{"id":395,"date":"2022-04-09T18:43:41","date_gmt":"2022-04-09T18:43:41","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/es\/ejercicios-de-voleibol\/"},"modified":"2022-04-13T10:58:07","modified_gmt":"2022-04-13T10:58:07","slug":"ejercicios-de-voleibol","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/es\/ejercicios-de-voleibol\/","title":{"rendered":"Ejercicios de Voleibol"},"content":{"rendered":"

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Los principales grupos de m\u00fasculos involucrados en el voleibol incluyen el pecho, los hombros, los abdominales y las piernas, espec\u00edficamente los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos. Cada grupo tiene un prop\u00f3sito espec\u00edfico relacionado con tu juego. Tu poder mientras juegas voleibol est\u00e1 determinado por la fuerza de estos grupos musculares. Incluye los siguientes ejercicios en tu rutina una o dos veces por semana para comenzar a fortalecerlos.<\/p>\n<\/div>\n

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Ejercicios para los hombros<\/h2>\n

Los m\u00fasculos del hombro, o deltoides, aumentan la estabilidad y la fuerza en la articulaci\u00f3n. Los siguientes ejercicios respaldan las habilidades de pase y colocaci\u00f3n constantes y fuertes.<\/p>\n<\/div>\n

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Elevaciones frontales y laterales alternas<\/h3>\n

Comience con un juego de pesas livianas en la mano, de cinco a 15 libras como m\u00e1ximo.<\/p>\n

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  1. P\u00e1rese con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas descansando sobre la parte delantera de los muslos.<\/li>\n
  2. Con una ligera flexi\u00f3n de los codos, levante los brazos hasta el nivel de los hombros. Aseg\u00farate de contraer los abdominales para que no presiones las caderas hacia adelante ni arquees la espalda.<\/li>\n
  3. Baje los brazos para que sus mancuernas toquen los costados de sus muslos esta vez.<\/li>\n<\/ol>\n

    4. Levante los brazos hacia los lados hasta que est\u00e9n al nivel de los hombros.<\/p>\n

    5. Regresa a la posici\u00f3n inicial.<\/p>\n

    Completa de ocho a 10 repeticiones en total durante tres rondas. Este es un ejercicio desafiante, as\u00ed que comience con pesos m\u00e1s ligeros hasta que domine la forma. Siempre puedes aumentar tu resistencia m\u00e1s adelante.<\/p>\n<\/div>\n

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    Press de hombros<\/h3>\n

    Comience con un juego de pesas medianas, de 10 a 40 libras.<\/p>\n

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    1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas, las mancuernas al nivel de los hombros.<\/li>\n
    2. Extiende tus brazos por encima de tu cabeza hasta que est\u00e9n rectos. Aseg\u00farate de contraer los abdominales para evitar arquear la espalda mientras levantas el peso por encima de la cabeza.<\/li>\n
    3. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

      Completa de ocho a 10 repeticiones, tres veces. Si tiene dificultades con esto, use mancuernas m\u00e1s livianas.<\/p>\n<\/div>\n

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      Ejercicios para el Pecho<\/h2>\n

      Los m\u00fasculos del pecho, o pectorales, aumentan la fuerza y \u200b\u200bla potencia de los movimientos de tus brazos mientras juegas voleibol. M\u00e1s espec\u00edficamente, trabajar el pecho crea m\u00e1s fuerza en tus saques y remates.<\/p>\n<\/div>\n

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      Lagartijas<\/h3>\n

      Las flexiones son un elemento b\u00e1sico para los entrenamientos de pecho. Ser\u00e1 dif\u00edcil encontrar un ejercicio m\u00e1s simple y efectivo para fortalecer los pectorales. Hay muchas variaciones del ejercicio de pectorales de flexiones, as\u00ed que aseg\u00farese de encontrar uno que se adapte a sus necesidades y nivel de condici\u00f3n f\u00edsica.<\/p>\n<\/div>\n

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      Prensa de banco<\/h3>\n

      El press de banca, o press de pecho, es otro ejercicio cl\u00e1sico que puedes incluir f\u00e1cilmente en tu rutina. La clave es completarlos con la forma adecuada. Si no dispones de banco, simplemente compl\u00e9talos en el suelo con mancuernas en lugar de barra.<\/p>\n<\/div>\n

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      Ejercicios para los Abdominales<\/h2>\n

