<\/p>\n
Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w mo\u017ce pom\u00f3c w kontrolowaniu wagi, wzmocnieniu ko\u015bci i zmniejszeniu cz\u0119sto\u015bci wyst\u0119powania chor\u00f3b przewlek\u0142ych, donosi Mayo Clinic. Aby uzyska\u0107 optymalne wyniki, rozpoczynaj\u0105c rutyn\u0119 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, zacznij powoli, ale post\u0119puj stopniowo.<\/p>\n<\/div>\n
Jak w przypadku ka\u017cdego sportowego wysi\u0142ku, noszenie odpowiedniego sprz\u0119tu jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Aby zachowa\u0107 bezpiecze\u0144stwo, nale\u017cy nosi\u0107 orbitreki lub inne buty, kt\u00f3re s\u0105 specjalnie zaprojektowane do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w. Wybierz buty, kt\u00f3re s\u0105 dobrze dopasowane i zawi\u0105\u017c je bezpiecznie przed rozpocz\u0119ciem treningu oporowego.<\/p>\n
W podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w pomocne mog\u0105 by\u0107 r\u00f3wnie\u017c ubrania, kt\u00f3re przepuszczaj\u0105 powietrze i pozwalaj\u0105 na pe\u0142en zakres ruchu. Noszenie zbyt ciasnych lub nieelastycznych ubra\u0144 mo\u017ce spowodowa\u0107 obra\u017cenia lub wypadek.<\/p>\n<\/div>\n
Rozgrzewka to rodzaj aktywno\u015bci, kt\u00f3ra przygotowuje organizm do \u0107wicze\u0144 poprzez zwi\u0119kszenie przep\u0142ywu krwi i rozlu\u017anienie napi\u0119tych mi\u0119\u015bni. Og\u00f3lnie rzecz bior\u0105c, rozgrzewki s\u0105 wykonywane na poziomach o niskiej intensywno\u015bci.<\/p>\n
Aby rozgrza\u0107 si\u0119 do treningu si\u0142owego, wykonaj pi\u0119\u0107 do dziesi\u0119ciu minut lekkich \u0107wicze\u0144 aerobowych. Chodzenie, jogging lub u\u017cywanie orbitreka na niskich poziomach s\u0105 szczeg\u00f3lnie skutecznymi \u0107wiczeniami na rozgrzewk\u0119, poniewa\u017c obejmuj\u0105 wszystkie g\u0142\u00f3wne grupy mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<\/div>\n
W Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strony 257-258), American Council on Exercise informuje, \u017ce w celu uzyskania optymalnych wynik\u00f3w, osoby powinny opracowa\u0107 program treningu oporowego, kt\u00f3ry obejmuje od o\u015bmiu do dziesi\u0119ciu \u0107wicze\u0144, skierowanych do wszystkich g\u0142\u00f3wnych grup mi\u0119\u015bni w ciele.<\/p>\n Aby uzyska\u0107 najwy\u017cszy zwrot z ka\u017cdej zainwestowanej z\u0142ot\u00f3wki, wybierz \u0107wiczenia z\u0142o\u017cone \u2013 lub takie, kt\u00f3re maj\u0105 na celu kilka grup mi\u0119\u015bni jednocze\u015bnie. Przysiady s\u0105 przyk\u0142adem \u0107wiczenia z\u0142o\u017conego, poniewa\u017c maj\u0105 na celu mi\u0119dzy innymi mi\u0119sie\u0144 czworog\u0142owy, \u015bci\u0119gno podkolanowe i mi\u0119\u015bnie po\u015bladkowe.<\/p>\n<\/div>\n Stosowanie odpowiedniej formy jest kluczowe dla tych, kt\u00f3rzy chc\u0105 zmaksymalizowa\u0107 swoje treningi w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w, jednocze\u015bnie unikaj\u0105c kontuzji.<\/p>\n Aby zapewni\u0107 odpowiedni\u0105 form\u0119, osoby, kt\u00f3re s\u0105 nowe w treningu oporowym, mog\u0105 chcie\u0107 rozwa\u017cy\u0107 u\u017cycie maszyn do podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, poniewa\u017c zapewniaj\u0105 one uporz\u0105dkowany zakres ruchu i zapobiegaj\u0105 potencjalnym odchyleniom formy. Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strona 271) zwraca uwag\u0119, \u017ce te maszyny mog\u0105 zapewni\u0107 wysokiej jako\u015bci trening, zapobiegaj\u0105c jednocze\u015bnie mo\u017cliwym obra\u017ceniom lub wypadkom.