{"id":473,"date":"2022-04-09T18:43:41","date_gmt":"2022-04-09T18:43:41","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-siatkowki\/"},"modified":"2022-05-20T17:17:36","modified_gmt":"2022-05-20T17:17:36","slug":"cwiczenia-siatkowki","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-siatkowki\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia siatk\u00f3wki"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

G\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni bior\u0105ce udzia\u0142 w siatk\u00f3wce to klatka piersiowa, ramiona, brzuch i nogi, w szczeg\u00f3lno\u015bci mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i po\u015bladki. Ka\u017cda grupa ma okre\u015blony cel zwi\u0105zany z twoj\u0105 gr\u0105. Twoja si\u0142a podczas gry w siatk\u00f3wk\u0119 zale\u017cy od si\u0142y tych grup mi\u0119\u015bni. W\u0142\u0105cz nast\u0119puj\u0105ce \u0107wiczenia do swojej rutyny raz lub dwa razy w tygodniu, aby zacz\u0105\u0107 je wzmacnia\u0107.<\/p>\n<\/div>\n

\n

\u0106wiczenia na barki<\/h2>\n

Mi\u0119\u015bnie barku lub mi\u0119\u015bnie naramienne zwi\u0119kszaj\u0105 stabilno\u015b\u0107 i si\u0142\u0119 w stawie. Poni\u017csze \u0107wiczenia wspieraj\u0105 stabilne i silne umiej\u0119tno\u015bci podawania i ustawiania.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Naprzemienne podnoszenie do przodu i na boki<\/h3>\n

Zacznij z zestawem lekkich ci\u0119\u017cark\u00f3w w r\u0119ku, maksymalnie od pi\u0119ciu do 15 funt\u00f3w.<\/p>\n

    \n
  1. Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na odleg\u0142o\u015b\u0107 bioder, hantle spoczywaj\u0105 na przedniej cz\u0119\u015bci ud.<\/li>\n
  2. Z lekkim zgi\u0119ciem w \u0142okciach unie\u015b r\u0119ce na wysoko\u015b\u0107 ramion. Upewnij si\u0119, \u017ce anga\u017cujesz mi\u0119\u015bnie brzucha, aby nie wypycha\u0107 bioder do przodu ani nie wygina\u0107 plec\u00f3w.<\/li>\n
  3. Opu\u015b\u0107 ramiona tak, aby hantle tym razem dotyka\u0142y bok\u00f3w ud.<\/li>\n<\/ol>\n

    4. Podnie\u015b r\u0119ce na boki, a\u017c znajd\u0105 si\u0119 na poziomie ramion.<\/p>\n

    5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/p>\n

    Wykonaj \u0142\u0105cznie od 8 do 10 powt\u00f3rze\u0144 przez trzy rundy. To trudne \u0107wiczenie, wi\u0119c zacznij od l\u017cejszych ci\u0119\u017car\u00f3w, a\u017c opanujesz form\u0119. Zawsze mo\u017cesz p\u00f3\u017aniej zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 odporno\u015b\u0107.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Prasa nad g\u0142ow\u0105<\/h3>\n

    Zacznij od zestawu o \u015bredniej wadze, od 10 do 40 funt\u00f3w.<\/p>\n

      \n
    1. Zacznij sta\u0107 z nogami rozstawionymi na odleg\u0142o\u015b\u0107 bioder, z hantlami na poziomie ramion.<\/li>\n
    2. Wyci\u0105gnij r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119, a\u017c b\u0119d\u0105 proste. Upewnij si\u0119, \u017ce napinasz mi\u0119\u015bnie brzucha, aby unikn\u0105\u0107 wygi\u0119cia plec\u00f3w podczas podnoszenia ci\u0119\u017caru nad g\u0142ow\u0105.<\/li>\n
    3. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ol>\n

      Wykonaj od 8 do 10 powt\u00f3rze\u0144, trzy razy. Je\u015bli masz z tym trudno\u015bci, u\u017cyj l\u017cejszych hantli.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      \u0106wiczenia na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/h2>\n

      Mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej lub klatki piersiowej zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0142\u0119 i moc ruch\u00f3w ramion podczas gry w siatk\u00f3wk\u0119. M\u00f3wi\u0105c dok\u0142adniej, praca klatki piersiowej zwi\u0119ksza si\u0142\u0119 twoich zagrywek i kolc\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Pompki<\/h3>\n

