<\/p>\n
L’halt\u00e9rophilie peut aider \u00e0 g\u00e9rer votre poids, \u00e0 renforcer vos os et \u00e0 r\u00e9duire les taux de maladies chroniques, rapporte la clinique Mayo. Pour des r\u00e9sultats optimaux lors du d\u00e9marrage d’une routine d’halt\u00e9rophilie, commencez lentement mais progressez r\u00e9guli\u00e8rement.<\/p>\n<\/div>\n
Comme pour toute activit\u00e9 sportive, le port d’un \u00e9quipement appropri\u00e9 est une partie importante de l’halt\u00e9rophilie. Pour maintenir la s\u00e9curit\u00e9, assurez-vous de porter des cross-trainers ou d’autres chaussures sp\u00e9cialement con\u00e7ues pour l’halt\u00e9rophilie. Choisissez des chaussures bien ajust\u00e9es et attachez-les solidement avant de commencer un entra\u00eenement de musculation.<\/p>\n
Des v\u00eatements respirants et permettant une gamme compl\u00e8te de mouvements peuvent \u00e9galement \u00eatre utiles en mati\u00e8re d’halt\u00e9rophilie. Le port de v\u00eatements trop serr\u00e9s ou qui ne permettent pas la flexibilit\u00e9 peut entra\u00eener des blessures ou des accidents.<\/p>\n<\/div>\n
Un \u00e9chauffement est un type d’activit\u00e9 qui pr\u00e9pare le corps \u00e0 l’exercice en augmentant le flux sanguin et en rel\u00e2chant les muscles tendus. En g\u00e9n\u00e9ral, les \u00e9chauffements se font \u00e0 des niveaux de faible intensit\u00e9.<\/p>\n
Pour vous \u00e9chauffer avant l’entra\u00eenement en force, effectuez cinq \u00e0 dix minutes d’exercices a\u00e9robiques l\u00e9gers. La marche, le jogging ou l’utilisation d’un v\u00e9lo elliptique \u00e0 des niveaux bas sont tous des exercices d’\u00e9chauffement particuli\u00e8rement efficaces, car ils int\u00e8grent tous les principaux groupes musculaires.<\/p>\n<\/div>\n
Dans Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (pages 257-258), l’American Council on Exercise rapporte que pour des r\u00e9sultats optimaux, les individus doivent concevoir un programme d’entra\u00eenement en r\u00e9sistance qui comprend huit \u00e0 dix exercices, qui ciblent tous les principaux groupes musculaires du corps.<\/p>\n Pour en avoir le plus pour votre argent, choisissez des exercices compos\u00e9s – ou ceux qui ciblent plusieurs groupes musculaires en m\u00eame temps. Les squats sont un exemple d’exercice compos\u00e9, car ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les muscles fessiers, entre autres.<\/p>\n<\/div>\n L’utilisation d’une forme appropri\u00e9e est cruciale pour ceux qui veulent maximiser leurs entra\u00eenements d’halt\u00e9rophilie tout en \u00e9vitant les blessures.<\/p>\n Pour assurer une bonne forme, les personnes qui d\u00e9butent dans l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance peuvent envisager l’utilisation d’appareils d’halt\u00e9rophilie, car ils offrent une amplitude de mouvement structur\u00e9e et emp\u00eachent les d\u00e9viations de forme potentielles. Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (page 271) note que ces machines peuvent fournir un entra\u00eenement de qualit\u00e9 tout en pr\u00e9venant les risques de blessures ou d’accidents.<\/p>\n<\/div>\n Les utilisateurs plus avanc\u00e9s qui pr\u00e9f\u00e8rent utiliser des poids libres peuvent consulter un entra\u00eeneur personnel ou un physiologiste de l’exercice pour obtenir des conseils lorsqu’il s’agit d’ajouter un nouvel exercice \u00e0 leurs entra\u00eenements. Ces professionnels peuvent fournir des recommandations de forme et de technique, assurant ainsi la s\u00e9curit\u00e9 lors de l’ex\u00e9cution de l’exercice.<\/p>\n<\/div>\n D\u00e9terminer combien de poids soulever avec un exercice particulier peut \u00eatre difficile, surtout si vous n’avez pas effectu\u00e9 l’exercice dans le pass\u00e9. Commencez toujours avec des poids l\u00e9gers que vous \u00eates s\u00fbr de pouvoir soulever lorsque vous ajoutez un nouvel exercice \u00e0 votre r\u00e9pertoire, recommande Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (page 274) et ajoutez progressivement des poids plus lourds au besoin pour produire un entra\u00eenement d’intensit\u00e9 mod\u00e9r\u00e9e.