{"id":431,"date":"2022-04-09T21:01:17","date_gmt":"2022-04-09T21:01:17","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-podnoszace-i-napinajace-piersi\/"},"modified":"2022-05-20T17:03:47","modified_gmt":"2022-05-20T17:03:47","slug":"cwiczenia-podnoszace-i-napinajace-piersi","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/cwiczenia-podnoszace-i-napinajace-piersi\/","title":{"rendered":"\u0106wiczenia podnosz\u0105ce i napinaj\u0105ce piersi"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Je\u015bli chcesz uj\u0119drni\u0107 i unie\u015b\u0107 piersi poprzez \u0107wiczenia, mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 pewn\u0105 popraw\u0119 poprzez napinanie mi\u0119\u015bni piersiowych i utrat\u0119 nadmiaru t\u0142uszczu. Mimo to \u017cadne \u0107wiczenie nie przyniesie cudownych rezultat\u00f3w, dlatego wa\u017cne jest, aby podchodzi\u0107 do procedury uj\u0119drniania piersi z realistycznymi oczekiwaniami.<\/p>\n<\/div>\n

\n

\u0106wiczenia piersiowe poprawiaj\u0105ce zwiotczenie piersi<\/h2>\n

Aby uzyska\u0107 najlepsze wyniki, \u0107wicz mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej dwa razy w tygodniu, pozwalaj\u0105c na dwa do trzech dni mi\u0119dzy treningami, aby da\u0107 mi\u0119\u015bniom szans\u0119 na regeneracj\u0119. W ka\u017cdym \u0107wiczeniu staraj si\u0119 wykona\u0107 od o\u015bmiu do dziesi\u0119ciu powt\u00f3rze\u0144 i od dw\u00f3ch do trzech serii. Je\u015bli dopiero zaczynasz \u0107wiczy\u0107, powiniene\u015b zacz\u0105\u0107 od niskiego ko\u0144ca i i\u015b\u0107 w g\u00f3r\u0119, aby unikn\u0105\u0107 kontuzji.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Pompki tradycyjne<\/h3>\n

Nie s\u0105 wymy\u015blne, seksowne ani nowatorskie i nie wymagaj\u0105 modnego wyposa\u017cenia. Jednak pompki nadal nale\u017c\u0105 do najlepszych \u0107wicze\u0144 na klatk\u0119 piersiow\u0105. Wszystkie rodzaje pompek wykorzystuj\u0105 mas\u0119 cia\u0142a jako op\u00f3r wzmacniaj\u0105cy klatk\u0119 piersiow\u0105. W\u0142a\u015bciwe u\u0142o\u017cenie d\u0142oni, g\u0142owy i st\u00f3p jest niezb\u0119dne, aby zapobiec mo\u017cliwym urazom, takim jak nadwyr\u0119\u017cenie mankietu rotator\u00f3w, i aby w pe\u0142ni wykorzysta\u0107 \u0107wiczenie.<\/p>\n

    \n
  1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 twarz\u0105 w d\u00f3\u0142 na pod\u0142odze z r\u0119kami p\u0142asko na pod\u0142odze w okolicy bark\u00f3w, z wyci\u0105gni\u0119tymi r\u0119kami.<\/li>\n
  2. Trzymaj g\u0142ow\u0119 prosto i nie chowaj podbr\u00f3dka ani nie podno\u015b jej.<\/li>\n
  3. Zegnij palce, aby nie opiera\u0107 si\u0119 na czubkach palc\u00f3w, aby uzyska\u0107 najlepsze roz\u0142o\u017cenie ci\u0119\u017caru.<\/li>\n
  4. Powoli opu\u015b\u0107 si\u0119 na ziemi\u0119. Oprzyj swoj\u0105 wag\u0119 na d\u0142oniach i palcach, licz\u0105c do trzech.<\/li>\n
  5. Podnie\u015b do pozycji wyj\u015bciowej i powt\u00f3rz. Je\u015bli jeste\u015b pocz\u0105tkuj\u0105cy, spr\u00f3buj wykona\u0107 do o\u015bmiu pompek, a nast\u0119pnie dodaj wi\u0119cej powt\u00f3rze\u0144, gdy nabierzesz si\u0142y.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
    \n

