{"id":443,"date":"2022-04-09T20:47:33","date_gmt":"2022-04-09T20:47:33","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wskazowki-dotyczace-laczenia-jogi-i-treningu-silowego\/"},"modified":"2022-05-20T17:07:17","modified_gmt":"2022-05-20T17:07:17","slug":"wskazowki-dotyczace-laczenia-jogi-i-treningu-silowego","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wskazowki-dotyczace-laczenia-jogi-i-treningu-silowego\/","title":{"rendered":"Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce \u0142\u0105czenia jogi i treningu si\u0142owego"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Wi\u0119kszo\u015b\u0107 styl\u00f3w jogi wzmacnia i wyd\u0142u\u017ca mi\u0119\u015bnie, ale trening si\u0142owy, aby pom\u00f3c w postawach jogi, jest dobrym pomys\u0142em, je\u015bli jeste\u015b gotowy, aby przej\u015b\u0107 do bardziej zaawansowanej praktyki.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Pierwsze kroki<\/h2>\n

Je\u015bli zdecydujesz si\u0119 spr\u00f3bowa\u0107 treningu si\u0142owego, aby pom\u00f3c w postawach jogi, musisz wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 kilka rzeczy.<\/p>\n

    \n
  • Opracuj trening ca\u0142ego cia\u0142a.<\/strong> Stw\u00f3rz rutyn\u0119 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w dla ca\u0142ego cia\u0142a, nie tylko r\u0105k czy n\u00f3g. Jak uczy nas joga, wszystko w naszym ciele jest po\u0142\u0105czone. Na przyk\u0142ad posiadanie silnego tu\u0142owia pomo\u017ce w r\u00f3wnowa\u017ceniu pastwisk tak samo, jak posiadanie silnych n\u00f3g. Opracowuj\u0105c uniwersalny program wagowy, zyskasz wi\u0119cej korzy\u015bci. Jednak co drugi dzie\u0144 skupisz si\u0119 na r\u00f3\u017cnych grupach mi\u0119\u015bniowych.<\/li>\n
  • Pozw\u00f3l na odpoczynek i regeneracj\u0119.<\/strong> Pami\u0119taj, aby zmodyfikowa\u0107 swoj\u0105 praktyk\u0119 jogi, aby umo\u017cliwi\u0107 regeneracj\u0119 mi\u0119\u015bni po treningu si\u0142owym. Kiedy podnosisz ci\u0119\u017cary, powodujesz mikroskopijne rozdarcia mi\u0119\u015bni. Zyskujesz mi\u0119\u015bnie, gdy cia\u0142o buduje tkank\u0119, aby naprawi\u0107 te uszkodzenia. Twoje mi\u0119\u015bnie zwykle potrzebuj\u0105 36-48 godzin regeneracji. Zaplanuj wi\u0119cej regeneracyjnej sesji jogi w dniu lub po podniesieniu ci\u0119\u017car\u00f3w. Drugiego dnia mo\u017cesz wykona\u0107 bardziej energiczn\u0105 rutyn\u0119.<\/li>\n
  • Nie u\u017cywaj ci\u0119\u017cark\u00f3w podczas sesji jogi.<\/strong> To gor\u0105cy trend, ale nie jest to najlepsza opcja. Forma bywa naruszona, co mo\u017ce prowadzi\u0107 do kontuzji. Ponadto wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107 o ca\u0142ej praktyce asan, a nie tylko o jej fizyczno\u015bci.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Pomys\u0142y na trening si\u0142owy, kt\u00f3ry pomo\u017ce w \u0107wiczeniu pozycji jogi<\/h2>\n

    Podczas treningu si\u0142owego niekt\u00f3rzy eksperci sugeruj\u0105 u\u017cywanie du\u017cych ci\u0119\u017car\u00f3w z mniejsz\u0105 liczb\u0105 powt\u00f3rze\u0144 w celu budowania si\u0142y. Nast\u0119pnie u\u017cyj jogi, aby wzmocni\u0107 mi\u0119\u015bnie i zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Dobr\u0105 kombinacj\u0105 s\u0105 \u017celazne ci\u0119\u017carki, odwa\u017cniki i ruchy, kt\u00f3re wykorzystuj\u0105 twoje cia\u0142o jako op\u00f3r.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Wzmocnienie rdzenia<\/h3>\n

    Wiesz, ile pozycji wymaga silnego \u015brodka mocy, takich jak pozycja deski, deska boczna, pozycja drzewa, pozycja or\u0142a i pozycja mostu. Oto kilka sugestii, kt\u00f3re pomog\u0105 ulepszy\u0107 Tw\u00f3j rdze\u0144.<\/p>\n

