{"id":476,"date":"2022-04-09T18:35:22","date_gmt":"2022-04-09T18:35:22","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-ujedrniajace-cialo-dla-kobiet\/"},"modified":"2022-05-20T17:19:36","modified_gmt":"2022-05-20T17:19:36","slug":"cwiczenia-ujedrniajace-cialo-dla-kobiet","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-ujedrniajace-cialo-dla-kobiet\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia uj\u0119drniaj\u0105ce cia\u0142o dla kobiet"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Wyrze\u017abione cia\u0142o to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko dobry wygl\u0105d. Poprawa og\u00f3lnego uj\u0119drnienia cia\u0142a pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c zbudowa\u0107 si\u0142\u0119 do codziennych czynno\u015bci. Wykonywanie \u0107wicze\u0144 uj\u0119drniaj\u0105cych sylwetk\u0119 co najmniej trzy razy w tygodniu mo\u017ce pom\u00f3c w poprawie og\u00f3lnego tonusu, si\u0142y i stabilno\u015bci.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Skakanie po obci\u0105\u017conej linie<\/h2>\n

Skakanka nie jest przeznaczona tylko dla dzieci. Kiedy dodasz skakank\u0119 z obci\u0105\u017ceniem, uzyskasz trening ca\u0142ego cia\u0142a z nast\u0119puj\u0105cymi korzy\u015bciami:<\/p>\n

    \n
  • Podnosi t\u0119tno<\/li>\n
  • Spala oko\u0142o 200 kalorii w 15 minut<\/li>\n
  • Wzmacnia i tonizuje \u0142ydki, uda, po\u015bladki, brzuch, doln\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w, przedramiona i ramiona<\/li>\n
  • Poprawia zwinno\u015b\u0107 i koordynacj\u0119 r\u0119ka-oko<\/li>\n
  • Poprawia r\u00f3wnowag\u0119<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Dlaczego jest to korzystne dla kobiet<\/h3>\n

    Wed\u0142ug magazynu Prevention skakanie jest szczeg\u00f3lnie dobrym \u0107wiczeniem dla kobiet, poniewa\u017c pomaga budowa\u0107 g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci. Wi\u0119ksza g\u0119sto\u015b\u0107 ko\u015bci oznacza mocniejsze ko\u015bci, co jest niezb\u0119dne w zapobieganiu osteoporozie.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Jak wyst\u0105pi\u0107<\/h3>\n

    Je\u015bli prowadzisz siedz\u0105cy tryb \u017cycia lub jeste\u015b nowy w skakaniu po linie, zacznij od skakania po zwyk\u0142ej linie, zanim przejdziesz do liny z obci\u0105\u017ceniem. Trzymaj si\u0119 nieobci\u0105\u017conej skakanki przez oko\u0142o sze\u015b\u0107 tygodni przed przej\u015bciem w g\u00f3r\u0119.<\/p>\n

      \n
    1. No\u015b wspieraj\u0105ce buty sportowe.<\/li>\n
    2. Skacz po mi\u0119kkiej powierzchni, takiej jak mata lub wyk\u0142adzina pod\u0142ogowa.<\/li>\n
    3. Skocz trzy do czterech razy w tygodniu.<\/li>\n
    4. Trzymaj \u0142okcie blisko cia\u0142a. Po\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na wysoko\u015bci bioder i obracaj lin\u0119 za pomoc\u0105 nadgarstk\u00f3w i przedramion.<\/li>\n
    5. Trzymaj kolana lekko ugi\u0119te i skacz na tyle wysoko, aby usun\u0105\u0107 lin\u0119.<\/li>\n
    6. Zacznij powoli. Skacz, a\u017c si\u0119 zdyszasz, a nast\u0119pnie biegnij w miejscu, a\u017c b\u0119dziesz gotowy do dalszej pracy. Zamie\u0144 jedn\u0105 do dw\u00f3ch minut sesji skok\u00f3w z sesjami joggingu w miejscu odpoczynku.<\/li>\n
    7. Stopniowo \u0107wicz do 15 do 30 minut solidnego skakania na linie na sesj\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Deski boczne<\/h2>\n

      Deski boczne buduj\u0105 si\u0142\u0119 i stabilno\u015b\u0107 rdzenia podczas pracy nad r\u00f3\u017cnymi grupami mi\u0119\u015bni, w tym:<\/p>\n

        \n
      • Brzuch<\/li>\n
      • Uko\u015bne<\/li>\n
      • po\u015bladki<\/li>\n
      • Biodra<\/li>\n
      • Ramiona<\/li>\n
      • Ramiona<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
        \n

        Dlaczego jest to korzystne dla kobiet<\/h3>\n

        Wed\u0142ug Mayo Clinic, podstawowe \u0107wiczenia, takie jak deski boczne, mog\u0105 pom\u00f3c ustabilizowa\u0107 i wzmocni\u0107 podstawowe grupy mi\u0119\u015bni, co mo\u017ce pom\u00f3c kobietom w zapobieganiu urazom i b\u00f3lowi plec\u00f3w. Te \u0107wiczenia pomagaj\u0105 r\u00f3wnie\u017c stworzy\u0107 szczup\u0142\u0105, stonowan\u0105 tali\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Jak wyst\u0105pi\u0107<\/h3>\n