<\/p>\n<\/div>\n Comme pour la s\u00e9lection du poids initial, il peut \u00eatre difficile de savoir quand augmenter les poids. Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (page 296) note que les variations de sexe, de composition corporelle et de taux de gains de force affecteront toutes la fr\u00e9quence \u00e0 laquelle les utilisateurs peuvent \u2013 \u200b\u200bet devraient \u2013 \u200b\u200baugmenter la quantit\u00e9 de poids soulev\u00e9s. Selon les individus, ces augmentations peuvent se produire sur une base hebdomadaire, mensuelle ou bimensuelle.<\/p>\n<\/div>\n Au lieu de vous concentrer sur le calendrier, \u00e9coutez votre corps et voyez \u00e0 quel point il est facile \u2013 ou difficile \u2013 d’effectuer l’exercice en question. Selon Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (pages 280-282), vous soulevez une quantit\u00e9 appropri\u00e9e de poids si les derni\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions d’une s\u00e9rie sont difficiles, mais possibles, \u00e0 terminer. En revanche, si vous pouvez parcourir rapidement une s\u00e9rie d’exercices particuliers, vous devez augmenter la quantit\u00e9 de poids que vous soulevez.<\/p>\n Visez une augmentation de cinq \u00e0 dix pour cent lorsque vous ajoutez plus de poids \u00e0 un exercice particulier, recommande l’American Council on Exercise (page 282). Les utilisateurs qui effectuent des squats d’halt\u00e8res de 100 livres, par exemple, devraient augmenter leur poids entre 105 et 110 livres.<\/p>\n<\/div>\n Pour \u00e9viter les blessures, assurez-vous de soulever et d’abaisser les poids de mani\u00e8re lente et contr\u00f4l\u00e9e. Le manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (page 279) encourage les individus \u00e0 compter deux secondes pendant les phases de levage et d’abaissement pour \u00e9viter d’effectuer les r\u00e9p\u00e9titions trop rapidement.<\/p>\n Les r\u00e9p\u00e9titions qui sont faites tr\u00e8s rapidement d\u00e9pendent souvent de l’\u00e9lan \u2013 et non de la force musculaire \u2013 et peuvent causer des blessures.<\/p>\n<\/div>\n L’\u00e9tablissement d’objectifs est un must pour les personnes qui souhaitent obtenir des r\u00e9sultats optimaux avec l’halt\u00e9rophilie, rapporte WebMD. En fait, se fixer des objectifs est une \u00e9tape importante lorsqu’il s’agit d’\u00e9tablir un protocole pour le nombre de s\u00e9ries et de r\u00e9p\u00e9titions effectu\u00e9es pendant un entra\u00eenement.<\/p>\n Dans Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription<\/em> (page 182), l’American College of Sports Medicine sugg\u00e8re que les personnes qui souhaitent augmenter la taille de leurs muscles effectuent trois \u00e0 cinq s\u00e9ries de six \u00e0 huit r\u00e9p\u00e9titions de chaque exercice inclus dans leur entra\u00eenement. En revanche, ceux qui souhaitent augmenter leur force musculaire doivent effectuer deux \u00e0 trois s\u00e9ries de dix \u00e0 quinze r\u00e9p\u00e9titions des exercices en question.<\/p>\n<\/div>\n Les utilisateurs exp\u00e9riment\u00e9s peuvent rendre leurs exercices plus difficiles en variant les types d’\u00e9quipements de r\u00e9sistance qu’ils utilisent. Au lieu d’effectuer des flexions des biceps avec des halt\u00e8res, par exemple, Le<\/em> Manuel de l’entra\u00eeneur personnel<\/em> (page 290) encourage les utilisateurs exp\u00e9riment\u00e9s \u00e0 envisager l’utilisation de kettlebells.<\/p>\n<\/div>\n La pliom\u00e9trie – ou l’entra\u00eenement au saut, comme on les appelle parfois – est un type d’exercice d’entra\u00eenement en r\u00e9sistance dynamique qui peut \u00e9galement \u00eatre utile pour les sportifs avanc\u00e9s \u00e0 la recherche d’un entra\u00eenement plus stimulant. Contrairement aux formes plus traditionnelles d’halt\u00e9rophilie, WebMD rapporte que la pliom\u00e9trie int\u00e8gre des mouvements explosifs et des temps de r\u00e9ponse rapides, et peut \u00eatre utile pour ceux qui cherchent \u00e0 am\u00e9liorer leurs performances sportives.