<\/p>\n<\/div>\n Bardziej zaawansowani \u0107wicz\u0105cy, kt\u00f3rzy wol\u0105 u\u017cywa\u0107 wolnych ci\u0119\u017car\u00f3w, mog\u0105 chcie\u0107 skonsultowa\u0107 si\u0119 z osobistym trenerem lub fizjologiem \u0107wicze\u0144 w celu uzyskania wskaz\u00f3wek, je\u015bli chodzi o dodanie nowego \u0107wiczenia do swoich trening\u00f3w. Specjali\u015bci ci mog\u0105 udzieli\u0107 zalece\u0144 dotycz\u0105cych formy i techniki, zapewniaj\u0105c w ten spos\u00f3b bezpiecze\u0144stwo podczas wykonywania \u0107wiczenia.<\/p>\n<\/div>\n Ustalenie, ile ci\u0119\u017caru nale\u017cy podnie\u015b\u0107 za pomoc\u0105 danego \u0107wiczenia, mo\u017ce by\u0107 trudne, zw\u0142aszcza je\u015bli nie wykonywa\u0142e\u015b tego \u0107wiczenia w przesz\u0142o\u015bci. Zawsze zaczynaj od lekkich ci\u0119\u017car\u00f3w, kt\u00f3re mo\u017cesz podnie\u015b\u0107, dodaj\u0105c nowe \u0107wiczenie do swojego repertuaru, zaleca Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strona 274) i stopniowo dodawaj wi\u0119ksze obci\u0105\u017cenia, aby uzyska\u0107 \u015brednio intensywny trening.<\/p>\n<\/div>\n Podobnie jak w przypadku wyboru pocz\u0105tkowej ilo\u015bci masy, wiedza o tym, kiedy nale\u017cy zwi\u0119kszy\u0107 mas\u0119, mo\u017ce by\u0107 trudna. Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strona 296) zauwa\u017ca, \u017ce \u200b\u200br\u00f3\u017cnice w p\u0142ci, sk\u0142adzie cia\u0142a i szybko\u015bci przyrostu si\u0142y wp\u0142ywaj\u0105 na to, jak cz\u0119sto \u0107wicz\u0105cy mog\u0105 \u2013 i powinni \u2013 zwi\u0119ksza\u0107 ilo\u015b\u0107 podnoszonego ci\u0119\u017caru. W zale\u017cno\u015bci od osoby wzrosty te mog\u0105 nast\u0119powa\u0107 co tydzie\u0144, co miesi\u0105c lub co p\u00f3\u0142 miesi\u0105ca.<\/p>\n<\/div>\n Zamiast skupia\u0107 si\u0119 na kalendarzu, s\u0142uchaj swojego cia\u0142a i tego, jak \u0142atwe \u2013 lub trudne \u2013 jest wykonanie danego \u0107wiczenia. Wed\u0142ug Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strony 280-282) podnosisz odpowiedni\u0105 ilo\u015b\u0107 ci\u0119\u017caru, je\u015bli ostatnie kilka powt\u00f3rze\u0144 zestawu jest trudne, ale mo\u017cliwe do wykonania. W przeciwie\u0144stwie do tego, je\u015bli potrafisz przebrn\u0105\u0107 przez zestaw okre\u015blonego \u0107wiczenia, powiniene\u015b zwi\u0119kszy\u0107 ilo\u015b\u0107 podnoszonego ci\u0119\u017caru.<\/p>\n Staraj si\u0119 zwi\u0119ksza\u0107 wag\u0119 o pi\u0119\u0107 do dziesi\u0119ciu procent podczas dodawania wi\u0119kszej wagi do okre\u015blonego \u0107wiczenia, zaleca American Council on Exercise (strona 282). Na przyk\u0142ad \u0107wicz\u0105cy, kt\u00f3rzy wykonuj\u0105 przysiady ze sztang\u0105 na 100 funt\u00f3w, powinni zwi\u0119kszy\u0107 swoj\u0105 wag\u0119 do od 105 do 110 funt\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n Aby unikn\u0105\u0107 obra\u017ce\u0144, nale\u017cy podnosi\u0107 i opuszcza\u0107 ci\u0119\u017cary powoli i w kontrolowany spos\u00f3b. Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strona 279) zach\u0119ca osoby do odliczania dw\u00f3ch sekund podczas zar\u00f3wno podnoszenia, jak i opuszczania, aby unikn\u0105\u0107 zbyt szybkiego wykonywania powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n Powt\u00f3rzenia, kt\u00f3re s\u0105 wykonywane bardzo szybko, cz\u0119sto zale\u017c\u0105 od rozp\u0119du \u2013 a nie si\u0142y mi\u0119\u015bni \u2013 i mog\u0105 powodowa\u0107 kontuzje.<\/p>\n<\/div>\n Wyznaczanie cel\u00f3w jest konieczno\u015bci\u0105 dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 osi\u0105gn\u0105\u0107 optymalne wyniki w podnoszeniu ci\u0119\u017car\u00f3w, donosi WebMD. W rzeczywisto\u015bci wyznaczanie cel\u00f3w jest wa\u017cnym krokiem, je\u015bli chodzi o ustalenie protoko\u0142u liczby serii i powt\u00f3rze\u0144 wykonywanych podczas treningu.