      Pompki s\u0105 podstaw\u0105 treningu klatki piersiowej. Ci\u0119\u017cko b\u0119dzie znale\u017a\u0107 prostsze, skuteczniejsze \u0107wiczenie buduj\u0105ce si\u0142\u0119 w klatce piersiowej. Istnieje wiele odmian \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105, wi\u0119c upewnij si\u0119, \u017ce znajdziesz taki, kt\u00f3ry odpowiada Twoim potrzebom i poziomowi sprawno\u015bci.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Wyciskanie<\/h3>\n

      Wyciskanie na \u0142awce lub wyciskanie na klatk\u0119 piersiow\u0105 to kolejne klasyczne \u0107wiczenie, kt\u00f3re mo\u017cesz \u0142atwo wprowadzi\u0107 do swojej rutyny. Kluczem jest wype\u0142nienie ich w odpowiedniej formie. Je\u015bli nie masz \u0142awki, po prostu uzupe\u0142nij je na pod\u0142odze hantlami zamiast dr\u0105\u017ckiem.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      \u0106wiczenia na brzuch<\/h2>\n

      Wielu siatkarzy rezygnuje z treningu brzucha. Ma\u0142o znanym faktem jest to, \u017ce ta grupa mi\u0119\u015bni wspiera prawie ka\u017cd\u0105 umiej\u0119tno\u015b\u0107 u\u017cywan\u0105 na korcie. Brzuch ma kluczowe znaczenie dla rotacji, zgi\u0119cia kr\u0119gos\u0142upa i stabilizacji rdzenia. \u0106wiczenia w ramach rutynowego treningu si\u0142owego powinny obejmowa\u0107 ruchy, kt\u00f3re wzmacniaj\u0105 wszystkie te korzy\u015bci.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Chrupki<\/h3>\n

      Proste, ale skuteczne, mo\u017cesz wykonywa\u0107 brzuszki w dowolnym miejscu bez \u017cadnego sprz\u0119tu. Umiej\u0119tni siatkarze napinaj\u0105 mi\u0119\u015bnie brzucha w zgrzytliwym ruchu, gdy podbijaj\u0105, serwuj\u0105 i podaj\u0105. Dodaj brzuszki do swoich \u0107wicze\u0144, a natychmiast zaczniesz zauwa\u017ca\u0107 r\u00f3\u017cnic\u0119 w tych ruchach.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Awantura renegata<\/h3>\n

      Wios\u0142owanie renegat\u00f3w to alternatywa dla deski, kt\u00f3ra stabilizuje ca\u0142y obszar brzucha, zw\u0142aszcza sko\u015bne, kt\u00f3re s\u0105 zaanga\u017cowane w skr\u0119canie lub rotacj\u0119 g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a. Dzia\u0142a na mi\u0119\u015bnie g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci plec\u00f3w i ramion, co pomaga zapobiega\u0107 kontuzjom podczas wymach\u00f3w ramion, takich jak serwowanie i nabijanie. Do tego \u0107wiczenia potrzebujesz lekkiego lub \u015bredniego zestawu hantli. Zakres wynosi od 10 do 25 funt\u00f3w.<\/p>\n

        \n
      1. Rozpocznij w pozycji wysokiej deski, trzymaj\u0105c r\u0119ce za hantle.<\/li>\n
      2. Podnosz\u0105c jedn\u0105 r\u0119k\u0119 z pod\u0142ogi, cofnij \u0142okie\u0107 w kierunku sufitu, a\u017c r\u0119ka znajdzie si\u0119 przy klatce piersiowej. Upewnij si\u0119, \u017ce \u015bciskasz \u0142opatki razem na plecach i napinasz mi\u0119\u015bnie rdzenia, aby unikn\u0105\u0107 przesuwania bioder z boku na bok.<\/li>\n
      3. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz po drugiej stronie.<\/li>\n<\/ol>\n

        Wykonaj w sumie 10 powt\u00f3rze\u0144, trzy razy. Je\u015bli to \u0107wiczenie na wysokiej desce jest zbyt trudne, mo\u017cesz je zmodyfikowa\u0107, opuszczaj\u0105c kolana na ziemi\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        \u0106wiczenia na nogi<\/h2>\n

        Mi\u0119\u015bnie n\u00f3g, a mianowicie mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i po\u015bladkowe, s\u0105 g\u0142\u00f3wnymi motorami w twoim pionowym skoku. Budowanie tych mi\u0119\u015bni pozwala skaka\u0107 wy\u017cej w celu podbijania i blokowania. Inne korzy\u015bci z pracy n\u00f3g obejmuj\u0105 g\u0142\u0119bsze przysiady do wykonywania trudnych zagrywek i stabilizacj\u0119 cia\u0142a do ruchu bocznego. W tym celu musisz zaanga\u017cowa\u0107 mi\u0119\u015bnie wewn\u0119trznych ud i kostek.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Przysiady z obci\u0105\u017ceniem<\/h3>\n