        Wykonaj to \u0107wiczenie na mi\u0119kkiej powierzchni, takiej jak dywan lub mata.<\/p>\n

          \n
        1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na prawym boku, utrzymuj\u0105c prost\u0105 lini\u0119 od g\u0142owy do st\u00f3p.<\/li>\n
        2. Napnij brzuch i delikatnie unie\u015b biodra z pod\u0142ogi, utrzymuj\u0105c proste nogi i kontakt prawej pi\u0119ty z pod\u0142og\u0105. Wyci\u0105gnij lew\u0105 r\u0119k\u0119 prosto do g\u00f3ry.<\/li>\n
        3. Podnie\u015b najpierw do \u0142okcia i trzymaj tak d\u0142ugo, jak mo\u017cesz.<\/li>\n
        4. Stopniowo wyd\u0142u\u017caj czas trzymania pozycji, wykonuj\u0105c od trzech do pi\u0119ciu zestaw\u00f3w po 5 do 10 sekund ka\u017cda.<\/li>\n
        5. Gdy b\u0119dziesz w stanie utrzyma\u0107 poz\u0119 przez 20 sekund, utrudnij to, prostuj\u0105c rami\u0119.<\/li>\n
        6. Opu\u015b\u0107 delikatnie na pod\u0142og\u0119. Powt\u00f3rz po lewej stronie.<\/li>\n
        7. Wykonuj trzy do pi\u0119ciu razy w tygodniu.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Wykrok<\/h2>\n

          Wyciskanie lon\u017cy z lekkimi hantlami \u0107wiczy wiele grup mi\u0119\u015bni w twoim ciele za pomoc\u0105 jednego \u0107wiczenia, w tym:<\/p>\n

            \n
          • \u015bci\u0119gna podkolanowe<\/li>\n
          • Czworog\u0142owy<\/li>\n
          • po\u015bladki<\/li>\n
          • Mi\u0119\u015bnie rdzenia<\/li>\n
          • Triceps<\/li>\n
          • G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/li>\n
          • Ramiona<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
            \n

            Dlaczego jest to korzystne dla kobiet<\/h3>\n

            Wed\u0142ug Profilaktyki nawet kobiety w dobrej kondycji maj\u0105 tendencj\u0119 do s\u0142abych triceps\u00f3w. Wzmacnianie triceps\u00f3w mo\u017ce jednak pom\u00f3c w usztywnieniu ramion i zapobiega\u0107 wiotczeniu pachy, kt\u00f3re pojawiaj\u0105 si\u0119 wraz z wiekiem kobiet. To \u0107wiczenie pomaga r\u00f3wnie\u017c poprawi\u0107 si\u0142\u0119 rdzenia, co mo\u017ce zapobiega\u0107 kontuzjom i poprawia\u0107 jako\u015b\u0107 \u017cycia.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Jak wyst\u0105pi\u0107<\/h3>\n

            To \u0107wiczenie mo\u017cna wykona\u0107 na wi\u0119kszo\u015bci powierzchni. B\u0119dziesz potrzebowa\u0107 wspieraj\u0105cych but\u00f3w sportowych i zestawu hantli.<\/p>\n

              \n
            1. Sta\u0144 z nogami i stopami razem. Chwy\u0107 hantle w d\u0142onie na wysoko\u015bci ramion z ugi\u0119tymi \u0142okciami i d\u0142o\u0144mi skierowanymi do przodu.<\/li>\n
            2. Rzu\u0107 si\u0119 do przodu stop\u0105 bojow\u0105, opuszczaj\u0105c lewe kolano na ziemi\u0119. W tym samym czasie doci\u015bnij hantle w kierunku sufitu, a\u017c zostan\u0105 ca\u0142kowicie podniesione bez blokowania r\u0119ki.<\/li>\n
            3. Opu\u015b\u0107 hantle i przywr\u00f3\u0107 nogi do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n
            4. Powt\u00f3rz od 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144 po prawej stronie, a nast\u0119pnie zamie\u0144 nogi.<\/li>\n
            5. Wykonaj dwie serie po 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144 na ka\u017cd\u0105 nog\u0119.<\/li>\n
            6. Wykonuj trzy razy w tygodniu.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Wio\u015blarstwo<\/h2>\n

              Niezale\u017cnie od tego, czy u\u017cywasz \u0142odzi, czy maszyny na si\u0142owni, wios\u0142owanie jest \u015bwietnym treningiem uj\u0119drniaj\u0105cym sylwetk\u0119. Kiedy wios\u0142ujesz, b\u0119dziesz \u0107wiczy\u0107 nast\u0119puj\u0105ce grupy mi\u0119\u015bni:<\/p>\n