      Muchos jugadores de voleibol dejan el trabajo abdominal fuera de su rutina de ejercicios. Un hecho poco conocido es que este grupo muscular es compatible con casi todas las habilidades que se usan en la cancha. Los abdominales son cruciales para la rotaci\u00f3n, la flexi\u00f3n de la columna y la estabilizaci\u00f3n del n\u00facleo. Los ejercicios en su rutina de entrenamiento de fuerza deben incluir movimientos que mejoren todos estos beneficios.<\/p>\n<\/div>\n

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      abdominales<\/h3>\n

      Simple, pero efectivo, puede completar abdominales en cualquier lugar sin ning\u00fan equipo. Los jugadores de voleibol habilidosos aprietan los abdominales con un movimiento crujiente mientras rematan, sirven y pasan. Agregue abdominales a sus ejercicios y comenzar\u00e1 a notar una diferencia en estos movimientos de inmediato.<\/p>\n<\/div>\n

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      Fila de renegados<\/h3>\n

      El remo renegado es una alternativa de tabla que estabiliza toda la regi\u00f3n abdominal, especialmente los oblicuos, que est\u00e1n involucrados en la torsi\u00f3n o rotaci\u00f3n de la parte superior del cuerpo. Trabaja la parte superior de la espalda y los m\u00fasculos de los hombros, lo que ayuda a prevenir lesiones durante los movimientos de los brazos, como servir y rematar. Necesitar\u00e1s un juego de mancuernas de ligero a mediano para este ejercicio. El rango es de 10 a 25 libras.<\/p>\n

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      1. Comience en una posici\u00f3n de tabla alta con las manos agarrando las mancuernas.<\/li>\n
      2. Levantando una mano del piso, lleve su codo hacia atr\u00e1s hacia el techo hasta que su mano est\u00e9 al lado de su pecho. Aseg\u00farate de juntar los om\u00f3platos en la espalda y contraer los m\u00fasculos centrales para evitar que las caderas se muevan de lado a lado.<\/li>\n
      3. Regresa a la posici\u00f3n inicial y repite del otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

        Completa un total de 10 repeticiones, tres veces. Si este ejercicio es demasiado dif\u00edcil en tabl\u00f3n alto, puede modificarlo bajando las rodillas al suelo.<\/p>\n<\/div>\n

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        Ejercicios para las Piernas<\/h2>\n

        Los m\u00fasculos de las piernas, es decir, los cu\u00e1driceps y los gl\u00fateos, son los motores principales de su salto vertical. Desarrollar estos m\u00fasculos te permite saltar m\u00e1s alto para rematar y bloquear. Otras ventajas de trabajar las piernas incluyen sentadillas m\u00e1s profundas para pasar servicios dif\u00edciles y estabilizar el cuerpo para el movimiento lateral. Para eso, necesita involucrar los m\u00fasculos de la parte interna de los muslos y los tobillos.<\/p>\n<\/div>\n

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        sentadillas ponderadas<\/h3>\n

        Si alguna vez pensaste en agregar sentadillas a tu rutina, ahora es el momento. Las sentadillas trabajan los gl\u00fateos y los cu\u00e1driceps en combinaci\u00f3n. Son ideales porque imitan los movimientos reales que completas en la cancha cuando pasas o te preparas para golpear. Aunque una sentadilla se puede completar usando solo el peso corporal, agregar resistencia llevar\u00e1 la fuerza de las piernas al siguiente nivel.<\/p>\n<\/div>\n

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        Estocadas laterales<\/h3>\n

        La estocada lateral es una forma sencilla de trabajar la parte interna de los muslos y los tobillos, junto con los gl\u00fateos y los cu\u00e1driceps. Practicar este ejercicio es especialmente \u00fatil en la preparaci\u00f3n para los pasos laterales cuando se trata de alcanzar un pase o los movimientos laterales necesarios para llegar a la posici\u00f3n de bloqueo.<\/p>\n

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        1. P\u00e1rese con los pies juntos.<\/li>\n
        2. Da un paso con el pie derecho de tres a cuatro pies hacia un lado. Esto variar\u00e1 dependiendo de qu\u00e9 tan largas sean tus piernas.<\/li>\n
        3. Manteniendo la pierna izquierda estirada, presione las caderas hacia atr\u00e1s y doble la rodilla derecha en un \u00e1ngulo de 90 grados.<\/li>\n
        4. Vuelve a la posici\u00f3n inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

          Completa de 10 a 15 repeticiones, luego repite del otro lado. Completa dos rondas. Si este ejercicio parece f\u00e1cil, agregue resistencia sosteniendo una mancuerna o una pesa rusa.<\/p>\n<\/div>\n

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          Ejercicios para aumentar la velocidad y la agilidad<\/h2>\n

