{"id":418,"date":"2022-04-09T18:35:22","date_gmt":"2022-04-09T18:35:22","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/exercices-de-tonification-corporelle-pour-les-femmes\/"},"modified":"2022-04-13T10:53:34","modified_gmt":"2022-04-13T10:53:34","slug":"exercices-de-tonification-corporelle-pour-les-femmes","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/exercices-de-tonification-corporelle-pour-les-femmes\/","title":{"rendered":"Exercices de tonification corporelle pour les femmes"},"content":{"rendered":"

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Avoir un corps tonique ne se limite pas \u00e0 \u00eatre beau. L’am\u00e9lioration de la tonicit\u00e9 globale du corps vous aidera \u00e9galement \u00e0 d\u00e9velopper votre force pour les activit\u00e9s quotidiennes. Effectuer des exercices de tonification corporelle au moins trois fois par semaine peut aider \u00e0 am\u00e9liorer le tonus g\u00e9n\u00e9ral, la force et la stabilit\u00e9 du corps.<\/p>\n<\/div>\n

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Sauter une corde lest\u00e9e<\/h2>\n

La corde \u00e0 sauter n’est pas r\u00e9serv\u00e9e qu’aux enfants. Lorsque vous ajoutez une corde \u00e0 sauter lest\u00e9e, vous obtenez un entra\u00eenement complet du corps avec les avantages suivants :<\/p>\n

    \n
  • Augmente la fr\u00e9quence cardiaque<\/li>\n
  • Br\u00fble environ 200 calories en 15 minutes<\/li>\n
  • Renforce et tonifie les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux, le bas du dos, les avant-bras et les \u00e9paules<\/li>\n
  • Am\u00e9liore l’agilit\u00e9 et la coordination \u0153il-main<\/li>\n
  • Am\u00e9liore l’\u00e9quilibre<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Pourquoi cela profite aux femmes<\/h3>\n

    Selon le magazine Prevention, le saut est un exercice particuli\u00e8rement bon pour les femmes car il aide \u00e0 renforcer la densit\u00e9 osseuse. Une plus grande densit\u00e9 osseuse signifie des os plus forts, ce qui est essentiel pour pr\u00e9venir l’ost\u00e9oporose.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Comment effectuer<\/h3>\n

    Si vous \u00eates s\u00e9dentaire ou novice dans le saut \u00e0 la corde, commencez par sauter une corde normale avant de passer \u00e0 une corde lest\u00e9e. Restez avec la corde \u00e0 sauter non lest\u00e9e pendant environ six semaines avant de monter.<\/p>\n

      \n
    1. Portez des chaussures de sport offrant un bon maintien.<\/li>\n
    2. Sautez sur une surface molle comme un tapis ou une moquette.<\/li>\n
    3. Sautez trois \u00e0 quatre fois par semaine.<\/li>\n
    4. Gardez les coudes pr\u00e8s de votre corps. Placez vos mains au niveau des hanches et tournez la corde avec les poignets et les avant-bras.<\/li>\n
    5. Gardez vos genoux l\u00e9g\u00e8rement pli\u00e9s et sautez juste assez haut pour d\u00e9gager la corde.<\/li>\n
    6. Commencez lentement. Sautez jusqu’\u00e0 ce que vous soyez essouffl\u00e9, puis courez sur place jusqu’\u00e0 ce que vous soyez pr\u00eat \u00e0 repartir. Alternez des s\u00e9ances de sauts d’une \u00e0 deux minutes avec des s\u00e9ances de jogging sur place.<\/li>\n
    7. Progressez progressivement jusqu’\u00e0 15 \u00e0 30 minutes de saut \u00e0 la corde solide par session.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Planches lat\u00e9rales<\/h2>\n

      Les planches lat\u00e9rales renforcent la force et la stabilit\u00e9 de base tout en travaillant un \u00e9ventail de groupes musculaires, notamment\u00a0:<\/p>\n

        \n
      • Les abdominaux<\/li>\n
      • obliques<\/li>\n
      • Fessiers<\/li>\n
      • Hanches<\/li>\n
      • \u00c9paules<\/li>\n
      • Bras<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
        \n

