{"id":446,"date":"2022-04-09T20:47:33","date_gmt":"2022-04-09T20:47:33","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/tipps-zur-kombination-von-yoga-und-krafttraining\/"},"modified":"2022-04-13T10:47:12","modified_gmt":"2022-04-13T10:47:12","slug":"tipps-zur-kombination-von-yoga-und-krafttraining","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/tipps-zur-kombination-von-yoga-und-krafttraining\/","title":{"rendered":"Tipps zur Kombination von Yoga und Krafttraining"},"content":{"rendered":"<p><\/p>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<p>Die meisten Yogastile straffen und verl\u00e4ngern die Muskeln, aber Krafttraining zur Unterst\u00fctzung der Yogahaltungen ist eine gute Idee, wenn Sie bereit sind, zu einer fortgeschritteneren Praxis \u00fcberzugehen.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h2 id=\"einstieg\">Einstieg<\/h2>\n<p>Wenn Sie sich entscheiden, Krafttraining auszuprobieren, um bei Yoga-Stellungen zu helfen, gibt es eine Reihe von Dingen zu beachten.<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Entwickle ein Ganzk\u00f6rpertraining.<\/strong> Erstellen Sie eine Gewichtheberoutine f\u00fcr den ganzen K\u00f6rper, nicht nur f\u00fcr Ihre Arme oder Beine.  Wie Yoga uns lehrt, ist alles in unserem K\u00f6rper miteinander verbunden.  Zum Beispiel hilft ein starker Oberk\u00f6rper beim Ausbalancieren von Weiden genauso wie starke Beine.  Durch die Entwicklung eines universellen Gewichtsprogramms werden Sie weitere Vorteile erzielen.  Sie werden sich jedoch an abwechselnden Tagen auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren.<\/li>\n<li><strong>G\u00f6nnen Sie sich Ruhe und Erholung.<\/strong> Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Yoga-Praxis \u00e4ndern, um eine Muskelregeneration nach dem Krafttraining zu erm\u00f6glichen.  Wenn Sie Gewichte heben, verursachen Sie mikroskopische Risse im Muskel.  Du baust Muskeln auf, wenn der K\u00f6rper Gewebe aufbaut, um diesen Schaden zu reparieren.  Deine Muskeln brauchen in der Regel 36-48 Stunden Erholung.  Planen Sie am Tag vor oder nach dem Heben von Gewichten eher eine erholsame Yoga-Sitzung ein.  Am zweiten Tag danach k\u00f6nnen Sie eine kr\u00e4ftigere Routine durchf\u00fchren.<\/li>\n<li><strong>Verwenden Sie w\u00e4hrend Ihrer Yoga-Sitzung keine Gewichte.<\/strong> Dies ist ein hei\u00dfer Trend, aber es ist nicht die beste Option.  Die Form neigt dazu, beeintr\u00e4chtigt zu werden, was zu Verletzungen f\u00fchren kann.  Au\u00dferdem ist es wichtig, sich an die gesamte Asana-Praxis zu erinnern, nicht nur an die K\u00f6rperlichkeit.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h2 id=\"ideen-fur-krafttraining-zur-unterstutzung-von-yoga-haltungen\">Ideen f\u00fcr Krafttraining zur Unterst\u00fctzung von Yoga-Haltungen<\/h2>\n<p>Beim Krafttraining schlagen einige Experten vor, ein hohes Gewicht mit weniger Wiederholungen zu verwenden, um Kraft aufzubauen.  Verwenden Sie dann Yoga, um Ihre Muskeln zu straffen und Ihre Ausdauer zu steigern.  Eine gute Kombination sind Eisengewichte, Kettlebells und Bewegungen, die Ihren K\u00f6rper als Widerstand verwenden.<\/p>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h3 id=\"den-kern-starken\">Den Kern st\u00e4rken<\/h3>\n<p>Sie wissen, wie viele Haltungen ein festes Kraftzentrum erfordern, wie z. B. Plank Pose, Side Plank, Tree Pose, Eagle Pose und Bridge Pose.  Hier sind einige Vorschl\u00e4ge zur Verbesserung Ihres Kerns.<\/p>\n<ul>\n<li>Gewichte und Kettlebells:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>Russian Twists \u2013 Setzen Sie sich hin und beugen Sie Ihre Knie um 90 Grad.  