{"id":485,"date":"2022-04-09T18:28:36","date_gmt":"2022-04-09T18:28:36","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/sposoby-budowania-sily-dla-inwersji-jogi\/"},"modified":"2022-05-20T17:27:56","modified_gmt":"2022-05-20T17:27:56","slug":"sposoby-budowania-sily-dla-inwersji-jogi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/sposoby-budowania-sily-dla-inwersji-jogi\/","title":{"rendered":"Sposoby budowania si\u0142y dla inwersji jogi"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Budowanie si\u0142y do \u200b\u200bwykonywania inwersji jogi jest wa\u017cne zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i \u015brednio zaawansowanych jogin\u00f3w. Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, trening powinien obejmowa\u0107 kombinacj\u0119 pozycji jogi i \u0107wicze\u0144 oporowych skierowanych do grup mi\u0119\u015bni zaanga\u017cowanych w pozycje odwr\u00f3cone. Dodaj ka\u017cde \u0107wiczenie do swojej rutyny dwa lub trzy razy w tygodniu.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Klatka piersiowa i ramiona<\/h2>\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 inwersji jogi wymaga pewnego rodzaju r\u00f3wnowagi ramion, kt\u00f3ra wymaga si\u0142y w klatce piersiowej i ramionach. Kolejne ruchy bezpo\u015brednio dzia\u0142aj\u0105 na te mi\u0119\u015bnie.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Pompki<\/h3>\n

Pompki to jeden z najprostszych sposob\u00f3w na \u0107wiczenie klatki piersiowej przy u\u017cyciu samej masy cia\u0142a. Skutecznie anga\u017cuje r\u00f3wnie\u017c ramiona. Istniej\u0105 odmiany na ka\u017cdy k\u0105t.<\/p>\n

    \n
  • Podstawowy lub szeroki: zaczynaj\u0105c od d\u0142oni poni\u017cej ramion lub szerszych ni\u017c ramiona, dzia\u0142aj\u0105 one na \u015brodku klatki piersiowej.<\/li>\n
  • Jackknife: Znany r\u00f3wnie\u017c jako pushup psa w d\u00f3\u0142, dzia\u0142a na g\u00f3r\u0119 klatki piersiowej.<\/li>\n
  • Pompki z rotacj\u0105: Naprzemiennie pompka i deska boczna dzia\u0142aj\u0105 na wewn\u0119trzne i zewn\u0119trzne mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej.<\/li>\n
  • Chaturanga: Znana r\u00f3wnie\u017c jako w\u0105ska pompka, jest to pozycja jogi, kt\u00f3ra ko\u0144czy si\u0119 owini\u0119ciem ramion w klatk\u0119 piersiow\u0105.<\/li>\n<\/ul>\n

    Wybierz jedn\u0105 lub dwie r\u00f3\u017cne pompki na trening. Wykonaj trzy zestawy po 10 do 12 powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego typu.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Skrzynia Mucha<\/h3>\n

    Rozporek na klatk\u0119 piersiow\u0105 to \u015bwietny spos\u00f3b na budowanie klatki piersiowej, jednocze\u015bnie \u0107wicz\u0105c ruch ramion w kierunku linii \u015brodkowej cia\u0142a. B\u0119dziesz tego potrzebowa\u0107, aby opanowa\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 ramion. Aby naprawd\u0119 czerpa\u0107 korzy\u015bci z tego \u0107wiczenia, uzupe\u0142nij je innym sprz\u0119tem do ka\u017cdego treningu, do kt\u00f3rego je dodasz.<\/p>\n

      \n
    • K\u00f3\u0142ko linowe<\/li>\n
    • Hantle<\/li>\n
    • Opaski oporowe<\/li>\n<\/ul>\n

      Osiem do 12 powt\u00f3rze\u0144 roz\u015bwietli Twoje mi\u0119\u015bnie. Uko\u0144cz trzy rundy.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Brzuch<\/h2>\n

      Inwersje wymagaj\u0105 si\u0142y i stabilno\u015bci rdzenia, zw\u0142aszcza w obr\u0119bie brzucha. Poni\u017csze ruchy uj\u0119drni\u0105 \u015brodkowe mi\u0119\u015bnie i pomog\u0105 Ci w\u0119drowa\u0107 biodrami, gdy nadejdzie czas na samodzielne wykonanie inwersji.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Szczupak z pi\u0142k\u0105 stabilizacyjn\u0105<\/h3>\n

      Stabilna pi\u0142ka szczupakowa jest idealna do \u0107wiczenia inwersji, takich jak stanie na g\u0142owie i na r\u0119kach. Dzia\u0142a bezpo\u015brednio na dolne mi\u0119\u015bnie brzucha, jednocze\u015bnie stabilizuj\u0105c ramiona. Wykonaj trzy zestawy od 10 do 12 powt\u00f3rze\u0144. Je\u015bli to za du\u017co, \u0142atw\u0105 modyfikacj\u0105 jest przyci\u0105gni\u0119cie kolan do klatki piersiowej. Je\u015bli to nadal zbyt trudne, porzu\u0107 pi\u0142k\u0119 stabilizuj\u0105c\u0105 i zacznij od prostej deski. Stamt\u0105d zawsze mo\u017cesz wspi\u0105\u0107 si\u0119 na g\u00f3r\u0119. Wstrzymaj przez 10 do 15 oddech\u00f3w przed zwolnieniem do odpoczynku.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Chrupki<\/h3>\n

