<\/p>\n
Gewichtheben kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Knochen zu st\u00e4rken und die Rate chronischer Krankheiten zu reduzieren, berichtet die Mayo Clinic. Beginnen Sie f\u00fcr optimale Ergebnisse beim Start einer Gewichtheber-Routine langsam, aber machen Sie stetig Fortschritte.<\/p>\n<\/div>\n
Wie bei jeder sportlichen Anstrengung ist das Tragen geeigneter Ausr\u00fcstung ein wichtiger Bestandteil des Gewichthebens. Um die Sicherheit zu gew\u00e4hrleisten, tragen Sie unbedingt Crosstrainer oder andere Schuhe, die speziell f\u00fcr das Gewichtheben entwickelt wurden. W\u00e4hlen Sie Schuhe, die gut passen, und binden Sie sie sicher, bevor Sie mit dem Widerstandstraining beginnen.<\/p>\n
Kleidung, die atmungsaktiv ist und volle Bewegungsfreiheit zul\u00e4sst, kann auch beim Gewichtheben hilfreich sein. Das Tragen von Kleidung, die zu eng ist oder keine Flexibilit\u00e4t zul\u00e4sst, kann zu Verletzungen oder Unf\u00e4llen f\u00fchren.<\/p>\n<\/div>\n
Ein Aufw\u00e4rmen ist eine Art von Aktivit\u00e4t, die den K\u00f6rper auf das Training vorbereitet, indem die Durchblutung erh\u00f6ht und verspannte Muskeln gelockert werden. Im Allgemeinen werden Aufw\u00e4rm\u00fcbungen mit geringer Intensit\u00e4t durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
F\u00fchren Sie zum Aufw\u00e4rmen f\u00fcr das Krafttraining f\u00fcnf bis zehn Minuten leichte Aerobic-\u00dcbungen durch. Gehen, Joggen oder die Verwendung eines Ellipsentrainers auf niedrigem Niveau sind besonders effektive Aufw\u00e4rm\u00fcbungen, da sie alle wichtigen Muskelgruppen einbeziehen.<\/p>\n<\/div>\n
In Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seiten 257-258) berichtet der American Council on Exercise, dass Einzelpersonen f\u00fcr optimale Ergebnisse ein Widerstandstrainingsprogramm entwickeln sollten, das acht bis zehn \u00dcbungen umfasst, die auf alle wichtigen Muskelgruppen des K\u00f6rpers abzielen.<\/p>\n Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, w\u00e4hlen Sie zusammengesetzte \u00dcbungen \u2013 oder solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Kniebeugen sind ein Beispiel f\u00fcr eine zusammengesetzte \u00dcbung, da sie unter anderem auf den Quadrizeps, die Kniesehne und die Ges\u00e4\u00dfmuskulatur abzielen.<\/p>\n<\/div>\n Die Verwendung der richtigen Form ist entscheidend f\u00fcr diejenigen, die ihr Gewichtheben-Training maximieren und gleichzeitig Verletzungen vermeiden m\u00f6chten.<\/p>\n Um die richtige Form sicherzustellen, sollten Personen, die neu im Widerstandstraining sind, die Verwendung von Gewichthebermaschinen in Betracht ziehen, da sie einen strukturierten Bewegungsbereich bieten und potenzielle Formabweichungen verhindern. Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seite 271) weist darauf hin, dass diese Ger\u00e4te ein qualitativ hochwertiges Training bieten und gleichzeitig m\u00f6glichen Verletzungen oder Unf\u00e4llen vorbeugen k\u00f6nnen.<\/p>\n<\/div>\n Fortgeschrittene Trainierende, die es vorziehen, freie Gewichte zu verwenden, k\u00f6nnen sich an einen Personal Trainer oder Trainingsphysiologen wenden, um sich beraten zu lassen, wenn es darum geht, ihrem Training eine neue \u00dcbung hinzuzuf\u00fcgen. Diese Fachleute k\u00f6nnen Empfehlungen f\u00fcr Form und Technik geben und so die Sicherheit w\u00e4hrend der Ausf\u00fchrung der \u00dcbung gew\u00e4hrleisten.<\/p>\n<\/div>\n Es kann eine Herausforderung sein, zu bestimmen, wie viel Gewicht mit einer bestimmten \u00dcbung gehoben werden soll, insbesondere wenn Sie die \u00dcbung in der Vergangenheit noch nicht durchgef\u00fchrt haben. Beginnen Sie immer mit leichten Gewichten, von denen Sie sicher sind, dass Sie sie heben k\u00f6nnen, wenn Sie Ihrem Repertoire eine neue \u00dcbung hinzuf\u00fcgen, empfiehlt Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seite 274) und f\u00fcgen Sie nach Bedarf nach und nach schwerere Gewichte hinzu, um ein Training mittlerer Intensit\u00e4t zu erzielen.