<\/p>\n W Wytyczne dotycz\u0105ce test\u00f3w wysi\u0142kowych i recepty<\/em> (strona 182), American College of Sports Medicine sugeruje, \u017ce osoby, kt\u00f3re chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 rozmiar mi\u0119\u015bni, wykonuj\u0105 od trzech do pi\u0119ciu zestaw\u00f3w po sze\u015b\u0107 do o\u015bmiu powt\u00f3rze\u0144 ka\u017cdego \u0107wiczenia zawartego w ich treningu. W przeciwie\u0144stwie do tego, ci, kt\u00f3rzy chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 si\u0142\u0119 mi\u0119\u015bni, powinni wykona\u0107 od dw\u00f3ch do trzech zestaw\u00f3w po dziesi\u0119\u0107 do pi\u0119tnastu powt\u00f3rze\u0144 omawianych \u0107wicze\u0144.<\/p>\n<\/div>\n Zaawansowani \u0107wicz\u0105cy mog\u0105 utrudni\u0107 swoje \u0107wiczenia, zmieniaj\u0105c rodzaj u\u017cywanego sprz\u0119tu oporowego. Zamiast wykonywania uginania bicepsa z hantlami, na przyk\u0142ad, ten<\/em> Podr\u0119cznik osobistego trenera<\/em> (strona 290) zach\u0119ca do\u015bwiadczonych \u0107wicz\u0105cych do rozwa\u017cenia u\u017cycia kettlebells.<\/p>\n<\/div>\n Plyometria \u2013 lub trening skokowy, jak si\u0119 je czasami nazywa \u2013 to dynamiczny rodzaj treningu oporowego, kt\u00f3ry mo\u017ce by\u0107 r\u00f3wnie\u017c pomocny dla zaawansowanych \u0107wicz\u0105cych poszukuj\u0105cych bardziej wymagaj\u0105cego treningu. W przeciwie\u0144stwie do bardziej tradycyjnych form podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, WebMD informuje, \u017ce plyometria zawiera wybuchowe ruchy i szybki czas reakcji i mo\u017ce by\u0107 przydatna dla os\u00f3b, kt\u00f3re chc\u0105 poprawi\u0107 wyniki sportowe.<\/p>\n Przysiady i podskoki na jednej nodze to \u015bwietne przyk\u0142ady \u0107wicze\u0144 plyometrycznych, kt\u00f3re mo\u017cna w\u0142\u0105czy\u0107 do treningu zaawansowanego \u0107wicz\u0105cego.<\/p>\n<\/div>\n Zapewnienie odpowiedniej ilo\u015bci odpoczynku zar\u00f3wno w trakcie, jak i po treningu jest nieocenione, je\u015bli chodzi o osi\u0105ganie optymalnych wynik\u00f3w treningu si\u0142owego. Osoby zainteresowane budowaniem si\u0142y mi\u0119\u015bniowej powinny odpoczywa\u0107 przez trzy do pi\u0119ciu minut mi\u0119dzy seriami danego \u0107wiczenia, zaleca American College of Sports Medicine, podczas gdy osoby, kt\u00f3re chc\u0105 zwi\u0119kszy\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107, powinny odpoczywa\u0107 przez 30 sekund do dw\u00f3ch minut mi\u0119dzy seriami.<\/p>\n<\/div>\n Wed\u0142ug Wytyczne dotycz\u0105ce test\u00f3w wysi\u0142kowych i recepty<\/em> (strona 184), odpoczynek mi\u0119dzy treningami pomaga naprawi\u0107 mikroskopijne naderwania mi\u0119\u015bni i sprzyja przyrostowi si\u0142y, masy i wytrzyma\u0142o\u015bci. Celuj w dwa do trzech dni treningu si\u0142owego w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami odpoczynku mi\u0119dzy treningami.<\/p>\n<\/div>\n Podobnie jak w przypadku rozgrzewki, wyciszenie jest wa\u017cn\u0105 cz\u0119\u015bci\u0105 ka\u017cdego programu treningu si\u0142owego. Wykonywanie lekkich \u0107wicze\u0144 aerobowych, takich jak spacery, jazda na rowerze, a nawet p\u0142ywanie, przez pi\u0119\u0107 do dziesi\u0119ciu minut po treningu oporowym mo\u017ce pom\u00f3c w zmniejszeniu gromadzenia si\u0119 kwasu mlekowego w mi\u0119\u015bniach, zauwa\u017ca Wytyczne dotycz\u0105ce test\u00f3w wysi\u0142kowych i recepty<\/em> (strona 186) i mo\u017ce zmniejszy\u0107 bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni po treningu.