    Wyciskanie na \u0142awce pochy\u0142ej za pomoc\u0105 ta\u015bm oporowych<\/h3>\n

    To \u0107wiczenie z ta\u015bm\u0105 oporow\u0105 celuje w mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej. Zakotwicz opaski za sob\u0105 \u2013 zaczepienie ich przez krzes\u0142o dzia\u0142a dobrze \u2013 i r\u00f3b to siedz\u0105c lub stoj\u0105c. Wybierz rozmiar paska, kt\u00f3ry rzuca Ci wyzwanie.<\/p>\n

      \n
    1. Stoj\u0105c lub siedz\u0105c twarz\u0105 do miejsca mocowania pas\u00f3w, chwy\u0107 za uchwyty chwytem od g\u00f3ry.<\/li>\n
    2. Trzymaj \u0142okcie na zewn\u0105trz i r\u00f3wnolegle do pod\u0142ogi.<\/li>\n
    3. Popchnij uchwyty do g\u00f3ry i odsu\u0144 od siebie pod k\u0105tem, a\u017c ramiona b\u0119d\u0105 wyprostowane.<\/li>\n
    4. Powoli wr\u00f3\u0107 do pierwotnej pozycji, \u015bciskaj\u0105c \u0142opatki i przeciwdzia\u0142aj\u0105c spadkowi.<\/li>\n
    5. Powtarzaj, zaczynaj\u0105c od oko\u0142o o\u015bmiu powt\u00f3rze\u0144, dodaj\u0105c wi\u0119cej w miar\u0119 wzrostu si\u0142y.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Pec Fly<\/h3>\n

      Je\u015bli \u0107wiczysz na si\u0142owni, maszyna do \u0107wicze\u0144 na kark jest doskona\u0142a do uj\u0119drniania i podnoszenia biustu. W domu mo\u017cesz uzyska\u0107 te same wyniki z par\u0105 hantli.<\/p>\n

        \n
      1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 na plecach (na wznak) na \u0142awce ze stopami p\u0142asko na pod\u0142odze. Trzymaj plecy prosto i nie osuwaj si\u0119, aby nie obci\u0105\u017ca\u0107 mi\u0119\u015bni plec\u00f3w.<\/li>\n
      2. Trzymaj po jednym hantle w ka\u017cdej r\u0119ce.<\/li>\n
      3. Podnie\u015b r\u0119ce do poziomu ramion ze zgi\u0119tymi \u0142okciami.<\/li>\n
      4. Wypchnij r\u0119ce do g\u00f3ry i odsu\u0144 si\u0119 od cia\u0142a.<\/li>\n
      5. Wr\u00f3\u0107 do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n
      6. Wykonaj pi\u0119\u0107 powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Mucha na klatk\u0119 piersiow\u0105 kr\u00f3tkiego zasi\u0119gu<\/h3>\n

        Rozporek na klatk\u0119 piersiow\u0105 kr\u00f3tkiego zasi\u0119gu jest najskuteczniejszy, gdy trzymasz r\u0119ce prosto i przechodzisz przez ca\u0142\u0105 drog\u0119 do bark\u00f3w. Je\u015bli nie przejdziesz dalej, mo\u017cesz zrani\u0107 ramiona lub plecy.<\/p>\n

          \n
        1. Usi\u0105d\u017a na krze\u015ble z prostym oparciem, z nogami p\u0142asko na ziemi.<\/li>\n
        2. Trzymaj\u0105c hantle w ka\u017cdej r\u0119ce, roz\u0142\u00f3\u017c r\u0119ce na boki, na poziomie ramion.<\/li>\n
        3. Trzymaj\u0105c r\u0119ce na wysoko\u015bci ramion, zegnij \u0142okcie i zbli\u017c nadgarstki do klatki piersiowej.<\/li>\n
        4. Przytrzymaj oko\u0142o dw\u00f3ch sekund przed powrotem do pozycji wyj\u015bciowej.<\/li>\n
        5. Powt\u00f3rz pi\u0119\u0107 zestaw\u00f3w.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Nacisk na klatk\u0119 piersiow\u0105<\/h3>\n