        Pourquoi cela profite aux femmes<\/h3>\n

        Selon la clinique Mayo, les exercices de base comme les planches lat\u00e9rales peuvent aider \u00e0 stabiliser et \u00e0 renforcer les groupes musculaires centraux, ce qui peut aider les femmes \u00e0 pr\u00e9venir les blessures et les douleurs au dos. Ces exercices aident \u00e9galement \u00e0 cr\u00e9er une taille maigre et tonique.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Comment effectuer<\/h3>\n

        Faites cet exercice sur une surface douce comme un tapis ou une natte.<\/p>\n

          \n
        1. Allongez-vous sur le c\u00f4t\u00e9 droit, en maintenant une ligne droite de la t\u00eate aux pieds.<\/li>\n
        2. Contractez votre abdomen et soulevez doucement vos hanches du sol, en gardant vos jambes droites et le c\u00f4t\u00e9 de votre talon droit en contact avec le sol. \u00c9tendez votre bras gauche vers le haut.<\/li>\n
        3. Soulevez d’abord votre coude et maintenez aussi longtemps que vous le pouvez.<\/li>\n
        4. Progressivement, rallongez le temps pendant lequel vous maintenez la pose, en effectuant trois \u00e0 cinq s\u00e9ries de 5 \u00e0 10 secondes chacune.<\/li>\n
        5. Une fois que vous pouvez tenir la pose pendant 20 secondes, rendez-la plus difficile en redressant votre bras.<\/li>\n
        6. Descendez doucement au sol. R\u00e9p\u00e9tez sur le c\u00f4t\u00e9 gauche.<\/li>\n
        7. Effectuez trois \u00e0 cinq fois par semaine.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Presse \u00e0 fente<\/h2>\n

          Les presses \u00e0 fente avec des halt\u00e8res l\u00e9gers tonifient plusieurs groupes musculaires de votre corps avec un seul exercice, notamment :<\/p>\n

            \n
          • Ischio-jambiers<\/li>\n
          • Quadriceps<\/li>\n
          • Fessiers<\/li>\n
          • Muscles centraux<\/li>\n
          • Triceps<\/li>\n
          • Le haut du dos<\/li>\n
          • \u00c9paules<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
            \n

            Pourquoi cela profite aux femmes<\/h3>\n

            M\u00eame les femmes en forme ont tendance \u00e0 avoir des triceps faibles, selon la pr\u00e9vention. Tonifier vos triceps, cependant, peut aider \u00e0 rendre vos bras plus en forme et \u00e0 pr\u00e9venir les aisselles souples qui surviennent \u00e0 mesure que les femmes vieillissent. Cet exercice aide \u00e9galement \u00e0 am\u00e9liorer la force de base, ce qui peut pr\u00e9venir les blessures et am\u00e9liorer la qualit\u00e9 de vie.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Comment effectuer<\/h3>\n

            Cet exercice peut \u00eatre effectu\u00e9 sur la plupart des surfaces. Vous aurez besoin de chaussures de sport et d’un ensemble d’halt\u00e8res.<\/p>\n

              \n
            1. Tenez-vous debout, les jambes et les pieds joints. Saisissez les halt\u00e8res dans vos mains \u00e0 la hauteur des \u00e9paules, les coudes pli\u00e9s et les paumes tourn\u00e9es vers l’avant.<\/li>\n
            2. Fente vers l’avant avec votre pied de combat, en abaissant votre genou gauche au sol. En m\u00eame temps, poussez vos halt\u00e8res vers le plafond jusqu’\u00e0 ce qu’ils soient compl\u00e8tement relev\u00e9s sans bloquer votre bras.<\/li>\n
            3. Abaissez les halt\u00e8res et ramenez vos jambes \u00e0 votre position de d\u00e9part.<\/li>\n
            4. R\u00e9p\u00e9tez l’op\u00e9ration pour 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions sur le c\u00f4t\u00e9 droit, puis changez de jambe.<\/li>\n
            5. Faites deux s\u00e9ries de 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions sur chaque jambe.<\/li>\n
            6. Effectuez trois fois par semaine.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Aviron<\/h2>\n

              Que vous utilisiez un bateau ou une machine au gymnase, l’aviron est un excellent entra\u00eenement g\u00e9n\u00e9ral pour tonifier le corps. Lorsque vous ramerez, vous travaillerez les groupes musculaires suivants :<\/p>\n