      \n
    • Ci\u0119\u017carki i kettlebells:<\/li>\n
    • \n
        \n
      • Russian Twists \u2013 Usi\u0105d\u017a i ugnij kolana pod k\u0105tem 90 stopni. U\u017cywaj\u0105c hantli o wadze 10-15 funt\u00f3w, przesu\u0144 ci\u0119\u017car od lewej do prawej, poruszaj\u0105c ramionami, ale nie biodrami. Trzymaj r\u0119ce nisko po bokach, \u0142okcie schowane. Zr\u00f3b to przez 30-45 sekund, odpocznij 15 sekund i powt\u00f3rz.<\/li>\n
      • Kettlebell Swing \u2013 Rozstaw nogi na odleg\u0142o\u015b\u0107 wi\u0119ksz\u0105 ni\u017c odleg\u0142o\u015b\u0107 bioder. U\u017cywaj\u0105c odwa\u017cnika Kettlebell o wadze 8 funt\u00f3w (lub jego odpowiednika w kilogramach), trzymaj go lekko w prawej r\u0119ce, poruszaj\u0105c nim w g\u00f3r\u0119. Przykucnij i umie\u015b\u0107 odwa\u017cnik mi\u0119dzy nogami. Powt\u00f3rz ten ruch, ruszaj\u0105c z n\u00f3g i u\u017cywaj\u0105c rdzenia dla stabilno\u015bci. R\u00f3b to przez 15-30 sekund, a nast\u0119pnie prze\u0142\u0105cz si\u0119 na lew\u0105 r\u0119k\u0119 na kolejne 15-30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • Odporno\u015b\u0107 cia\u0142a:<\/li>\n
      • \n
          \n
        • Pozycja deski \u2014 najlepszym sposobem na d\u0142u\u017csze trzymanie deski jest cz\u0119stsze jej \u0107wiczenie! Je\u015bli dopiero zaczynasz, przytrzymaj Desk\u0119 przez 15 sekund, a nast\u0119pnie opu\u015b\u0107 si\u0119 na kolana i przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij w pozycji dziecka przez 30 sekund i powt\u00f3rz sekwencj\u0119.<\/li>\n
        • Pozycja delfina \u2013 wykorzystuje t\u0119 sam\u0105 zasad\u0119, co deska, tylko \u017ce opierasz si\u0119 na przedramionach, a nie na ca\u0142ej d\u0142ugo\u015bci ramienia. Post\u0119puj w tej samej kolejno\u015bci, co powy\u017cej.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
          \n

          Budowanie mi\u0119\u015bni n\u00f3g<\/h3>\n

          Dzi\u0119ki wi\u0119kszej sile n\u00f3g zobaczysz lepsz\u0105 wydajno\u015b\u0107 w pozach, takich jak Seria wojownik\u00f3w, W\u0142adca ta\u0144ca, Pozycja or\u0142a, Pozycja drzewa i Wygi\u0119cie do przodu z szerokimi nogami.<\/p>\n

            \n
          • Ci\u0119\u017carki i kettlebells:<\/li>\n
          • \n
              \n
            • Kettlebell Side Step \u2013 Rozstaw nogi nieco szerzej ni\u017c rozstaw bioder. U\u017cywaj\u0105c 8 funt\u00f3w Kettlebell (lub odpowiednika kilograma) w prawej r\u0119ce, uruchom Kettlebell Swing. Przy nast\u0119pnym wzniesieniu zsu\u0144 nogi, a nast\u0119pnie ponownie szybko przykucnij, przesuwaj\u0105c si\u0119 w lewo i umieszczaj\u0105c kettlebell mi\u0119dzy kolanami. Upswing, nogi zamkni\u0119te, lewa noga wysuwana na boki do przysiadu, kettlebell hu\u015btaj\u0105 si\u0119 mi\u0119dzy kolanami. Powtarzaj jak najdalej w lewo, a nast\u0119pnie przestaw odwa\u017cnik na lew\u0105 r\u0119k\u0119, gdy prawa noga otwiera si\u0119 i rozci\u0105ga, aby zabra\u0107 ci\u0119 z powrotem do startu. Powtarzaj przez 30-60 sekund, odpocznij przez 30 sekund i powt\u00f3rz obie strony.<\/li>\n
            • Wykroki z hantlami \u2013 Utrzymuj po bokach ci\u0119\u017carki o wadze 5-15 funt\u00f3w. Po\u0142\u00f3\u017c prz\u00f3d prawej stopy na kraw\u0119dzi krzes\u0142a lub \u0142awki, a lew\u0105 nog\u0119 opu\u015b\u0107 na lon\u017c. Zr\u00f3b to dla 12-15 powt\u00f3rze\u0144, zamie\u0144 nogi i powt\u00f3rz. Odpocznij przez 30 sekund i powt\u00f3rz obie strony.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
            • Odporno\u015b\u0107 cia\u0142a:<\/li>\n
            • \n
                \n
              • Low Lunge \u2013 Ten ruch jogi zbuduje si\u0142\u0119 n\u00f3g. Zaczynaj\u0105c w pozycji deski, wyprostuj praw\u0105 nog\u0119 do przodu, uwa\u017caj\u0105c, aby kolano nie wystawa\u0142o na palec. Wyprostuj lew\u0105 nog\u0119, stopa zgi\u0119ta. Przytrzymaj przez 30 sekund. Wr\u00f3\u0107 do Planka, a nast\u0119pnie wyci\u0105gnij lew\u0105 nog\u0119 do lon\u017cy, praw\u0105 nog\u0119 do ty\u0142u. Ponownie przytrzymaj przez 30 sekund. Odpocznij w pozycji dziecka i powt\u00f3rz sekwencj\u0119.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Poprawa bark\u00f3w, plec\u00f3w i ramion<\/h3>\n