          El movimiento lo es todo en la cancha de voleibol. Tienes que ser capaz de llegar a la pelota r\u00e1pidamente, sin vacilar. Eso significa incluir ejercicios en su rutina que lo ayudar\u00e1n a reducir milisegundos de su pico, volver a su posici\u00f3n despu\u00e9s de una inmersi\u00f3n o cambiar de movimiento en una direcci\u00f3n a otra lo m\u00e1s r\u00e1pido posible. Los siguientes movimientos est\u00e1n destinados a que te muevas r\u00e1pidamente, con destreza. Trabajan varios grupos de m\u00fasculos, adem\u00e1s de aumentar su resistencia cardiovascular, para que pueda jugar m\u00e1s tiempo y con m\u00e1s fuerza. Incl\u00fayalos en su entrenamiento una o dos veces por semana para mejorar su juego.<\/p>\n<\/div>\n

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          Golpes cruzados<\/h3>\n

          Comience de pie con los pies ligeramente m\u00e1s separados que la distancia de la cadera.<\/p>\n

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          1. Reafirma los abdominales y cierra los pu\u00f1os con las manos, elev\u00e1ndolos a la altura de los hombros.<\/li>\n
          2. Gire y golpee diagonalmente a trav\u00e9s de su cuerpo con un pu\u00f1o, luego repita en el otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

            Para obtener los mejores resultados, alterne los golpes lo m\u00e1s r\u00e1pido posible sin descanso durante 30 a 60 segundos.<\/p>\n<\/div>\n

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            burpees<\/h3>\n

            Comience en posici\u00f3n de tabla alta con las mu\u00f1ecas debajo de los hombros.<\/p>\n

            1. Salta con los pies hacia adelante, justo detr\u00e1s de las manos o fuera de ellas.<\/p>\n

            2. Salta lo m\u00e1s alto que puedas, estirando los brazos por encima de la cabeza.<\/p>\n

            3. Cuando aterrice, comience de nuevo colocando las manos en el suelo inmediatamente.<\/p>\n

            Para obtener los mejores resultados, complete tantos burpees como pueda en un lapso de 30 a 60 segundos.<\/p>\n<\/div>\n

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            Ponte a prueba con un pliegue<\/h3>\n

            Haga que su burpee sea m\u00e1s desafiante y beneficioso para su juego de voleibol agregando un pliegue.<\/p>\n

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            1. A medida que sus pies dejen el suelo y sus brazos se estiren hacia el cielo, levante las rodillas hacia el pecho hasta que queden paralelas al suelo.<\/li>\n
            2. Tire de los brazos hacia abajo lo m\u00e1s r\u00e1pido posible para tocar los muslos con las manos.<\/li>\n
            3. Vuelve a alcanzarlos antes de que tus pies toquen el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
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              Saltos de patinador<\/h3>\n

              P\u00e1rese con los pies separados a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.<\/p>\n

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              1. Salta lateralmente, empujando con un pie.<\/li>\n
              2. Cuando aterrices sobre el otro, dobla la rodilla y cruza tu cuerpo.<\/li>\n
              3. Salta r\u00e1pidamente al otro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

                Para obtener los mejores resultados, alterne lo m\u00e1s r\u00e1pido que pueda durante 30 a 60 segundos. Para rodillas sensibles, da un paso en lugar de saltar.<\/p>\n<\/div>\n

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                Entrenamiento completo de fuerza de voleibol<\/h2>\n

                Si tienes poco tiempo, una rutina que combine movimientos de fuerza para cada grupo muscular es tu mejor opci\u00f3n. Este entrenamiento de intervalos de alta intensidad fue dise\u00f1ado para mejorar su juego de voleibol. Contin\u00fae con la primera ronda, luego repita por su cuenta dos o tres veces.<\/p>\n

                Si te quedas sin aliento durante el entrenamiento, no tengas miedo de presionar el bot\u00f3n de pausa. Tome descansos m\u00e1s largos si es necesario para recuperar el aliento y reagruparse.<\/p>\n<\/div>\n

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                Mejora tu juego<\/h2>\n

                Si quieres mejorar tus habilidades de voleibol, debes trabajar la potencia, la velocidad y la agilidad. La mejor manera de hacerlo es realizar ejercicios que aumenten la fuerza de los m\u00fasculos, amplifiquen el ritmo y perfeccionen las transiciones laterales y los cambios de direcci\u00f3n. Agregue este tipo de ejercicios a su rutina de ejercicios para comenzar a ver los resultados que desea hoy.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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