<\/p>\n
El levantamiento de pesas puede ayudar a controlar su peso, fortalecer sus huesos y reducir las tasas de enfermedades cr\u00f3nicas, informa la Cl\u00ednica Mayo. Para obtener resultados \u00f3ptimos al comenzar una rutina de levantamiento de pesas, comience lentamente pero progrese de manera constante.<\/p>\n<\/div>\n
Al igual que con cualquier esfuerzo atl\u00e9tico, usar el equipo adecuado es una parte importante del levantamiento de pesas. Para mantener la seguridad, aseg\u00farese de usar zapatillas el\u00edpticas u otros zapatos dise\u00f1ados espec\u00edficamente para el levantamiento de pesas. Elija zapatos que le queden ajustados y \u00e1telos bien antes de comenzar un entrenamiento de resistencia.<\/p>\n
La ropa que sea transpirable y permita un rango completo de movimiento tambi\u00e9n puede ser \u00fatil cuando se trata de levantamiento de pesas. El uso de ropa demasiado apretada o que no permita la flexibilidad puede provocar lesiones o accidentes.<\/p>\n<\/div>\n
Un calentamiento es un tipo de actividad que prepara el cuerpo para el ejercicio aumentando el flujo sangu\u00edneo y aflojando los m\u00fasculos tensos. En general, los calentamientos se realizan a niveles de baja intensidad.<\/p>\n
Para calentar para el entrenamiento de fuerza, realice de cinco a diez minutos de ejercicio aer\u00f3bico ligero. Caminar, trotar o usar una el\u00edptica a niveles bajos son ejercicios de calentamiento especialmente efectivos, ya que incorporan todos los grupos musculares principales.<\/p>\n<\/div>\n
En El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1ginas 257 y 258), el American Council on Exercise informa que, para obtener resultados \u00f3ptimos, las personas deben dise\u00f1ar un programa de entrenamiento de resistencia que incluya de ocho a diez ejercicios, dirigidos a todos los grupos musculares principales del cuerpo.<\/p>\n Para aprovechar al m\u00e1ximo su inversi\u00f3n, elija ejercicios compuestos, o aquellos que se dirijan a varios grupos musculares al mismo tiempo. Las sentadillas son un ejemplo de un ejercicio compuesto, ya que se enfocan en los m\u00fasculos cu\u00e1driceps, isquiotibiales y gl\u00fateos, entre otros.<\/p>\n<\/div>\n Usar la forma adecuada es crucial para aquellos que desean maximizar sus entrenamientos de levantamiento de pesas y evitar lesiones.<\/p>\n Para garantizar la forma adecuada, las personas que son nuevas en el entrenamiento de resistencia pueden considerar el uso de m\u00e1quinas de levantamiento de pesas, ya que brindan un rango de movimiento estructurado y evitan posibles desviaciones de la forma. El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1gina 271) se\u00f1ala que estas m\u00e1quinas pueden proporcionar un entrenamiento de calidad mientras previenen posibles lesiones o accidentes.<\/p>\n<\/div>\n Los deportistas m\u00e1s avanzados que prefieren usar pesas libres pueden consultar con un entrenador personal o un fisi\u00f3logo del ejercicio para obtener orientaci\u00f3n cuando se trata de agregar un nuevo ejercicio a sus entrenamientos. Estos profesionales pueden brindar recomendaciones de forma y t\u00e9cnica, garantizando as\u00ed la seguridad durante la realizaci\u00f3n del ejercicio.<\/p>\n<\/div>\n Determinar cu\u00e1nto peso levantar con un ejercicio en particular puede ser un desaf\u00edo, especialmente si no ha realizado el ejercicio en el pasado. Siempre comience con pesas livianas que est\u00e9 seguro de que puede levantar cuando agregue un nuevo ejercicio a su repertorio, recomienda El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1gina 274), y agregue gradualmente pesas m\u00e1s pesadas seg\u00fan sea necesario para producir un entrenamiento de intensidad moderada.