<\/p>\n
Les principaux groupes musculaires impliqu\u00e9s dans le volleyball comprennent la poitrine, les \u00e9paules, les abdominaux et les jambes, en particulier les quadriceps et les fessiers. Chaque groupe a un objectif sp\u00e9cifique en rapport avec votre jeu. Votre puissance lorsque vous jouez au volleyball est d\u00e9termin\u00e9e par la force de ces groupes musculaires. Incluez les exercices suivants dans votre routine une ou deux fois par semaine pour commencer \u00e0 les renforcer.<\/p>\n<\/div>\n
Les muscles de l’\u00e9paule, ou delto\u00efdes, augmentent la stabilit\u00e9 et la force de l’articulation. Les exercices suivants soutiennent des habilet\u00e9s de passe et de r\u00e9glage stables et solides.<\/p>\n<\/div>\n
Commencez avec un ensemble de poids l\u00e9gers \u00e0 la main, de cinq \u00e0 15 livres maximum.<\/p>\n
4. Levez les bras sur les c\u00f4t\u00e9s jusqu’\u00e0 ce qu’ils soient au niveau des \u00e9paules.<\/p>\n
5. Revenez \u00e0 la position de d\u00e9part.<\/p>\n
Effectuez huit \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions au total pour trois tours. Il s’agit d’un exercice difficile, alors commencez avec des poids plus l\u00e9gers jusqu’\u00e0 ce que vous ma\u00eetrisiez la forme. Vous pouvez toujours augmenter votre r\u00e9sistance plus tard.<\/p>\n<\/div>\n
Commencez avec un ensemble de poids moyens, de 10 \u00e0 40 livres.<\/p>\n
Effectuez huit \u00e0 10 r\u00e9p\u00e9titions, trois fois. Si vous avez du mal avec cela, utilisez des halt\u00e8res plus l\u00e9gers.<\/p>\n<\/div>\n
Les muscles de la poitrine, ou pectoraux, augmentent la force et la puissance des mouvements de vos bras lorsque vous jouez au volleyball. Plus pr\u00e9cis\u00e9ment, travailler la poitrine cr\u00e9e plus de force dans vos services et vos pointes.<\/p>\n<\/div>\n
Les pompes sont un aliment de base pour les entra\u00eenements de la poitrine. Vous aurez du mal \u00e0 trouver un exercice plus simple et plus efficace pour renforcer les pectoraux. Il existe de nombreuses variantes de l’exercice de pompes pour la poitrine, alors assurez-vous de trouver celui qui correspond \u00e0 vos besoins et \u00e0 votre niveau de forme physique.<\/p>\n<\/div>\n
Le d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, ou d\u00e9velopp\u00e9 pectoral, est un autre exercice classique que vous pouvez facilement glisser dans votre routine. La cl\u00e9 est de les compl\u00e9ter avec une forme appropri\u00e9e. Si vous n’avez pas de banc, compl\u00e9tez-les simplement au sol avec des halt\u00e8res au lieu d’une barre.<\/p>\n<\/div>\n
De nombreux joueurs de volley-ball omettent le travail abdominal de leur routine d’entra\u00eenement. Un fait peu connu est que ce groupe musculaire prend en charge presque toutes les comp\u00e9tences utilis\u00e9es sur le terrain. Les abdominaux sont cruciaux pour la rotation, la flexion de la colonne vert\u00e9brale et la stabilisation du tronc. Les exercices de votre routine de musculation doivent inclure des mouvements qui am\u00e9liorent tous ces avantages.<\/p>\n<\/div>\n
Simple, mais efficace, vous pouvez effectuer des crunchs n’importe o\u00f9 sans aucun \u00e9quipement. Les joueurs de volley-ball exp\u00e9riment\u00e9s contractent leurs abdominaux dans un mouvement de craquement alors qu’ils attaquent, servent et passent. Ajoutez des craquements \u00e0 vos exercices et vous remarquerez imm\u00e9diatement une diff\u00e9rence dans ces mouvements.<\/p>\n<\/div>\n
La rang\u00e9e renegade est une alternative \u00e0 la planche qui stabilise toute la r\u00e9gion abdominale, en particulier les obliques, qui sont impliqu\u00e9es dans la torsion ou la rotation du haut du corps. Il fait travailler les muscles du haut du dos et des \u00e9paules, ce qui aide \u00e0 pr\u00e9venir les blessures lors des balancements des bras comme le service et le smash. Vous aurez besoin d’un jeu d’halt\u00e8res l\u00e9ger \u00e0 moyen pour cet exercice. La gamme est de 10 \u00e0 25 livres.<\/p>\n
Effectuez un total de 10 r\u00e9p\u00e9titions, trois fois. Si cet exercice est trop difficile en planche haute, vous pouvez modifier en abaissant vos genoux au sol.<\/p>\n<\/div>\n
Les muscles de vos jambes, \u00e0 savoir les quadriceps et les fessiers, sont les principaux moteurs de votre saut vertical. Construire ces muscles vous permet de sauter plus haut pour piquer et bloquer. Les autres avantages de travailler vos jambes incluent des squats plus profonds pour passer des services difficiles et stabiliser votre corps pour un mouvement lat\u00e9ral. Pour cela, vous devez engager les muscles de l’int\u00e9rieur de vos cuisses et de vos chevilles.<\/p>\n<\/div>\n