Schwingen Sie das Gewicht mit einer 10-15-Pfund-Hantel von links nach rechts und bewegen Sie Ihre Schultern, aber nicht Ihre H\u00fcften.  Halten Sie Ihre Arme tief an Ihren Seiten, Ellbogen verstaut.  Tun Sie dies 30-45 Sekunden lang, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die \u00dcbung.<\/li>\n<li>Kettlebell Swing \u2013 Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als h\u00fcftbreit auseinander.  Verwenden Sie eine 8-Pfund-Kettlebell (oder ein Kilogramm\u00e4quivalent), halten Sie die Kettlebell leicht in Ihrer rechten Hand, w\u00e4hrend Sie sie nach oben schwingen.  Gehe in die Hocke und bringe die Kettlebell zwischen deine Beine.  Wiederholen Sie diese Bewegung, fahren Sie von Ihren Beinen und verwenden Sie Ihren Kern f\u00fcr Stabilit\u00e4t.  Tun Sie dies f\u00fcr 15-30 Sekunden und wechseln Sie dann f\u00fcr weitere 15-30 Sekunden zur linken Hand.  Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie den Vorgang.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>K\u00f6rperwiderstand:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>Plank Pose \u2013 Der beste Weg, Plank l\u00e4nger zu halten, ist, es \u00f6fter zu \u00fcben!  Wenn Sie gerade erst anfangen, halten Sie Plank 15 Sekunden lang, dann fallen Sie auf die Knie und halten Sie 30 Sekunden lang.  Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang in der Kinderstellung aus und wiederholen Sie die Sequenz.<\/li>\n<li>Dolphin Pose \u2013 Dies verwendet das gleiche Prinzip wie Plank, nur dass Sie sich auf Ihren Unterarmen abst\u00fctzen und nicht auf der gesamten L\u00e4nge des Arms.  Befolgen Sie die gleiche Reihenfolge wie oben.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h3 id=\"aufbau-von-beinmuskeln\">Aufbau von Beinmuskeln<\/h3>\n<p>Mit gr\u00f6\u00dferer Beinkraft werden Sie eine bessere Leistung in Posen wie der Krieger-Serie, Lord of the Dance, Adler-Pose, Baum-Pose und weitbeiniger Vorw\u00e4rtsbeuge sehen.<\/p>\n<ul>\n<li>Gewichte und Kettlebells:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>Kettlebell Side-Step \u2013 Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als h\u00fcftbreit auseinander.  Mit 8 lb. Kettlebell (oder Kilogramm-\u00c4quivalent) in der rechten Hand starten Sie den Kettlebell Swing.  Schlie\u00dfen Sie beim n\u00e4chsten Aufschwung die Beine zusammen, gehen Sie dann schnell wieder in die Hocke, w\u00e4hrend Sie sich nach links bewegen, und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Knie.  Aufschwung, Beine geschlossen, linkes Bein seitlich in die Hocke gestreckt, Kettlebell schwingt zwischen den Knien.  Wiederholen Sie dies so weit links, wie Sie k\u00f6nnen, und wechseln Sie dann die Kettlebell zur linken Hand, w\u00e4hrend sich das rechte Bein \u00f6ffnet und ausdehnt, um Sie zum Start zur\u00fcckzubringen.  Wiederholen Sie dies f\u00fcr 30-60 Sekunden, ruhen Sie sich f\u00fcr 30 Sekunden aus und wiederholen Sie beide Seiten.<\/li>\n<li>Dumbbell Lunges \u2013 Halten Sie 5-15 lb. Gewichte an Ihren Seiten.  Stellen Sie die Vorderseite Ihres rechten Fu\u00dfes auf die Kante eines Stuhls oder einer Bank und lassen Sie Ihr linkes Bein in einen Ausfallschritt fallen.  Tun Sie dies f\u00fcr 12-15 Wiederholungen, wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie die \u00dcbung.  Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie beide Seiten.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>K\u00f6rperwiderstand:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>Niedriger Ausfallschritt \u2013 Diese Yoga-Bewegung baut Beinkraft auf.  