<\/p>\n<\/div>\n Al igual que con la selecci\u00f3n de la cantidad de peso inicial, saber cu\u00e1ndo aumentar los pesos puede ser dif\u00edcil. El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1gina 296) se\u00f1ala que las variaciones en el g\u00e9nero, la composici\u00f3n corporal y las tasas de aumento de la fuerza afectar\u00e1n la frecuencia con la que los deportistas pueden, y deben, aumentar la cantidad de peso levantado. Dependiendo de la persona, estos aumentos pueden ocurrir semanalmente, mensualmente o bimensualmente.<\/p>\n<\/div>\n En lugar de concentrarte en el calendario, escucha a tu cuerpo y qu\u00e9 tan f\u00e1cil, o dif\u00edcil, es realizar el ejercicio en cuesti\u00f3n. De acuerdo a El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1ginas 280-282), est\u00e1 levantando una cantidad adecuada de peso si las \u00faltimas repeticiones de una serie son dif\u00edciles, pero posibles, de completar. Por el contrario, si puede realizar una serie de un ejercicio en particular, debe aumentar la cantidad de peso que levanta.<\/p>\n Apunte a un aumento del cinco al diez por ciento cuando agregue m\u00e1s peso a un ejercicio en particular, recomienda el American Council on Exercise (p\u00e1gina 282). Los deportistas que realizan sentadillas con barra de 100 libras, por ejemplo, deben aumentar su peso entre 105 y 110 libras.<\/p>\n<\/div>\n Para evitar lesiones, aseg\u00farese de levantar y bajar pesos de manera lenta y controlada. El manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1gina 279) alienta a las personas a usar una cuenta de dos segundos durante las fases de elevaci\u00f3n y descenso para evitar realizar las repeticiones demasiado r\u00e1pido.<\/p>\n Las repeticiones que se hacen muy r\u00e1pidamente a menudo dependen del impulso, no de la fuerza muscular, y pueden causar lesiones.<\/p>\n<\/div>\n El establecimiento de objetivos es imprescindible para las personas que desean lograr resultados \u00f3ptimos con el levantamiento de pesas, informa WebMD. De hecho, establecer metas es un paso importante cuando se trata de establecer un protocolo para la cantidad de series y repeticiones realizadas durante un entrenamiento.<\/p>\n En Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripci\u00f3n<\/em> (p\u00e1gina 182), el American College of Sports Medicine sugiere que las personas que desean aumentar el tama\u00f1o de los m\u00fasculos realicen de tres a cinco series de seis a ocho repeticiones de cada ejercicio incluido en su entrenamiento. En cambio, quienes quieran aumentar la fuerza muscular deber\u00e1n realizar de dos a tres series de diez a quince repeticiones de los ejercicios en cuesti\u00f3n.<\/p>\n<\/div>\n Los deportistas avanzados pueden hacer que sus ejercicios sean m\u00e1s dif\u00edciles variando los tipos de equipos de resistencia que utilizan. En lugar de realizar flexiones de b\u00edceps con mancuernas, por ejemplo, \u00c9l<\/em> Manual del entrenador personal<\/em> (p\u00e1gina 290) anima a los deportistas experimentados a considerar el uso de pesas rusas.<\/p>\n<\/div>\n Los ejercicios pliom\u00e9tricos, o entrenamiento de salto, como se les llama a veces, son un tipo din\u00e1mico de ejercicio de entrenamiento de resistencia que tambi\u00e9n puede ser \u00fatil para los deportistas avanzados que buscan un entrenamiento m\u00e1s desafiante. A diferencia de las formas m\u00e1s tradicionales de levantamiento de pesas, WebMD informa que la pliometr\u00eda incorpora movimientos explosivos y tiempos de respuesta r\u00e1pidos, y puede ser \u00fatil para aquellos que buscan mejorar el rendimiento deportivo.<\/p>\n Los saltos en cuclillas y los saltos con una pierna son excelentes ejemplos de ejercicios pliom\u00e9tricos que se pueden incorporar a los entrenamientos de un deportista avanzado.