{"id":427,"date":"2022-04-09T18:28:36","date_gmt":"2022-04-09T18:28:36","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/facons-de-developper-la-force-pour-les-inversions-de-yoga\/"},"modified":"2022-04-13T11:00:04","modified_gmt":"2022-04-13T11:00:04","slug":"facons-de-developper-la-force-pour-les-inversions-de-yoga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/facons-de-developper-la-force-pour-les-inversions-de-yoga\/","title":{"rendered":"Fa\u00e7ons de d\u00e9velopper la force pour les inversions de yoga"},"content":{"rendered":"

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D\u00e9velopper la force pour effectuer des inversions de yoga est important pour les yogis d\u00e9butants et interm\u00e9diaires. Pour de meilleurs r\u00e9sultats, l’entra\u00eenement doit inclure une combinaison de poses de yoga et d’exercices de r\u00e9sistance qui ciblent les groupes musculaires impliqu\u00e9s dans les poses d’inversion. Ajoutez chaque exercice \u00e0 votre routine deux ou trois fois par semaine.<\/p>\n<\/div>\n

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Poitrine et \u00e9paules<\/h2>\n

La plupart des inversions de yoga impliquent une sorte d’\u00e9quilibre des bras, ce qui n\u00e9cessite de la force dans la poitrine et les \u00e9paules. Les mouvements suivants travaillent directement ces muscles.<\/p>\n<\/div>\n

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Des pompes<\/h3>\n

Le push-up est l’un des moyens les plus simples de travailler votre poitrine en utilisant uniquement votre poids corporel. Il engage \u00e9galement efficacement vos \u00e9paules. Il existe des vari\u00e9t\u00e9s pour chaque angle.<\/p>\n

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  • De base ou large : En commen\u00e7ant par vos mains sous ou plus larges que vos \u00e9paules, celles-ci travaillent le centre de votre poitrine.<\/li>\n
  • Jackknife : Aussi connu sous le nom de push-up du chien vers le bas, cela fait travailler le haut de votre poitrine.<\/li>\n
  • Pushup avec rotation : Alternant entre un pushup et une planche lat\u00e9rale, cela fait travailler les muscles internes et externes de la poitrine.<\/li>\n
  • Chaturanga : \u00c9galement connu sous le nom de push-up \u00e9troit, il s’agit d’une pose de yoga qui se termine avec vos bras serr\u00e9s dans votre cage thoracique.<\/li>\n<\/ul>\n

    Choisissez une ou deux pompes diff\u00e9rentes par entra\u00eenement. Effectuez trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque type.<\/p>\n<\/div>\n

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    Mouche de poitrine<\/h3>\n

    Le braguette est un excellent moyen de muscler vos pectoraux tout en vous entra\u00eenant \u00e0 tirer vos bras vers la ligne m\u00e9diane de votre corps. Vous en aurez besoin pour ma\u00eetriser l’\u00e9quilibre des bras. Pour vraiment profiter des avantages de cet exercice, compl\u00e9tez-le avec un \u00e9quipement diff\u00e9rent pour chaque entra\u00eenement auquel vous l’ajoutez.<\/p>\n

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    • Poulie de c\u00e2ble<\/li>\n
    • Halt\u00e8res<\/li>\n
    • Bandes de r\u00e9sistance<\/li>\n<\/ul>\n

      Huit \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions illumineront vos muscles. Terminez trois tours.<\/p>\n<\/div>\n

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      Les abdominaux<\/h2>\n

      Les inversions n\u00e9cessitent une force et une stabilit\u00e9 de base, en particulier au niveau des abdominaux. Les mouvements suivants raffermiront vos muscles du milieu et vous aideront \u00e0 augmenter vos hanches lorsque vient le temps d’effectuer les inversions elles-m\u00eames.<\/p>\n<\/div>\n

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      Balle de stabilit\u00e9 brochet<\/h3>\n