          Wyciskanie na klatk\u0119 piersiow\u0105 to kolejne \u0107wiczenie z hantlami, kt\u00f3re wzmacnia mi\u0119\u015bnie piersiowe.<\/p>\n

            \n
          1. Po\u0142\u00f3\u017c si\u0119 p\u0142asko na plecach z hantlami w ka\u017cdej r\u0119ce. Ramiona tworz\u0105 lini\u0119 prost\u0105 z barkiem; \u0142okcie zgi\u0119te i skierowane do g\u00f3ry.<\/li>\n
          2. Trzymaj g\u0142ow\u0119 prosto i trzymaj stopy p\u0142asko na pod\u0142odze.<\/li>\n
          3. Powoli unie\u015b r\u0119ce do g\u00f3ry, prawie prostuj\u0105c \u0142okcie, a\u017c znajd\u0105 si\u0119 ponad obszarem bark\u00f3w. Nie blokuj \u0142okci, aby zapobiec obra\u017ceniom.<\/li>\n
          4. Stopniowo opuszczaj ramiona do pozycji wyj\u015bciowej. Reszta.<\/li>\n
          5. Wykonaj pi\u0119\u0107 serii i r\u00f3b a\u017c do dziesi\u0119ciu powt\u00f3rze\u0144.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
            \n

            \u015aci\u015bnij wag\u0119<\/h3>\n

            To \u0107wiczenie mo\u017cna wykona\u0107 samodzielnie lub w po\u0142\u0105czeniu z innym \u0107wiczeniem, takim jak przysiady, siadanie na \u015bcianie lub wypady. Twoje mi\u0119\u015bnie mog\u0105 zacz\u0105\u0107 si\u0119 trz\u0105\u015b\u0107 podczas wykonywania tego \u0107wiczenia, ale nie pozw\u00f3l, aby ci\u0119 to powstrzyma\u0142o.<\/p>\n

              \n
            1. Chwy\u0107 dwa hantle, po jednym w ka\u017cd\u0105 r\u0119k\u0119. Mo\u017ce to r\u00f3wnie\u017c dzia\u0142a\u0107 z jednym talerzem, kettlebell lub pojedynczym hantlem. Dotknij ci\u0119\u017car\u00f3w razem z d\u0142o\u0144mi skierowanymi do wewn\u0105trz i \u0142okciami skierowanymi na zewn\u0105trz.<\/li>\n
            2. \u015aci\u015bnij ci\u0119\u017carki razem, \u015bciskaj\u0105c je tak, jakby\u015b je zgniata\u0142.<\/li>\n
            3. Przytrzymaj to \u015bci\u015bni\u0119cie przez 30-60 sekund przed zwolnieniem.<\/li>\n
            4. Powt\u00f3rz do trzech razy zgodnie z tolerancj\u0105.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Konsekwentne Kardio<\/h3>\n

              Opr\u00f3cz treningu klatki piersiowej powiniene\u015b rozpocz\u0105\u0107 trening cardio lub kontynuowa\u0107 ju\u017c istniej\u0105cy. Podczas gdy trening si\u0142owy wyrze\u017abi i uniesie Twoje piersi, cardio pomo\u017ce spali\u0107 t\u0142uszcz. Najlepsze \u0107wiczenia cardio na spalanie t\u0142uszczu to trening interwa\u0142owy o wysokiej intensywno\u015bci, trening obwodowy i bieganie.<\/p>\n<\/div>\n