<\/p>\n Les sauts de squat et les sauts \u00e0 une jambe sont deux excellents exemples d’exercices pliom\u00e9triques qui peuvent \u00eatre incorpor\u00e9s dans les entra\u00eenements d’un exercice avanc\u00e9.<\/p>\n<\/div>\n Obtenir des quantit\u00e9s ad\u00e9quates de repos pendant et apr\u00e8s les entra\u00eenements est inestimable lorsqu’il s’agit d’obtenir des r\u00e9sultats optimaux avec l’entra\u00eenement en force. Les personnes qui souhaitent d\u00e9velopper leur force musculaire devraient se reposer pendant trois \u00e0 cinq minutes entre chaque s\u00e9rie d’un exercice particulier, recommande l’American College of Sports Medicine, tandis que celles qui souhaitent augmenter leur endurance devraient se reposer pendant 30 secondes \u00e0 deux minutes entre les s\u00e9ries.<\/p>\n<\/div>\n Selon Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription<\/em> (page 184), le repos entre les entra\u00eenements aide \u00e0 r\u00e9parer les d\u00e9chirures musculaires microscopiques et favorise les gains de force, de masse et d’endurance. Visez deux \u00e0 trois jours de musculation chaque semaine, avec au moins 48 heures de repos entre les entra\u00eenements.<\/p>\n<\/div>\n Comme pour un \u00e9chauffement, un retour au calme est une partie importante de tout programme de musculation. S’engager dans des exercices a\u00e9robies l\u00e9gers, comme la marche, le v\u00e9lo ou m\u00eame la natation, pendant cinq \u00e0 dix minutes apr\u00e8s l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance peut aider \u00e0 r\u00e9duire l’accumulation d’acide lactique dans les muscles, note Lignes directrices pour les tests d’effort et la prescription<\/em> (page 186) et peut r\u00e9duire les douleurs musculaires apr\u00e8s un entra\u00eenement.<\/p>\n<\/div>\n Les \u00e9tirements apr\u00e8s une s\u00e9ance d’halt\u00e9rophilie r\u00e9duisent \u00e9galement les douleurs musculaires et peuvent aider \u00e0 se prot\u00e9ger contre les blessures. Pour des r\u00e9sultats optimaux, choisissez des \u00e9tirements qui ciblent les muscles utilis\u00e9s pendant l’entra\u00eenement. Les personnes qui terminent un entra\u00eenement de musculation du bas du corps, par exemple, devraient se rafra\u00eechir avec des \u00e9tirements qui ciblent \u00e9galement le bas du corps.<\/p>\n<\/div>\n Pour maximiser les r\u00e9sultats de votre entra\u00eenement, assurez-vous de suivre un r\u00e9gime alimentaire sain. Bien qu’il soit important d’incorporer des glucides et des graisses saines dans votre alimentation, il est particuli\u00e8rement crucial de consommer des r\u00e9serves de prot\u00e9ines ad\u00e9quates.<\/p>\n Selon l’Acad\u00e9mie de nutrition et de di\u00e9t\u00e9tique, les entra\u00eeneurs de r\u00e9sistance devraient viser 1,2 \u00e0 1,7 gramme de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel chaque jour – ou entre 81 et 116 grammes pour un homme ou une femme de 150 livres. Manger des quantit\u00e9s ad\u00e9quates de prot\u00e9ines aide \u00e0 r\u00e9parer les d\u00e9chirures microscopiques qui se produisent dans les muscles pendant l’entra\u00eenement en r\u00e9sistance et aide \u00e0 promouvoir l’augmentation de la taille et de la force musculaire.<\/p>\n<\/div>\n Lorsque les recommandations de base sont suivies, l’halt\u00e9rophilie peut s’av\u00e9rer inestimable pour les hommes et les femmes. Il est important de noter que m\u00eame si les femmes ne peuvent pas soulever autant de poids dans un exercice particulier que leurs homologues masculins, elles n’ont pas besoin d’apporter de changements significatifs aux principes de base de l’halt\u00e9rophilie.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" L’halt\u00e9rophilie peut aider \u00e0 g\u00e9rer votre poids, \u00e0 renforcer vos os et \u00e0 r\u00e9duire les taux de maladies chroniques, rapporte la clinique Mayo. 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Regarder l’horloge<\/h2>\n
Fixez-vous des objectifs raisonnables<\/h2>\n
Mettez-vous au d\u00e9fi<\/h2>\n
Pliom\u00e9trie<\/h3>\n
Repos<\/h2>\n
R\u00e9cup\u00e9ration entre les entra\u00eenements<\/h3>\n
Refroidir<\/h2>\n
\u00c9longation<\/h3>\n
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