                Pozycja Firefly, Crane Pose i Headstand\/Shoulderstand to tylko kilka pozycji, kt\u00f3re opieraj\u0105 si\u0119 na mocnej g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a.<\/p>\n

                  \n
                • Ci\u0119\u017carki i kettlebells:<\/li>\n
                • \n
                    \n
                  • Wios\u0142owanie hantlami na jedno rami\u0119 \u2013 mo\u017cna je wykona\u0107 za pomoc\u0105 hantli lub kettlebell. U\u017cyj zar\u00f3wno wy\u017cszej wagi, jak i nieco mniejszej wagi. Wyci\u0105gnij lew\u0105 nog\u0119 do lekkiego wypadu, podczas gdy prawa noga wyci\u0105ga si\u0119 do ty\u0142u. Podnie\u015b ci\u0119\u017cszy ci\u0119\u017car praw\u0105 r\u0119k\u0105 i lekko pochyl si\u0119 do przodu, zawieszaj\u0105c si\u0119 w pasie. Odci\u0105gnij ci\u0119\u017carek do ty\u0142u, \u0142okie\u0107 blisko boku i \u201ewios\u0142uj\u201d tym ramieniem przez 20-30 sekund. Nast\u0119pnie podnie\u015b l\u017cejszy ci\u0119\u017car i kontynuuj przez kolejne 20-30 sekund. Odpocznij przez 30 sekund i powt\u00f3rz po lewej stronie.<\/li>\n
                  • Rz\u0119dy za szyj\u0105 \u2013 wybierz ci\u0119\u017carek, a nast\u0119pnie chwy\u0107 sztang\u0119 obiema r\u0119kami i opu\u015b\u0107 j\u0105 za g\u0142ow\u0119, gdy siedzisz na \u0142awce. Upewnij si\u0119, \u017ce ramiona s\u0105 wyci\u0105gni\u0119te, ale nie przeprostowane. Poci\u0105gnij dr\u0105\u017cek w d\u00f3\u0142 tu\u017c pod uszami i pozw\u00f3l, aby ci\u0119\u017car uni\u00f3s\u0142 r\u0119ce z powrotem. Wykonaj trzy zestawy po 12-15 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
                  • Odporno\u015b\u0107 cia\u0142a:<\/li>\n
                  • \n
                      \n
                    • Pompki \u2013 Ten klasyczny ruch nigdy nie wychodzi z mody. Wykonuj 15-30 pompek na kolanach lub wyci\u0105gni\u0119tych nogach. Odpocznij przez 30 sekund, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz.<\/li>\n
                    • Tricep Lift \u2013 U\u017cywaj\u0105c solidnego krzes\u0142a lub podn\u00f3\u017cka, po\u0142\u00f3\u017c d\u0142onie za sob\u0105 na kraw\u0119dzi powierzchni i zanurz cia\u0142o w d\u00f3\u0142, a nast\u0119pnie wepchnij si\u0119 w powierzchni\u0119, aby podnie\u015b\u0107 si\u0119 z powrotem. Wykonaj 15-30 powt\u00f3rze\u0144, odpocznij 30 sekund, a nast\u0119pnie powt\u00f3rz.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                      \n

                      Zachowaj wykres<\/h2>\n

                      Aby upewni\u0107 si\u0119, \u017ce wiesz, jak przeplata\u0107 trening si\u0142owy z praktyk\u0105 jogi, sporz\u0105d\u017a tabel\u0119 grup mi\u0119\u015bni, nad kt\u00f3rymi pracowa\u0142e\u015b w danym dniu. W ten spos\u00f3b w pierwszej kolejno\u015bci przywr\u00f3cisz mi\u0119\u015bnie, kt\u00f3re by\u0142y ostatnio kondycjonowane.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      Wi\u0119kszo\u015b\u0107 styl\u00f3w jogi wzmacnia i wyd\u0142u\u017ca mi\u0119\u015bnie, ale trening si\u0142owy, aby pom\u00f3c w postawach jogi, jest dobrym pomys\u0142em, je\u015bli jeste\u015b gotowy, aby przej\u015b\u0107 do bardziej zaawansowanej praktyki. Pierwsze kroki Je\u015bli…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":444,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-443","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=443"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":445,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/443\/revisions\/445"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/444"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=443"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=443"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=443"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=443"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}