<\/p>\n<\/div>\n Wie bei der Auswahl der Anfangsgewichtsmenge kann es schwierig sein, zu wissen, wann das Gewicht erh\u00f6ht werden sollte. Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seite 296) stellt fest, dass Unterschiede im Geschlecht, in der K\u00f6rperzusammensetzung und in der Geschwindigkeit des Kraftzuwachses alle beeinflussen, wie oft Trainierende das Gewicht erh\u00f6hen k\u00f6nnen \u2013 und sollten. Je nach Person k\u00f6nnen diese Erh\u00f6hungen w\u00f6chentlich, monatlich oder halbmonatlich erfolgen.<\/p>\n<\/div>\n Anstatt sich auf den Kalender zu konzentrieren, h\u00f6ren Sie auf Ihren K\u00f6rper und wie einfach \u2013 oder schwierig \u2013 es ist, die betreffende \u00dcbung auszuf\u00fchren. Entsprechend Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seiten 280-282) heben Sie ein angemessenes Gewicht, wenn die letzten paar Wiederholungen eines Satzes schwierig, aber m\u00f6glich sind. Im Gegensatz dazu sollten Sie, wenn Sie einen Satz einer bestimmten \u00dcbung schnell durchziehen k\u00f6nnen, die Menge an Gewicht erh\u00f6hen, die Sie heben.<\/p>\n Streben Sie eine Steigerung um f\u00fcnf bis zehn Prozent an, wenn Sie einer bestimmten \u00dcbung mehr Gewicht hinzuf\u00fcgen, empfiehlt der American Council on Exercise (Seite 282). Trainierende, die zum Beispiel 100-Pfund-Langhantel-Kniebeugen ausf\u00fchren, sollten ihr Gewicht auf 105 bis 110 Pfund erh\u00f6hen.<\/p>\n<\/div>\n Achten Sie darauf, Gewichte langsam und kontrolliert zu heben und zu senken, um Verletzungen zu vermeiden. Das Personal Trainer Handbuch<\/em> (Seite 279) ermutigt Personen, sowohl w\u00e4hrend der Hebe- als auch der Senkphase zwei Sekunden zu z\u00e4hlen, um zu vermeiden, dass die Wiederholungen zu schnell ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n Wiederholungen, die sehr schnell ausgef\u00fchrt werden, beruhen oft auf Schwung \u2013 nicht auf Muskelkraft \u2013 und k\u00f6nnen Verletzungen verursachen.<\/p>\n<\/div>\n Das Setzen von Zielen ist ein Muss f\u00fcr Personen, die beim Gewichtheben optimale Ergebnisse erzielen m\u00f6chten, berichtet WebMD. Tats\u00e4chlich ist das Setzen von Zielen ein wichtiger Schritt, wenn es darum geht, ein Protokoll f\u00fcr die Anzahl der S\u00e4tze und Wiederholungen zu erstellen, die w\u00e4hrend eines Trainings ausgef\u00fchrt werden.<\/p>\n In Richtlinien f\u00fcr Belastungstests und Verschreibung<\/em> (Seite 182) schl\u00e4gt das American College of Sports Medicine vor, dass Personen, die ihre Muskelmasse vergr\u00f6\u00dfern m\u00f6chten, drei bis f\u00fcnf S\u00e4tze mit sechs bis acht Wiederholungen jeder \u00dcbung ihres Trainings durchf\u00fchren. Wer hingegen die Muskelkraft steigern m\u00f6chte, sollte zwei bis drei S\u00e4tze mit zehn bis f\u00fcnfzehn Wiederholungen der betreffenden \u00dcbungen durchf\u00fchren.<\/p>\n<\/div>\n Fortgeschrittene Trainierende k\u00f6nnen ihre \u00dcbungen schwieriger gestalten, indem sie die Arten von Widerstandsger\u00e4ten, die sie verwenden, variieren. Anstatt beispielsweise Bizepscurls mit Kurzhanteln auszuf\u00fchren, Das<\/em> Handbuch f\u00fcr Personal Trainer<\/em> (Seite 290) ermutigt erfahrene Trainierende, die Verwendung von Kettlebells in Betracht zu ziehen.<\/p>\n<\/div>\n Plyometrie \u2013 oder Sprungtraining, wie sie manchmal genannt werden \u2013 ist eine dynamische Art von Widerstandstraining, das auch f\u00fcr fortgeschrittene Trainierende hilfreich sein kann, die nach einem anspruchsvolleren Training suchen. Im Gegensatz zu traditionelleren Formen des Gewichthebens berichtet WebMD, dass Plyometrie explosive Bewegungen und schnelle Reaktionszeiten beinhaltet und f\u00fcr diejenigen n\u00fctzlich sein kann, die ihre sportliche Leistung verbessern m\u00f6chten.