Si vous avez d\u00e9j\u00e0 pens\u00e9 \u00e0 ajouter des squats \u00e0 votre routine, c’est le moment. Les squats travaillent les fessiers et les quads en combinaison. Ils sont id\u00e9aux car ils imitent les mouvements r\u00e9els que vous effectuez sur le terrain lorsque vous passez ou vous pr\u00e9parez \u00e0 frapper. Bien qu’un squat puisse \u00eatre compl\u00e9t\u00e9 en utilisant uniquement le poids du corps, l’ajout de r\u00e9sistance fera passer la force de vos jambes au niveau sup\u00e9rieur.<\/p>\n<\/div>\n
La fente lat\u00e9rale est un moyen simple de travailler l’int\u00e9rieur des cuisses et des chevilles, ainsi que les fessiers et les quadriceps. La pratique de cet exercice est particuli\u00e8rement utile pour se pr\u00e9parer aux pas lat\u00e9raux lors de la recherche d’une passe ou des remaniements lat\u00e9raux n\u00e9cessaires pour se mettre en position de blocage.<\/p>\n
Effectuez 10 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions, puis r\u00e9p\u00e9tez de l’autre c\u00f4t\u00e9. Terminez deux tours. Si cet exercice semble facile, ajoutez de la r\u00e9sistance en tenant un halt\u00e8re ou un kettlebell.<\/p>\n<\/div>\n
Le mouvement est tout sur le terrain de volley-ball. Il faut \u00eatre capable d’atteindre le ballon rapidement, sans faiblir. Cela signifie inclure des exercices dans votre routine qui vous aideront \u00e0 r\u00e9duire de quelques millisecondes votre pointe, \u00e0 vous remettre en position apr\u00e8s une plong\u00e9e ou \u00e0 passer d’une direction \u00e0 une autre aussi rapidement que possible. Les mouvements suivants sont destin\u00e9s \u00e0 vous faire bouger rapidement, avec dext\u00e9rit\u00e9. Ils font travailler plusieurs groupes musculaires et augmentent votre endurance cardiovasculaire, ce qui vous permet de jouer plus longtemps et plus fort. Incluez-les dans votre entra\u00eenement une ou deux fois par semaine pour am\u00e9liorer votre jeu.<\/p>\n<\/div>\n
Commencez debout avec vos pieds l\u00e9g\u00e8rement plus larges que la distance des hanches.<\/p>\n
Pour de meilleurs r\u00e9sultats, alternez les coups le plus rapidement possible sans repos pendant 30 \u00e0 60 secondes.<\/p>\n<\/div>\n
Commencez en position de planche haute avec vos poignets sous vos \u00e9paules.<\/p>\n
1. Sautez vos pieds vers l’avant, juste derri\u00e8re vos mains ou \u00e0 l’ext\u00e9rieur d’elles.<\/p>\n
2. Sautez le plus haut possible en \u00e9tirant vos bras au-dessus de votre t\u00eate.<\/p>\n
3. Lorsque vous atterrissez, recommencez en pla\u00e7ant imm\u00e9diatement vos mains sur le sol.<\/p>\n
Pour de meilleurs r\u00e9sultats, effectuez autant de burpees que possible en 30 \u00e0 60 secondes.<\/p>\n<\/div>\n
Rendez votre burpee plus stimulant et b\u00e9n\u00e9fique pour votre jeu de volley-ball en ajoutant un tuck.<\/p>\n
Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la hanche, les genoux l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis.<\/p>\n
Pour de meilleurs r\u00e9sultats, alternez aussi rapidement que possible pendant 30 \u00e0 60 secondes. Pour les genoux sensibles, marchez au lieu de sauter.<\/p>\n<\/div>\n
Si vous manquez de temps, une s\u00e9ance d’entra\u00eenement qui combine des mouvements de force pour chaque groupe musculaire est votre meilleure option. Cet entra\u00eenement par intervalles \u00e0 haute intensit\u00e9 a \u00e9t\u00e9 con\u00e7u pour am\u00e9liorer votre jeu de volley-ball. Suivez le premier tour, puis r\u00e9p\u00e9tez par vous-m\u00eame deux ou trois fois.<\/p>\n
Si vous vous sentez essouffl\u00e9 pendant l’entra\u00eenement, n’ayez pas peur d’appuyer sur le bouton de pause. Faites des pauses plus longues si n\u00e9cessaire pour reprendre votre souffle et vous regrouper.<\/p>\n<\/div>\n
Si vous souhaitez am\u00e9liorer vos comp\u00e9tences en volley-ball, vous devez travailler sur la puissance, la vitesse et l’agilit\u00e9. La meilleure fa\u00e7on d’y parvenir est d’effectuer des exercices qui augmentent la force de vos muscles, amplifient votre rythme et affinent les transitions lat\u00e9rales ainsi que les changements de direction. Ajoutez ces types d’exercices \u00e0 votre routine de remise en forme pour commencer \u00e0 voir les r\u00e9sultats que vous souhaitez aujourd’hui.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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