<\/p>\n<\/div>\n Descansar lo suficiente durante y despu\u00e9s de los entrenamientos es invaluable cuando se trata de lograr resultados \u00f3ptimos con el entrenamiento de fuerza. Las personas que est\u00e9n interesadas en desarrollar fuerza muscular deben descansar de tres a cinco minutos entre cada serie de un ejercicio en particular, recomienda el Colegio Americano de Medicina Deportiva, mientras que aquellos que quieran aumentar la resistencia deben descansar de 30 segundos a dos minutos entre series.<\/p>\n<\/div>\n De acuerdo a Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripci\u00f3n<\/em> (p\u00e1gina 184), descansar entre entrenamientos ayuda a reparar desgarros musculares microsc\u00f3picos y promueve ganancias en fuerza, masa y resistencia. Apunta a dos o tres d\u00edas de entrenamiento con pesas cada semana, con al menos 48 horas de descanso entre entrenamientos.<\/p>\n<\/div>\n Al igual que con un calentamiento, un enfriamiento es una parte importante de cualquier programa de entrenamiento de fuerza. Hacer ejercicio aer\u00f3bico ligero, como caminar, andar en bicicleta o incluso nadar, durante cinco a diez minutos despu\u00e9s del entrenamiento de resistencia puede ayudar a reducir la acumulaci\u00f3n de \u00e1cido l\u00e1ctico en los m\u00fasculos, se\u00f1ala Directrices para la prueba de ejercicio y la prescripci\u00f3n<\/em> (p\u00e1gina 186), y puede reducir el dolor muscular despu\u00e9s de un entrenamiento.<\/p>\n<\/div>\n Estirarse despu\u00e9s de un entrenamiento de levantamiento de pesas tambi\u00e9n reduce el dolor muscular y puede ayudar a proteger contra lesiones. Para obtener resultados \u00f3ptimos, elija estiramientos que se dirijan a los m\u00fasculos utilizados durante el entrenamiento. Las personas que completan un entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo, por ejemplo, deben enfriarse con estiramientos que tambi\u00e9n apunten a la parte inferior del cuerpo.<\/p>\n<\/div>\n Para maximizar los resultados de su entrenamiento, aseg\u00farese de seguir una dieta saludable. Si bien es importante incorporar carbohidratos y grasas saludables en su dieta, es especialmente crucial consumir reservas adecuadas de prote\u00ednas.<\/p>\n Seg\u00fan la Academia de Nutrici\u00f3n y Diet\u00e9tica, los entrenadores de resistencia deben aspirar a 1,2 a 1,7 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal por d\u00eda, o entre 81 y 116 gramos para un hombre o una mujer de 150 libras. Comer cantidades adecuadas de prote\u00edna ayuda a reparar los desgarros microsc\u00f3picos que se producen en los m\u00fasculos durante el entrenamiento de resistencia y ayuda a promover aumentos en el tama\u00f1o y la fuerza muscular.<\/p>\n<\/div>\n Cuando se siguen las recomendaciones b\u00e1sicas, el levantamiento de pesas puede resultar invaluable para los deportistas masculinos y femeninos. Es importante tener en cuenta que, si bien es posible que las mujeres no puedan levantar tanto peso en un ejercicio en particular como sus contrapartes masculinas, no es necesario que realicen cambios significativos en los principios b\u00e1sicos del levantamiento de pesas.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" El levantamiento de pesas puede ayudar a controlar su peso, fortalecer sus huesos y reducir las tasas de enfermedades cr\u00f3nicas, informa la Cl\u00ednica Mayo. 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Pesas libres<\/h3>\n
Selecci\u00f3n de cantidades de peso inicial<\/h2>\n
Aumento de las cantidades de peso<\/h2>\n
Se\u00f1ales corporales<\/h3>\n
Mira el reloj<\/h2>\n
Establezca metas razonables<\/h2>\n
Retarte a ti mismo<\/h2>\n
pliometr\u00eda<\/h3>\n
Descanso<\/h2>\n
Recuperaci\u00f3n entre entrenamientos<\/h3>\n
Enfriarse<\/h2>\n
Extensi\u00f3n<\/h3>\n
Nutrici\u00f3n<\/h2>\n
Construyendo un cuerpo mejor<\/h2>\n