              \n

              \u0106wiczenia na piersi<\/h2>\n

              Chocia\u017c nie ma konkretnego \u0107wiczenia podnoszenia piersi, \u0107wiczenia maj\u0105ce na celu wzmocnienie mi\u0119\u015bni piersiowych b\u0119d\u0105, wed\u0142ug WebMD, tonowa\u0107 i podnosi\u0107 piersi. \u0106wiczenia mog\u0105 zapewni\u0107 definicj\u0119 i poprawi\u0107 lekkie ugi\u0119cie. Szybkie spojrzenie na ksi\u0105\u017ck\u0119 anatomii wyja\u015bnia, dlaczego: piersiowy mniejszy i wi\u0119kszy, czyli klatka piersiowa, znajduj\u0105 si\u0119 bezpo\u015brednio pod biustem. Ka\u017cde \u0107wiczenie, kt\u00f3re dzia\u0142a na klatk\u0119 piersiow\u0105, b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c dzia\u0142a\u0107 na piersi. Jest to szczeg\u00f3lnie wa\u017cne, je\u015bli masz ci\u0119\u017ckie, obwis\u0142e piersi, poniewa\u017c silniejsza klatka piersiowa zapewnia wi\u0119ksze wsparcie.<\/p>\n<\/div>\n

              \n

              Inne korzy\u015bci z \u0107wicze\u0144 klatki piersiowej<\/h2>\n

              Opr\u00f3cz bardziej j\u0119drnych piersi s\u0105 inne powody, dla kt\u00f3rych kobieta \u0107wiczy piersi:<\/p>\n

                \n
              • Zwi\u0119kszony metabolizm:<\/strong> Jak ka\u017cdy trening si\u0142owy, praca na mi\u0119\u015bnie klatki piersiowej zwi\u0119ksza metabolizm, pomagaj\u0105c spali\u0107 wi\u0119cej kalorii, nawet gdy nie \u0107wiczysz.<\/li>\n
              • Poprawiona postawa: \u0106wiczenia klatki piersiowej buduj\u0105 si\u0142\u0119 w g\u00f3rnej cz\u0119\u015bci cia\u0142a, prowadz\u0105c do poprawy postawy. Zmniejsza to obci\u0105\u017cenie plec\u00f3w i szyi oraz wzmacnia efekt liftingu piersi.<\/li>\n
              • Zwi\u0119kszona wytrzyma\u0142o\u015b\u0107: Ka\u017cdy trening si\u0142owy i nast\u0119puj\u0105cy po nim okres regeneracji pomaga budowa\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 i wytrzyma\u0142o\u015b\u0107. Przenosi si\u0119 to na codzienne \u017cycie, sprawiaj\u0105c, \u017ce jeste\u015b bardziej energiczny i lepiej radzisz sobie ze stresem \u017cyciowym.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                \u0106wiczenie Pec i rozmiar piersi<\/h2>\n

                Niekt\u00f3re kobiety boj\u0105 si\u0119 \u0107wiczy\u0107 klatk\u0119 piersiow\u0105, boj\u0105c si\u0119, \u017ce \u0107wiczenia sprawi\u0105, \u017ce ich piersi si\u0119 skurcz\u0105. W po\u0142\u0105czeniu z utrat\u0105 wagi \u0107wiczenia klatki piersiowej prawdopodobnie dadz\u0105 ci mniejsze, bardziej j\u0119drne piersi; bez utraty wagi prawdopodobnie uzyskasz okr\u0105glejszy, wy\u017cszy biust. Je\u015bli masz du\u017ce, t\u0142uste piersi, mo\u017cesz spodziewa\u0107 si\u0119 utraty cz\u0119\u015bci t\u0142uszczu, zw\u0142aszcza je\u015bli dodasz cardio do swojego planu \u0107wicze\u0144. W zale\u017cno\u015bci od czynnik\u00f3w \u017cywieniowych i innych trening\u00f3w mo\u017cesz zacz\u0105\u0107 dostrzega\u0107 zmiany w ci\u0105gu 3-4 tygodni.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Je\u015bli chcesz uj\u0119drni\u0107 i unie\u015b\u0107 piersi poprzez \u0107wiczenia, mo\u017cesz osi\u0105gn\u0105\u0107 pewn\u0105 popraw\u0119 poprzez napinanie mi\u0119\u015bni piersiowych i utrat\u0119 nadmiaru t\u0142uszczu. Mimo to \u017cadne \u0107wiczenie nie przyniesie cudownych rezultat\u00f3w, dlatego wa\u017cne…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":432,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-431","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=431"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":433,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/431\/revisions\/433"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media\/432"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=431"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=431"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=431"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/pl\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=431"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}