Beginnen Sie in der Plank-Pose, strecken Sie Ihr rechtes Bein nach vorne und achten Sie darauf, dass das Knie nicht \u00fcber die Zehe kommt.  Strecke das linke Bein aus, Fu\u00df gebeugt.  30 Sekunden halten.  Kehren Sie zum Plank zur\u00fcck, strecken Sie dann das linke Bein in den Ausfallschritt, das rechte Bein zur\u00fcck.  Halten Sie erneut 30 Sekunden lang gedr\u00fcckt.  Bleiben Sie in der Stellung des Kindes und wiederholen Sie die Sequenz.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h3 id=\"verbesserung-der-schultern-des-ruckens-und-der-arme\">Verbesserung der Schultern, des R\u00fcckens und der Arme<\/h3>\n<p>Firefly Pose, Crane Pose und Headstand\/Shoulderstand sind nur einige Haltungen, die auf einen kr\u00e4ftigen Oberk\u00f6rper angewiesen sind.<\/p>\n<ul>\n<li>Gewichte und Kettlebells:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>One-Arm Dumbbell Rows \u2013 Diese k\u00f6nnen entweder mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell ausgef\u00fchrt werden.  Verwenden Sie sowohl ein h\u00f6heres Gewicht als auch ein etwas geringeres Gewicht.  Strecken Sie Ihr linkes Bein in einen leichten Ausfallschritt, w\u00e4hrend sich Ihr rechtes Bein nach hinten streckt.  Nehmen Sie das schwerere Gewicht in Ihre rechte Hand und lehnen Sie sich leicht nach vorne, wobei Sie sich an der Taille anlehnen.  Ziehen Sie das Gewicht nach hinten, den Ellbogen nah an die Seite und \u201erudern\u201c Sie mit diesem Arm f\u00fcr 20-30 Sekunden.  Nehmen Sie dann das leichtere Gewicht und fahren Sie weitere 20-30 Sekunden fort.  Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die \u00dcbung auf der linken Seite.<\/li>\n<li>Rudern hinter dem Nackenzug \u2013 W\u00e4hle ein Gewicht, greife dann die Stange mit beiden H\u00e4nden und senke sie hinter deinem Kopf ab, w\u00e4hrend du auf der Bank sitzt.  Achte darauf, dass deine Arme ausgestreckt, aber nicht \u00fcberstreckt sind.  Ziehen Sie die Stange direkt unter Ihre Ohren und lassen Sie das Gewicht Ihre Arme wieder nach oben heben.  Machen Sie drei S\u00e4tze mit 12-15 Wiederholungen.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<li>K\u00f6rperwiderstand:<\/li>\n<li>\n<ul>\n<li>Liegest\u00fctze \u2013 Dieser Klassiker kommt nie aus der Mode.  Machen Sie 15-30 Liegest\u00fctze entweder auf den Knien oder mit gestreckten Beinen.  Ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.<\/li>\n<li>Trizepsheben \u2013 Verwenden Sie einen stabilen Stuhl oder eine Ottomane, legen Sie Ihre Handfl\u00e4chen hinter sich auf die Kante der Oberfl\u00e4che und tauchen Sie Ihren K\u00f6rper nach unten, dr\u00fccken Sie dann gegen die Oberfl\u00e4che, um sich wieder aufzurichten.  Machen Sie 15-30 Wiederholungen, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n<div class=\"LtkBlockTop\">\n<h2 id=\"halten-sie-ein-diagramm\">Halten Sie ein Diagramm<\/h2>\n<p>Um sicherzustellen, dass Sie wissen, wie Sie Ihr Krafttraining mit Ihrer Yogapraxis abwechseln k\u00f6nnen, f\u00fchren Sie ein Diagramm dar\u00fcber, welche Muskelgruppen Sie an welchem \u200b\u200b\u200b\u200bTag trainiert haben.  Auf diese Weise stellen Sie die zuletzt konditionierten Muskeln zuerst wieder her.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Die meisten Yogastile straffen und verl\u00e4ngern die Muskeln, aber Krafttraining zur Unterst\u00fctzung der Yogahaltungen ist eine gute Idee, wenn Sie bereit sind, zu einer fortgeschritteneren Praxis \u00fcberzugehen. 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