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I principali gruppi muscolari coinvolti nella pallavolo includono petto, spalle, addominali e gambe, in particolare quadricipiti e glutei. Ogni gruppo ha uno scopo specifico in relazione al tuo gioco. La tua potenza mentre giochi a pallavolo \u00e8 determinata dalla forza di questi gruppi muscolari. Includi i seguenti esercizi nella tua routine una o due volte alla settimana per iniziare a rafforzarli.<\/p>\n<\/div>\n
I muscoli della spalla, o deltoidi, aumentano la stabilit\u00e0 e la forza dell’articolazione. I seguenti esercizi supportano abilit\u00e0 di passaggio e impostazione stabili e forti.<\/p>\n<\/div>\n
Inizia con una serie di pesi leggeri in mano, da cinque a 15 libbre al massimo.<\/p>\n
4. Alza le braccia ai lati finch\u00e9 non sono all’altezza delle spalle.<\/p>\n
5. Ritornare alla posizione di partenza.<\/p>\n
Completa da 8 a 10 ripetizioni in totale per tre round. Questo \u00e8 un esercizio impegnativo, quindi inizia con pesi pi\u00f9 leggeri fino a quando non padroneggi la forma. Puoi sempre aumentare la tua resistenza in seguito.<\/p>\n<\/div>\n
Inizia con una serie di pesi medi, da 10 a 40 libbre.<\/p>\n
Completa da otto a 10 ripetizioni, tre volte. Se hai difficolt\u00e0 con questo, usa manubri pi\u00f9 leggeri.<\/p>\n<\/div>\n
I muscoli del petto, o pettorali, aumentano la forza e la potenza dei movimenti delle braccia mentre si gioca a pallavolo. Pi\u00f9 specificamente, lavorare il petto crea pi\u00f9 forza nei tuoi servizi e spike.<\/p>\n<\/div>\n
Le flessioni sono un punto fermo per gli allenamenti del torace. Ti sar\u00e0 difficile trovare un esercizio pi\u00f9 semplice ed efficace per rafforzare i pettorali. Esistono molte varianti dell’esercizio pettorale pushup, quindi assicurati di trovare quello che si adatta alle tue esigenze e al tuo livello di forma fisica.<\/p>\n<\/div>\n
La panca, o chest press, \u00e8 un altro esercizio classico che puoi facilmente inserire nella tua routine. La chiave \u00e8 completarli con il modulo corretto. Se non hai una panca, completali semplicemente sul pavimento con i manubri invece di una barra.<\/p>\n<\/div>\n
Molti giocatori di pallavolo lasciano il lavoro addominale fuori dalla loro routine di allenamento. Un fatto poco noto \u00e8 che questo gruppo muscolare supporta quasi ogni singola abilit\u00e0 utilizzata sul campo. Gli addominali sono fondamentali per la rotazione, la flessione della colonna vertebrale e la stabilizzazione del core. Gli esercizi nella tua routine di allenamento della forza dovrebbero includere mosse che migliorano tutti questi benefici.<\/p>\n<\/div>\n
Semplice, ma efficace, puoi completare i crunch ovunque senza alcuna attrezzatura. Abili giocatori di pallavolo contraggono gli addominali con un movimento scricchiolante mentre puntano, servono e passano. Aggiungi i crunch ai tuoi esercizi e inizierai a notare immediatamente una differenza in queste mosse.<\/p>\n<\/div>\n
Il renegade row \u00e8 un’alternativa alla plancia che stabilizza l’intera regione addominale, in particolare gli obliqui, che sono coinvolti nella torsione o nella rotazione della parte superiore del corpo. Agisce sui muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle, che aiutano a prevenire lesioni durante le oscillazioni delle braccia come servire e picchiare. Avrai bisogno di un set di manubri da leggero a medio per questo esercizio. La gamma \u00e8 da 10 a 25 libbre.<\/p>\n
Completa un totale di 10 ripetizioni, tre volte. Se questo esercizio \u00e8 troppo difficile nel plank alto, puoi modificarlo abbassando le ginocchia a terra.<\/p>\n<\/div>\n
I muscoli delle gambe, vale a dire i quadricipiti e i glutei, sono i principali motori del tuo salto verticale. Costruire questi muscoli ti consente di saltare pi\u00f9 in alto per picchiare e bloccare. Altri vantaggi del lavoro con le gambe includono squat pi\u00f9 profondi per passare servizi duri e stabilizzare il corpo per il movimento laterale. Per questo, devi impegnare i muscoli delle cosce e delle caviglie interne.<\/p>\n<\/div>\n