        Je\u015bli kiedykolwiek my\u015bla\u0142e\u015b o dodaniu przysiad\u00f3w do swojej rutyny, nadszed\u0142 czas. Przysiady dzia\u0142aj\u0105 na po\u015bladki i mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe w po\u0142\u0105czeniu. S\u0105 idealne, poniewa\u017c na\u015bladuj\u0105 rzeczywiste ruchy, kt\u00f3re wykonujesz na boisku podczas podania lub przygotowania do uderzenia. Chocia\u017c przysiad mo\u017cna wykona\u0107 tylko przy u\u017cyciu masy cia\u0142a, dodanie oporu przeniesie si\u0142\u0119 n\u00f3g na wy\u017cszy poziom.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Wykroki boczne<\/h3>\n

        Wykrok boczny to prosty spos\u00f3b na \u0107wiczenie wewn\u0119trznych ud i kostek, a tak\u017ce po\u015bladk\u00f3w i czworog\u0142owych. \u0106wiczenie tego \u0107wiczenia jest szczeg\u00f3lnie przydatne w przygotowaniu do bocznych krok\u00f3w, gdy si\u0119ga po podanie lub boczne przetasowania potrzebne do uzyskania pozycji blokuj\u0105cej.<\/p>\n

          \n
        1. Sta\u0144 razem.<\/li>\n
        2. Wysu\u0144 praw\u0105 stop\u0119 na oko\u0142o trzy do czterech st\u00f3p w bok. B\u0119dzie si\u0119 to r\u00f3\u017cni\u0107 w zale\u017cno\u015bci od d\u0142ugo\u015bci twoich n\u00f3g.<\/li>\n
        3. Trzymaj\u0105c lew\u0105 nog\u0119 prosto, wyci\u0105gnij biodra do ty\u0142u i zegnij prawe kolano pod k\u0105tem 90 stopni.<\/li>\n
        4. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n<\/ol>\n

          Wykonaj od 10 do 15 powt\u00f3rze\u0144, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz z drugiej strony. Uko\u0144cz dwie rundy. Je\u015bli to \u0107wiczenie wydaje si\u0119 \u0142atwe, dodaj op\u00f3r, trzymaj\u0105c hantle lub kettlebell.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          \u0106wiczenia zwi\u0119kszaj\u0105ce szybko\u015b\u0107 i zwinno\u015b\u0107<\/h2>\n

          Ruch jest wszystkim na boisku do siatk\u00f3wki. Musisz by\u0107 w stanie szybko dosta\u0107 si\u0119 do pi\u0142ki, bez wahania. Oznacza to w\u0142\u0105czenie do rutyny \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re pomog\u0105 Ci ogoli\u0107 kolec o milisekundy, wr\u00f3ci\u0107 do pozycji po nurkowaniu lub jak najszybciej przej\u015b\u0107 z jednego kierunku w drugi. Poni\u017csze ruchy maj\u0105 sprawi\u0107, \u017ce b\u0119dziesz porusza\u0142 si\u0119 szybko i zr\u0119cznie. Dzia\u0142aj\u0105 na wiele grup mi\u0119\u015bni, a ponadto zwi\u0119kszaj\u0105 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 uk\u0142adu kr\u0105\u017cenia, dzi\u0119ki czemu mo\u017cesz gra\u0107 d\u0142u\u017cej i ci\u0119\u017cej. W\u0142\u0105cz je do swojego treningu raz lub dwa razy w tygodniu, aby poprawi\u0107 swoj\u0105 gr\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          Dziurkacze krzy\u017cowe<\/h3>\n

          Zacznij sta\u0107 ze stopami rozstawionymi nieco szerzej ni\u017c odleg\u0142o\u015b\u0107 mi\u0119dzy biodrami.<\/p>\n

            \n
          1. Napnij mi\u0119\u015bnie brzucha i zaci\u015bnij d\u0142onie w pi\u0119\u015bci, unosz\u0105c je na wysoko\u015b\u0107 ramion.<\/li>\n
          2. Obr\u00f3\u0107 si\u0119 i uderz po przek\u0105tnej w poprzek cia\u0142a jedn\u0105 pi\u0119\u015bci\u0105, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz z drugiej strony.<\/li>\n<\/ol>\n

            Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, naprzemiennie uderzaj tak szybko, jak to mo\u017cliwe, bez odpoczynku przez 30 do 60 sekund.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Burpee<\/h3>\n