<\/p>\n Kniebeugenspr\u00fcnge und einbeinige Spr\u00fcnge sind beides gro\u00dfartige Beispiele f\u00fcr plyometrische \u00dcbungen, die in das Training eines fortgeschrittenen Trainierenden integriert werden k\u00f6nnen.<\/p>\n<\/div>\n Sowohl w\u00e4hrend als auch nach dem Training ausreichend Erholung zu bekommen, ist von unsch\u00e4tzbarem Wert, wenn es darum geht, mit Krafttraining optimale Ergebnisse zu erzielen. Personen, die daran interessiert sind, Muskelkraft aufzubauen, sollten sich zwischen jedem Satz einer bestimmten \u00dcbung drei bis f\u00fcnf Minuten ausruhen, empfiehlt das American College of Sports Medicine, w\u00e4hrend diejenigen, die ihre Ausdauer steigern m\u00f6chten, zwischen den S\u00e4tzen 30 Sekunden bis zwei Minuten ausruhen sollten.<\/p>\n<\/div>\n Entsprechend Richtlinien f\u00fcr Belastungstests und Verschreibung<\/em> (Seite 184) hilft das Ausruhen zwischen den Trainingseinheiten dabei, mikroskopisch kleine Muskelrisse zu reparieren und f\u00f6rdert den Zuwachs an Kraft, Masse und Ausdauer. Streben Sie zwei bis drei Tage Krafttraining pro Woche an, mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Trainingseinheiten.<\/p>\n<\/div>\n Wie beim Aufw\u00e4rmen ist auch das Cool-Down ein wichtiger Bestandteil jedes Krafttrainingsprogramms. Leichte Aerobic-\u00dcbungen wie Gehen, Radfahren oder sogar Schwimmen f\u00fcr f\u00fcnf bis zehn Minuten nach dem Widerstandstraining k\u00f6nnen helfen, die Bildung von Milchs\u00e4ure in den Muskeln zu reduzieren, stellt fest Richtlinien f\u00fcr Belastungstests und Verschreibung<\/em> (Seite 186) und kann Muskelkater nach dem Training lindern.<\/p>\n<\/div>\n Das Dehnen nach einem Krafttraining reduziert auch Muskelkater und kann helfen, sich vor Verletzungen zu sch\u00fctzen. W\u00e4hlen Sie f\u00fcr optimale Ergebnisse Dehnungen, die auf die w\u00e4hrend des Trainings beanspruchten Muskeln abzielen. Personen, die beispielsweise ein Widerstandstraining f\u00fcr den Unterk\u00f6rper absolvieren, sollten sich mit Dehn\u00fcbungen abk\u00fchlen, die auch auf den Unterk\u00f6rper abzielen.<\/p>\n<\/div>\n Um die Ergebnisse Ihres Trainings zu maximieren, achten Sie auf eine gesunde Ern\u00e4hrung. W\u00e4hrend es wichtig ist, Kohlenhydrate und gesunde Fette in Ihre Ern\u00e4hrung aufzunehmen, ist der Verzehr ausreichender Proteinspeicher besonders wichtig.<\/p>\n Laut der Academy of Nutrition and Dietetics sollten Widerstandstrainer jeden Tag 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm K\u00f6rpergewicht anstreben \u2013 oder zwischen 81 und 116 Gramm f\u00fcr einen 150-Pfund-Mann oder eine 150-Pfund-Frau. Der Verzehr ausreichender Proteinmengen hilft, die mikroskopisch kleinen Risse zu reparieren, die w\u00e4hrend des Widerstandstrainings in den Muskeln auftreten, und hilft bei der F\u00f6rderung der Zunahme von Muskelgr\u00f6\u00dfe und -st\u00e4rke.<\/p>\n<\/div>\n Wenn grundlegende Empfehlungen befolgt werden, kann sich das Gewichtheben sowohl f\u00fcr m\u00e4nnliche als auch f\u00fcr weibliche Trainierende als unsch\u00e4tzbar erweisen. Es ist wichtig zu beachten, dass Frauen zwar bei einer bestimmten \u00dcbung m\u00f6glicherweise nicht so viel Gewicht heben k\u00f6nnen wie ihre m\u00e4nnlichen Kollegen, sie jedoch keine wesentlichen \u00c4nderungen an den grundlegenden Prinzipien des Gewichthebens vornehmen m\u00fcssen.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gewichtheben kann helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihre Knochen zu st\u00e4rken und die Rate chronischer Krankheiten zu reduzieren, berichtet die Mayo Clinic. 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