<\/p>\n<\/div>\n Rozci\u0105ganie po treningu z podnoszeniem ci\u0119\u017car\u00f3w zmniejsza r\u00f3wnie\u017c bolesno\u015b\u0107 mi\u0119\u015bni i mo\u017ce pom\u00f3c w ochronie przed kontuzjami. Aby uzyska\u0107 optymalne wyniki, wybierz \u0107wiczenia rozci\u0105gaj\u0105ce, kt\u00f3re s\u0105 ukierunkowane na mi\u0119\u015bnie u\u017cywane podczas treningu. Na przyk\u0142ad osoby, kt\u00f3re uko\u0144czy\u0142y trening oporowy dolnych partii cia\u0142a, powinny sch\u0142odzi\u0107 si\u0119 \u0107wiczeniami rozci\u0105gaj\u0105cymi, kt\u00f3re s\u0105 r\u00f3wnie\u017c ukierunkowane na dolne partie cia\u0142a.<\/p>\n<\/div>\n Aby zmaksymalizowa\u0107 wyniki treningu, pami\u0119taj o zdrowej diecie. Chocia\u017c w\u0142\u0105czenie do diety w\u0119glowodan\u00f3w i zdrowych t\u0142uszcz\u00f3w jest wa\u017cne, spo\u017cywanie odpowiednich zapas\u00f3w bia\u0142ka jest szczeg\u00f3lnie wa\u017cne.<\/p>\n Wed\u0142ug Academy of Nutrition and Dietetics trenerzy oporno\u015bci powinni d\u0105\u017cy\u0107 do spo\u017cycia od 1,2 do 1,7 grama bia\u0142ka na kilogram masy cia\u0142a ka\u017cdego dnia \u2013 lub od 81 do 116 gram\u00f3w dla 150-funtowego m\u0119\u017cczyzny lub kobiety. Spo\u017cywanie odpowiedniej ilo\u015bci bia\u0142ka pomaga naprawi\u0107 mikroskopijne p\u0119kni\u0119cia, kt\u00f3re pojawiaj\u0105 si\u0119 w mi\u0119\u015bniach podczas treningu oporowego i wspomagaj\u0105 wzrost wielko\u015bci i si\u0142y mi\u0119\u015bni.<\/p>\n<\/div>\n Gdy przestrzegane s\u0105 podstawowe zalecenia, podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w mo\u017ce okaza\u0107 si\u0119 nieocenione zar\u00f3wno dla \u0107wicz\u0105cych m\u0119\u017cczyzn, jak i kobiet. Wa\u017cne jest, aby pami\u0119ta\u0107, \u017ce chocia\u017c kobiety mog\u0105 nie by\u0107 w stanie podnie\u015b\u0107 tak du\u017cego ci\u0119\u017caru w okre\u015blonym \u0107wiczeniu, jak ich m\u0119\u017cczy\u017ani, nie musz\u0105 wprowadza\u0107 \u017cadnych znacz\u0105cych zmian w podstawowych zasadach podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Podnoszenie ci\u0119\u017car\u00f3w mo\u017ce pom\u00f3c w kontrolowaniu wagi, wzmocnieniu ko\u015bci i zmniejszeniu cz\u0119sto\u015bci wyst\u0119powania chor\u00f3b przewlek\u0142ych, donosi Mayo Clinic. Aby uzyska\u0107 optymalne wyniki, rozpoczynaj\u0105c rutyn\u0119 podnoszenia ci\u0119\u017car\u00f3w, zacznij powoli, ale post\u0119puj…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":441,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-440","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/440","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=440"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/440\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":442,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/440\/revisions\/442"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/441"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=440"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=440"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=440"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=440"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}U\u017cyj w\u0142a\u015bciwej formy<\/h2>\n
Wolne ci\u0119\u017cary<\/h3>\n
Wyb\u00f3r pocz\u0105tkowych ilo\u015bci masy<\/h2>\n
Zwi\u0119kszanie ilo\u015bci wagi<\/h2>\n
Wskaz\u00f3wki dotycz\u0105ce cia\u0142a<\/h3>\n
Ogl\u0105daj zegar<\/h2>\n
Ustaw rozs\u0105dne cele<\/h2>\n
Sprawd\u017a si\u0119<\/h2>\n
Plyometria<\/h3>\n
Reszta<\/h2>\n
Regeneracja mi\u0119dzy treningami<\/h3>\n
Och\u0142on\u0105\u0107<\/h2>\n
Rozci\u0105ganie<\/h3>\n
Od\u017cywianie<\/h2>\n
Budowanie lepszego cia\u0142a<\/h2>\n