Se hai mai pensato di aggiungere squat alla tua routine, questo \u00e8 il momento. Gli squat lavorano insieme i glutei e i quadricipiti. Sono ideali perch\u00e9 imitano le mosse effettive che completi sul campo quando passi o ti prepari a colpire. Anche se uno squat pu\u00f2 essere completato usando solo il peso corporeo, l’aggiunta di resistenza porter\u00e0 la forza delle gambe al livello successivo.<\/p>\n<\/div>\n
L’affondo laterale \u00e8 un modo semplice per allenare le cosce e le caviglie interne, insieme ai glutei e ai quadricipiti. La pratica di questo esercizio \u00e8 particolarmente utile in preparazione per i passi laterali quando si raggiunge un passaggio o per i movimenti laterali necessari per entrare in posizione di blocco.<\/p>\n
Completa da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall’altro lato. Completa due round. Se questo esercizio sembra facile, aggiungi resistenza tenendo un manubrio o un kettlebell.<\/p>\n<\/div>\n
Il movimento \u00e8 tutto sul campo da pallavolo. Devi essere in grado di arrivare velocemente alla palla, senza vacillare. Ci\u00f2 significa includere esercizi nella tua routine che ti aiuteranno a radere i millisecondi dal tuo picco, a tornare in posizione dopo un’immersione o a passare da una direzione all’altra il pi\u00f9 velocemente possibile. Le seguenti mosse hanno lo scopo di farti muovere velocemente, con destrezza. Lavorano su pi\u00f9 gruppi muscolari, inoltre aumentano la tua resistenza cardiovascolare, cos\u00ec puoi giocare pi\u00f9 a lungo e pi\u00f9 duramente. Includili nel tuo allenamento una o due volte alla settimana per migliorare il tuo gioco.<\/p>\n<\/div>\n
Inizia in piedi con i piedi leggermente pi\u00f9 larghi della distanza delle anche.<\/p>\n
Per ottenere i migliori risultati, alterna i pugni il pi\u00f9 rapidamente possibile senza pause per 30-60 secondi.<\/p>\n<\/div>\n
Inizia in posizione di plank alta con i polsi sotto le spalle.<\/p>\n
1. Salta in avanti i piedi, appena dietro le mani o al di fuori di esse.<\/p>\n
2. Salta pi\u00f9 in alto che puoi, allungando le braccia sopra la testa.<\/p>\n
3. Quando atterri, ricomincia da capo mettendo immediatamente le mani sul pavimento.<\/p>\n
Per ottenere i migliori risultati, completa il maggior numero possibile di burpees in un intervallo di 30-60 secondi.<\/p>\n<\/div>\n
Rendi il tuo burpee pi\u00f9 stimolante e vantaggioso per la tua partita di pallavolo aggiungendo un ripiegamento.<\/p>\n
Stare con i piedi alla distanza delle anche, le ginocchia leggermente piegate.<\/p>\n
Per ottenere i migliori risultati, alternare il pi\u00f9 velocemente possibile per 30-60 secondi. Per le ginocchia sensibili, fai un passo invece di saltare.<\/p>\n<\/div>\n
Se sei a corto di tempo, un allenamento che combina movimenti di forza per ogni gruppo muscolare \u00e8 l’opzione migliore. Questo allenamento ad intervalli ad alta intensit\u00e0 \u00e8 stato progettato per migliorare il tuo gioco di pallavolo. Segui il primo round, quindi ripeti da solo due o tre volte.<\/p>\n
Se ti senti senza fiato durante l’allenamento, non aver paura di premere il pulsante di pausa. Se necessario, fai pause pi\u00f9 lunghe per riprendere fiato e riorganizzarti.<\/p>\n<\/div>\n
Se vuoi migliorare le tue abilit\u00e0 di pallavolo, devi lavorare su potenza, velocit\u00e0 e agilit\u00e0. Il modo migliore per farlo \u00e8 eseguire esercizi che aumentano la forza dei muscoli, amplificano il ritmo e perfezionano le transizioni laterali e i cambi di direzione. Aggiungi questi tipi di esercizi alla tua routine di fitness per iniziare a vedere i risultati che desideri oggi.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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