron\u0119 \u015bciany i dotknij jej obiema r\u0119kami nieco szerszymi ni\u017c ramiona. Trzymaj stopy w pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n
            • Odepchnij si\u0119 od \u015bciany, a\u017c b\u0119dziesz prawie ca\u0142kowicie rozci\u0105gni\u0119ty, ale nie blokuj si\u0119 w tej pozycji.<\/li>\n
            • Ponownie oprzyj si\u0119 o \u015bcian\u0119.<\/li>\n
            • Powtarzaj te ruchy, a\u017c si\u0119 zm\u0119czysz. B\u00f3l w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w sygnalizuje, \u017ce czas przesta\u0107.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

              By\u0107 mo\u017ce zastanawiasz si\u0119, jakie mi\u0119\u015bnie wykonuj\u0105 pompki? Czy robi\u0105 co\u015b dobrego, czy s\u0105 po prostu czym\u015b, co s\u0142u\u017cy do torturowania rekrut\u00f3w w podstawowych filmach szkoleniowych? Aby odpowiedzie\u0107 na te…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":489,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-488","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/488","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=488"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/488\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":490,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/488\/revisions\/490"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/489"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=488"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=488"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=488"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=488"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}