                \n
              • ciel\u0119ta<\/li>\n
              • Czworog\u0142owy<\/li>\n
              • \u015bci\u0119gna podkolanowe<\/li>\n
              • Zginacze biodrowe<\/li>\n
              • po\u015bladki<\/li>\n
              • Mi\u0119\u015bnie rdzenia<\/li>\n
              • Klatka piersiowa<\/li>\n
              • Triceps<\/li>\n
              • G\u00f3rna cz\u0119\u015b\u0107 plec\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Dlaczego jest to korzystne dla kobiet<\/h3>\n

                Wed\u0142ug magazynu Shape wios\u0142owanie to wspania\u0142y trening ca\u0142ego cia\u0142a, kt\u00f3ry mo\u017cna wykona\u0107 w oko\u0142o 20 minut, wi\u0119c jest idealny dla kobiet, kt\u00f3re prowadz\u0105 intensywne \u017cycie.<\/p>\n

                W zale\u017cno\u015bci od wybranego oporu wios\u0142owanie mo\u017ce wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie lub zapewni\u0107 l\u017cejszy trening sercowo-naczyniowy. Pomaga r\u00f3wnie\u017c budowa\u0107 si\u0142\u0119 rdzenia, co\u015b, czego kobiety potrzebuj\u0105, aby zapobiega\u0107 kontuzjom.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Jak wyst\u0105pi\u0107<\/h3>\n

                B\u0119dziesz potrzebowa\u0107 wspieraj\u0105cych but\u00f3w sportowych i maszyny do wios\u0142owania lub \u0142odzi wios\u0142owej.<\/p>\n

                  \n
                1. Chwyt r\u0119koje\u015bci\u0105 z uchwytem od g\u00f3ry, dzi\u0119ki czemu palce s\u0105 lekkie i zrelaksowane.<\/li>\n
                2. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha. Naciskaj nogami, ci\u0105gn\u0105c r\u0105czk\u0119 do siebie r\u0119kami, ci\u0105gn\u0105c r\u0105czk\u0119 do punktu tu\u017c pod klatk\u0105 piersiow\u0105. Trzymaj \u0142okcie blisko bok\u00f3w.<\/li>\n
                3. Lekko odchyl si\u0119 do ty\u0142u, utrzymuj\u0105c proste plecy podczas rozci\u0105gania.<\/li>\n
                4. Gdy twoje nogi s\u0105 ca\u0142kowicie wyprostowane bez blokowania kolan, a dr\u0105\u017cek wios\u0142owy znajduje si\u0119 na klatce piersiowej, odwr\u00f3\u0107 ruch w kontrolowany spos\u00f3b.<\/li>\n
                5. Kiedy jeste\u015b wyprostowany do przodu w swojej pozycji wyj\u015bciowej, ramiona powinny by\u0107 wyci\u0105gni\u0119te bez blokowania \u0142okci.<\/li>\n
                6. Kontynuuj przez 20 do 25 minut.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
                  \n

                  Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce \u0107wicze\u0144 uj\u0119drniaj\u0105cych ca\u0142e cia\u0142o<\/h2>\n

                  Wykonuj\u0105c \u0107wiczenia wzmacniaj\u0105ce, pami\u0119taj o nast\u0119puj\u0105cych kwestiach:<\/p>\n

                    \n
                  • No\u015b lekkie, techniczne tkaniny, kt\u00f3re odprowadzaj\u0105 wilgo\u0107.<\/li>\n
                  • No\u015b buty podtrzymuj\u0105ce.<\/li>\n
                  • Zawsze rozgrzej si\u0119 przed \u0107wiczeniami i och\u0142od\u017a po nich, aby zapobiec kontuzjom.<\/li>\n
                  • Rozci\u0105gaj si\u0119 po ka\u017cdej sesji \u0107wicze\u0144, aby zachowa\u0107 elastyczno\u015b\u0107.<\/li>\n
                  • Zacznij powoli i id\u017a w g\u00f3r\u0119 do energicznych \u0107wicze\u0144, je\u015bli prowadzisz siedz\u0105cy tryb \u017cycia. Przygotowanie mi\u0119\u015bni i \u015bci\u0119gien do forsownych \u0107wicze\u0144 zajmuje oko\u0142o sze\u015bciu tygodni.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                    \n

                    Og\u00f3lna sprawno\u015b\u0107<\/h2>\n

                    Tonowanie jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 og\u00f3lnego programu fitness dla kobiet. Wykonuj\u0105c \u0107wiczenia, kt\u00f3re dzia\u0142aj\u0105 na kilka grup mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie, mo\u017cesz zminimalizowa\u0107 czas sp\u0119dzany na \u0107wiczeniach z maksymalnymi korzy\u015bciami.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Wyrze\u017abione cia\u0142o to co\u015b wi\u0119cej ni\u017c tylko dobry wygl\u0105d. Poprawa og\u00f3lnego uj\u0119drnienia cia\u0142a pomo\u017ce Ci r\u00f3wnie\u017c zbudowa\u0107 si\u0142\u0119 do codziennych czynno\u015bci. Wykonywanie \u0107wicze\u0144 uj\u0119drniaj\u0105cych sylwetk\u0119 co najmniej trzy razy w…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":477,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-476","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/476","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=476"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/476\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":478,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/476\/revisions\/478"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/477"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=476"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=476"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=476"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=476"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}