            Zacznij w pozycji wysokiej deski z nadgarstkami pod ramionami.<\/p>\n

            1. Przesu\u0144 stopy do przodu, tu\u017c za d\u0142o\u0144mi lub poza nimi.<\/p>\n

            2. Podskocz jak najwy\u017cej, wyci\u0105gaj\u0105c r\u0119ce nad g\u0142ow\u0119.<\/p>\n

            3. Kiedy wyl\u0105dujesz, zacznij od nowa, od razu k\u0142ad\u0105c r\u0119ce na pod\u0142odze.<\/p>\n

            Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, wykonaj jak najwi\u0119cej burpee w czasie od 30 do 60 sekund.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Zmierz si\u0119 z zak\u0142adk\u0105<\/h3>\n

            Spraw, aby burpee by\u0142o bardziej wymagaj\u0105ce i korzystne dla gry w siatk\u00f3wk\u0119, dodaj\u0105c zak\u0142adk\u0119.<\/p>\n

              \n
            1. Kiedy twoje stopy odrywaj\u0105 si\u0119 od ziemi, a ramiona wyci\u0105gaj\u0105 si\u0119 w kierunku nieba, podci\u0105gnij kolana w kierunku klatki piersiowej, a\u017c b\u0119d\u0105 r\u00f3wnoleg\u0142e do ziemi.<\/li>\n
            2. Opu\u015b\u0107 r\u0119ce tak szybko, jak to mo\u017cliwe, aby przy\u0142o\u017cy\u0107 d\u0142onie do ud.<\/li>\n
            3. Si\u0119gnij po nie ponownie, zanim twoje stopy dotkn\u0105 ziemi.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Chmiel \u0142y\u017cwiarz<\/h3>\n

              Sta\u0144 ze stopami rozstawionymi na odleg\u0142o\u015b\u0107 bioder, kolana lekko ugi\u0119te.<\/p>\n

              <\/div>\n
                \n
              1. Podskocz na boki, odpychaj\u0105c jedn\u0105 stop\u0119.<\/li>\n
              2. Gdy l\u0105dujesz na drugim, zegnij kolano i si\u0119gnij po ca\u0142ym ciele.<\/li>\n
              3. Szybko przeskocz na drug\u0105 stron\u0119.<\/li>\n<\/ol>\n

                Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, zmieniaj tak szybko, jak to mo\u017cliwe, przez 30 do 60 sekund. W przypadku wra\u017cliwych kolan st\u0105paj zamiast podskakiwa\u0107.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Kompletny trening si\u0142owy w siatk\u00f3wce<\/h2>\n

                Je\u015bli masz ma\u0142o czasu, najlepszym rozwi\u0105zaniem jest trening, kt\u00f3ry \u0142\u0105czy ruchy si\u0142owe dla ka\u017cdej grupy mi\u0119\u015bni. Ten trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci zosta\u0142 zaprojektowany, aby wzmocni\u0107 Twoj\u0105 gr\u0119 w siatk\u00f3wk\u0119. Post\u0119puj zgodnie z pierwsz\u0105 rund\u0105, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz samodzielnie dwa lub trzy razy.<\/p>\n

                Je\u015bli poczujesz si\u0119 zdyszany podczas treningu, nie b\u00f3j si\u0119 nacisn\u0105\u0107 przycisku pauzy. Je\u015bli to konieczne, r\u00f3b d\u0142u\u017csze przerwy, aby z\u0142apa\u0107 oddech i przegrupowa\u0107 si\u0119.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Ulepsz swoj\u0105 gr\u0119<\/h2>\n

                Je\u015bli chcesz poprawi\u0107 swoje umiej\u0119tno\u015bci w siatk\u00f3wce, musisz popracowa\u0107 nad si\u0142\u0105, szybko\u015bci\u0105 i zwinno\u015bci\u0105. Najlepszym sposobem na to jest wykonywanie \u0107wicze\u0144, kt\u00f3re zwi\u0119kszaj\u0105 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, wzmacniaj\u0105 tempo i udoskonalaj\u0105 przej\u015bcia boczne oraz zmiany kierunku. Dodaj te rodzaje \u0107wicze\u0144 do swojej rutyny fitness, aby ju\u017c dzi\u015b zacz\u0105\u0107 widzie\u0107 oczekiwane rezultaty.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                G\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni bior\u0105ce udzia\u0142 w siatk\u00f3wce to klatka piersiowa, ramiona, brzuch i nogi, w szczeg\u00f3lno\u015bci mi\u0119\u015bnie czworog\u0142owe i po\u015bladki. Ka\u017cda grupa ma okre\u015blony cel zwi\u0105zany z twoj\u0105 gr\u0105. Twoja…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":474,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-473","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=473"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":475,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/473\/revisions\/475"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/474"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=473"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=473"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=473"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=473"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}