      Crunch to ruch, kt\u00f3ry jest dost\u0119pny dla ka\u017cdego i bardzo \u0142atwy do dodania na pocz\u0105tku lub na ko\u0144cu treningu. Istnieje wiele rodzaj\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 pom\u00f3c ci na drodze do inwersji.<\/p>\n

        \n
      • Tradycyjny brzuszek: prosty, ale skuteczny, dzia\u0142a na lini\u0119 \u015brodkow\u0105 mi\u0119\u015bni brzucha.<\/li>\n
      • Reverse crunch: Ten ruch uderza w dolne mi\u0119\u015bnie brzucha.<\/li>\n
      • Unoszenie n\u00f3g z pi\u0142k\u0105 lekarsk\u0105: dodaje troch\u0119 oporu, aby zbudowa\u0107 si\u0142\u0119 w ca\u0142ej linii brzucha.<\/li>\n<\/ul>\n

        Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, wykonuj je ty\u0142em do siebie przez 30 do 45 sekund ka\u017cda, \u0142\u0105cznie trzy rundy.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Uda wewn\u0119trzne<\/h2>\n

        Wi\u0119kszo\u015b\u0107 ludzi zapomina, \u017ce \u200b\u200bwewn\u0119trzna cz\u0119\u015b\u0107 ud jest r\u00f3wnie\u017c cz\u0119\u015bci\u0105 g\u0142\u00f3wnej grupy mi\u0119\u015bniowej. Anga\u017cowanie ich podczas inwersji wspiera mi\u0119\u015bnie brzucha i doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, co pomaga utrzyma\u0107 r\u00f3wnowag\u0119 w odpowiedniej formie.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Wykroki boczne<\/h3>\n

        Wykrok boczny, kt\u00f3ry celuje w po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe, a tak\u017ce wewn\u0119trzn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 ud, jest jednym z najlepszych \u0107wicze\u0144 uj\u0119drniaj\u0105cych i wzmacniaj\u0105cych dolne partie cia\u0142a. Uko\u0144cz dwie rundy po 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144 z ka\u017cdej strony z hantlami lub bez. Alternatywnie mo\u017cesz \u0107wiczy\u0107 pozycje jogi, kt\u00f3re obejmuj\u0105 przej\u015bcie do pozycji bocznej, takiej jak Warrior II lub Side Angle.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Przywodzenie stawu biodrowego suwakiem stoj\u0105cym<\/h3>\n

        Przywodzenie biodra w pozycji stoj\u0105cej przypomina wykrok boczny, poniewa\u017c pozycja ko\u0144cowa jest taka sama. Dzia\u0142a r\u00f3wnie\u017c na te same mi\u0119\u015bnie. Kluczow\u0105 r\u00f3\u017cnic\u0105 jest noga, kt\u00f3ra si\u0119 porusza. Je\u015bli \u0107wiczysz na dywanie, mo\u017cesz u\u017cy\u0107 suwaka do mebli. Je\u015bli jeste\u015b na g\u0142adkiej powierzchni, wystarczy r\u0119cznik.<\/p>\n

          \n
        1. Sta\u0144 z nogami rozstawionymi na odleg\u0142o\u015b\u0107 bioder, praw\u0105 stop\u0105 na r\u0119czniku lub suwaku.<\/li>\n
        2. Utrzymuj\u0105c ci\u0119\u017car w lewej nodze, zegnij lewe kolano i wysu\u0144 praw\u0105 stop\u0119 na bok. Id\u017a tylko tak daleko, jak mo\u017cesz, zachowuj\u0105c odpowiedni\u0105 form\u0119.<\/li>\n
        3. Jednocze\u015bnie wyprostuj lew\u0105 nog\u0119 i przesu\u0144 praw\u0105 stop\u0119 z powrotem do \u015brodka.<\/li>\n<\/ol>\n

          Wykonaj od 10 do 12 powt\u00f3rze\u0144 z ka\u017cdej strony przez \u0142\u0105cznie dwie rundy.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          Mocna podstawa<\/h2>\n

          Inwersje jogi s\u0105 dost\u0119pne dla ka\u017cdego, o ile w\u0142o\u017cysz w to prac\u0119. Mo\u017cesz wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej, ramion, brzucha i wewn\u0119trznej strony ud, aby zbudowa\u0107 mocn\u0105 podstaw\u0119 do praktyki inwersji. Pami\u0119taj, aby doda\u0107 regularn\u0105 rutyn\u0119 pozycji jogi, aby poprawi\u0107 r\u00f3wnie\u017c zakres ruchu. Pomo\u017ce to zwi\u0119kszy\u0107 pewno\u015b\u0107 siebie i poprawi\u0107 stabilno\u015b\u0107.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

          Budowanie si\u0142y do \u200b\u200bwykonywania inwersji jogi jest wa\u017cne zar\u00f3wno dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, jak i \u015brednio zaawansowanych jogin\u00f3w. Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, trening powinien obejmowa\u0107 kombinacj\u0119 pozycji jogi i \u0107wicze\u0144 oporowych skierowanych…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":486,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-485","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/485","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=485"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/485\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":487,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/485\/revisions\/487"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/486"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=485"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=485"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=485"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=485"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}