      Le brochet \u00e0 balle de stabilit\u00e9 est parfait pour s’entra\u00eener \u00e0 faire des inversions comme le poirier et le poirier. Il travaille directement le bas des abdominaux tout en stabilisant vos \u00e9paules. Effectuez trois s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions. Si c’est trop, une modification facile consiste \u00e0 ramener vos genoux vers votre poitrine. Si c’est encore trop difficile, abandonnez le ballon de stabilit\u00e9 et commencez par une simple planche. Vous pouvez toujours progresser \u00e0 partir de l\u00e0. Maintenez la position pendant 10 \u00e0 15 respirations avant de rel\u00e2cher pour vous reposer.<\/p>\n<\/div>\n

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      Crunchs<\/h3>\n

      Le crunch est un mouvement accessible \u00e0 tous et tr\u00e8s facile \u00e0 ajouter au d\u00e9but ou \u00e0 la fin d’un entra\u00eenement. Il existe de nombreux types qui peuvent vous aider sur votre chemin vers les inversions.<\/p>\n

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      • Crunch traditionnel : simple mais efficace, cela travaille la ligne m\u00e9diane de vos abdominaux.<\/li>\n
      • Crunch invers\u00e9 : Ce mouvement touche les abdominaux inf\u00e9rieurs.<\/li>\n
      • \u00c9l\u00e9vations de jambe de m\u00e9decine-ball: Celles-ci ajoutent un peu de r\u00e9sistance pour renforcer la force de toute la ligne abdominale.<\/li>\n<\/ul>\n

        Pour de meilleurs r\u00e9sultats, ex\u00e9cutez-les dos \u00e0 dos pendant 30 \u00e0 45 secondes chacun, trois tours au total.<\/p>\n<\/div>\n

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        Int\u00e9rieur des cuisses<\/h2>\n

        La plupart des gens oublient que l’int\u00e9rieur des cuisses fait \u00e9galement partie du groupe musculaire central. Les engager pendant les inversions soutient les abdominaux et le bas du dos, ce qui vous aide \u00e0 maintenir l’\u00e9quilibre avec une forme appropri\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n

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        Fentes lat\u00e9rales<\/h3>\n

        La fente lat\u00e9rale, qui cible les fessiers et les quadriceps ainsi que l’int\u00e9rieur des cuisses, fait partie des meilleurs exercices pour tonifier et renforcer le bas du corps. Effectuez deux s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 avec ou sans halt\u00e8res en main. Comme alternative, vous pouvez pratiquer des poses de yoga qui impliquent de se d\u00e9placer dans une position de fente lat\u00e9rale, comme Warrior II ou Side Angle.<\/p>\n<\/div>\n

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        Adductions de hanche coulissantes debout<\/h3>\n

        L’adduction de la hanche debout ressemble \u00e0 la fente lat\u00e9rale car la position finale est la m\u00eame. Il travaille \u00e9galement les m\u00eames muscles. La principale diff\u00e9rence est la jambe qui bouge. Si vous vous entra\u00eenez sur un tapis, vous pouvez utiliser un patin de meuble. Si vous \u00eates sur une surface lisse, une serviette fera l’affaire.<\/p>\n

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        1. Tenez-vous debout, les pieds \u00e0 distance des hanches, le pied droit sur la serviette ou le slider.<\/li>\n
        2. En gardant votre poids sur votre jambe gauche, pliez votre genou gauche et faites glisser votre pied droit sur le c\u00f4t\u00e9. Allez aussi loin que vous le pouvez tout en conservant une forme appropri\u00e9e.<\/li>\n
        3. Simultan\u00e9ment, redressez votre jambe gauche et faites glisser votre pied droit vers le centre.<\/li>\n<\/ol>\n

          Effectuez 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9 pour un total de deux tours.<\/p>\n<\/div>\n

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          Une base solide<\/h2>\n

          Les inversions de yoga sont accessibles \u00e0 tous tant que vous vous mettez au travail. Vous pouvez renforcer les muscles de votre poitrine, de vos \u00e9paules, de vos abdominaux et de l’int\u00e9rieur de vos cuisses pour construire une base solide pour votre pratique d’inversion. Assurez-vous d’ajouter une routine r\u00e9guli\u00e8re de postures de yoga pour am\u00e9liorer \u00e9galement votre amplitude de mouvement. Cela contribuera \u00e0 renforcer la confiance et \u00e0 am\u00e9liorer la stabilit\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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