                \n
              • Veaux<\/li>\n
              • Quadriceps<\/li>\n
              • Ischio-jambiers<\/li>\n
              • Fl\u00e9chisseurs de la hanche<\/li>\n
              • Fessiers<\/li>\n
              • Muscles centraux<\/li>\n
              • Coffre<\/li>\n
              • Triceps<\/li>\n
              • Le haut du dos<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Pourquoi cela profite aux femmes<\/h3>\n

                Selon le magazine Shape, l’aviron est un excellent entra\u00eenement corporel global qui peut \u00eatre effectu\u00e9 en 20 minutes environ, il est donc parfait pour les femmes qui ont une vie bien remplie.<\/p>\n

                Selon la r\u00e9sistance que vous choisissez, le rameur peut renforcer les muscles ou fournir un entra\u00eenement cardiovasculaire plus l\u00e9ger. Cela aide \u00e9galement \u00e0 renforcer la force de base, ce dont les femmes ont besoin pour pr\u00e9venir les blessures.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Comment effectuer<\/h3>\n

                Vous aurez besoin de chaussures de sport confortables et d’un rameur ou d’une chaloupe.<\/p>\n

                  \n
                1. Poign\u00e9e de pr\u00e9hension avec une prise en pronation, gardant les doigts l\u00e9gers et d\u00e9tendus.<\/li>\n
                2. Contractez vos muscles abdominaux. Appuyez avec vos jambes lorsque vous tirez la poign\u00e9e vers vous avec vos bras, en tirant la poign\u00e9e vers un point situ\u00e9 juste en dessous de votre poitrine. Gardez vos coudes pr\u00e8s de vos c\u00f4t\u00e9s.<\/li>\n
                3. Penchez-vous l\u00e9g\u00e8rement en arri\u00e8re en gardant le dos droit pendant que vous vous allongez.<\/li>\n
                4. Une fois que vos jambes sont compl\u00e8tement tendues sans verrouiller vos genoux et que la barre de rameur est \u00e0 votre poitrine, inversez le mouvement de mani\u00e8re contr\u00f4l\u00e9e.<\/li>\n
                5. Lorsque vous \u00eates compl\u00e8tement \u00e9tendu vers l’avant dans votre position de d\u00e9part, vos bras doivent \u00eatre \u00e9tendus sans bloquer vos coudes.<\/li>\n
                6. Continuer pendant 20 \u00e0 25 minutes.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
                  \n

                  Conseils pour les exercices de tonification compl\u00e8te du corps<\/h2>\n

                  Lorsque vous effectuez des exercices pour tonifier, gardez \u00e0 l’esprit les points suivants\u00a0:<\/p>\n

                    \n
                  • Portez des tissus l\u00e9gers et techniques qui \u00e9vacuent l’humidit\u00e9.<\/li>\n
                  • Portez des chaussures de soutien.<\/li>\n
                  • \u00c9chauffez-vous toujours avant de faire de l’exercice et rafra\u00eechissez-vous ensuite pour \u00e9viter les blessures.<\/li>\n
                  • \u00c9tirez-vous apr\u00e8s chaque s\u00e9ance d’exercice pour conserver votre souplesse.<\/li>\n
                  • Commencez lentement et progressez vers des exercices vigoureux si vous \u00eates s\u00e9dentaire. Il faut environ six semaines pour que vos muscles et vos tendons soient pr\u00eats pour un exercice intense.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                    \n

                    Condition physique g\u00e9n\u00e9rale<\/h2>\n

                    La tonification est une partie importante d’un programme de conditionnement physique global pour les femmes. En effectuant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires \u00e0 la fois, vous pouvez minimiser le temps que vous passez \u00e0 vous entra\u00eener avec un maximum d’avantages.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Avoir un corps tonique ne se limite pas \u00e0 \u00eatre beau. L’am\u00e9lioration de la tonicit\u00e9 globale du corps vous aidera \u00e9galement \u00e0 d\u00e9velopper votre force pour les activit\u00e9s quotidiennes. Effectuer…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":419,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-418","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=418"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":420,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/418\/revisions\/420"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/419"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=418"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=418"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=418"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=418"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}