{"id":434,"date":"2022-04-09T21:01:17","date_gmt":"2022-04-09T21:01:17","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/ubungen-zum-heben-und-straffen-der-bruste\/"},"modified":"2022-04-13T10:46:55","modified_gmt":"2022-04-13T10:46:55","slug":"ubungen-zum-heben-und-straffen-der-bruste","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/ubungen-zum-heben-und-straffen-der-bruste\/","title":{"rendered":"\u00dcbungen zum Heben und Straffen der Br\u00fcste"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

\n

Wenn Sie Ihre Br\u00fcste durch Sport festigen und anheben m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie m\u00f6glicherweise eine gewisse Verbesserung erzielen, indem Sie die Brustmuskeln straffen und \u00fcbersch\u00fcssiges Fett verlieren. Dennoch wird keine \u00dcbung wundersame Ergebnisse erzielen, daher ist es wichtig, dass Sie mit realistischen Erwartungen an eine Routine zur Bruststraffung herangehen.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Brustmuskel\u00fcbungen zur Verbesserung schlaffer Br\u00fcste<\/h2>\n

Um die besten Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie Ihre Brustmuskeln zweimal pro Woche und lassen Sie zwischen den Trainingseinheiten zwei bis drei Tage Zeit, damit sich die Muskeln erholen k\u00f6nnen. Streben Sie f\u00fcr jede \u00dcbung acht bis zehn Wiederholungen und zwei bis drei S\u00e4tze an. Wenn Sie neu im Training sind, sollten Sie am unteren Ende beginnen und sich nach oben arbeiten, um Verletzungen zu vermeiden.<\/p>\n<\/div>\n

\n

Traditionelle Liegest\u00fctze<\/h3>\n

Sie sind nicht schick, sexy oder modern und erfordern keine trendige Ausr\u00fcstung. Liegest\u00fctze geh\u00f6ren jedoch immer noch zu den besten Brusttrainings \u00fcberhaupt. Alle Arten von Liegest\u00fctzen verwenden Ihr K\u00f6rpergewicht als Widerstand, um die Brust zu st\u00e4rken. Die richtige Platzierung von H\u00e4nden, Kopf und F\u00fc\u00dfen ist wichtig, um m\u00f6glichen Verletzungen wie einer \u00dcberlastung der Rotatorenmanschette vorzubeugen und den vollen Nutzen aus der \u00dcbung zu ziehen.<\/p>\n

    \n
  1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die H\u00e4nde im Schulterbereich flach auf den Boden, die Arme ausgestreckt.<\/li>\n
  2. Halte deinen Kopf gerade und ziehe das Kinn nicht ein oder hebe es an.<\/li>\n
  3. Beuge deine Zehen, damit du nicht auf den Zehenspitzen ruhst, um das Gewicht optimal zu verteilen.<\/li>\n
  4. Senke dich langsam auf den Boden ab. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf H\u00e4nden und Zehen, w\u00e4hrend Sie bis drei z\u00e4hlen.<\/li>\n
  5. In die Ausgangsposition anheben und wiederholen. Wenn Sie ein Anf\u00e4nger sind, versuchen Sie, bis zu acht Liegest\u00fctze zu machen, und f\u00fcgen Sie dann weitere Wiederholungen hinzu, wenn Sie an St\u00e4rke gewinnen.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
    \n

    Schr\u00e4gbankdr\u00fccken mit Widerstandsb\u00e4ndern<\/h3>\n

    Diese Widerstandsband\u00fcbung zielt auf die Brustmuskulatur ab. Verankern Sie die B\u00e4nder hinter sich \u2013 es funktioniert gut, sie durch einen Stuhl zu haken \u2013 und tun Sie dies entweder im Sitzen oder im Stehen. W\u00e4hlen Sie eine Bandgr\u00f6\u00dfe, die Sie herausfordert.<\/p>\n

      \n
    1. Stehen oder sitzen Sie vom Anker der B\u00e4nder abgewandt und fassen Sie die Griffe im Obergriff.<\/li>\n
    2. Halten Sie Ihre Ellbogen ausgestreckt und parallel zum Boden.<\/li>\n
    3. Dr\u00fccken Sie die Griffe in einem Winkel nach oben und von sich weg, bis Ihre Arme gerade sind.<\/li>\n
    4. Kehren Sie langsam in die urspr\u00fcngliche Position zur\u00fcck, dr\u00fccken Sie Ihre Schulterbl\u00e4tter zusammen und widerstehen Sie dabei der Senkung.<\/li>\n
    5. Wiederholen Sie, beginnend mit etwa acht Wiederholungen, und f\u00fcgen Sie mehr hinzu, wenn Ihre Kraft zunimmt.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Pec-Fliege<\/h3>\n

      Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, eignet sich die Pec-Fly-Maschine hervorragend zum Straffen und Anheben der Br\u00fcste. Zu Hause k\u00f6nnen Sie die gleichen Ergebnisse mit einem Paar Kurzhanteln erzielen.<\/p>\n

        \n
      1. Legen Sie sich auf dem R\u00fccken (R\u00fcckenlage) auf eine Bank mit den F\u00fc\u00dfen flach auf dem Boden. Halten Sie Ihren R\u00fccken gerade und sacken Sie nicht zusammen, um die R\u00fcckenmuskulatur nicht zu belasten.<\/li>\n
      2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand.<\/li>\n
      3. Heben Sie Ihre Arme mit gebeugten Ellbogen auf Schulterh\u00f6he.<\/li>\n
      4. Dr\u00fccken Sie die Arme nach oben und vom K\u00f6rper weg.<\/li>\n
      5. Zur\u00fcck in die Ausgangsposition.<\/li>\n
      6. Machen Sie f\u00fcnf Wiederholungen.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
        \n

        Brustfliege mit kurzer Reichweite<\/h3>\n

        Die kurze Brustfliege ist am effektivsten, wenn du deine Arme gerade h\u00e4ltst und bis zur Schulter durchf\u00fchrst. Wenn Sie nicht durchziehen, k\u00f6nnen Sie sich die Schultern oder den R\u00fccken verletzen.<\/p>\n

          \n
        1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl mit gerader R\u00fcckenlehne und stellen Sie die F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden.<\/li>\n
        2. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, spreizen Sie die Arme auf jeder Seite, auf H\u00f6he Ihrer Schultern.<\/li>\n
        3. Halten Sie die Arme weiterhin auf Schulterh\u00f6he, beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Handgelenke zur Brust.<\/li>\n
        4. Halte etwa zwei Sekunden, bevor du in die Ausgangsposition zur\u00fcckkehrst.<\/li>\n
        5. Wiederholen Sie f\u00fcnf S\u00e4tze.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Brustpresse<\/h3>\n

          Die Brustpresse ist eine weitere Kurzhantel\u00fcbung, die die Brustmuskulatur st\u00e4rkt.<\/p>\n

            \n
          1. Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand flach auf den R\u00fccken. Die Oberarme bilden mit der Schulter eine gerade Linie; Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach oben.<\/li>\n
          2. Halten Sie Ihren Kopf gerade und stellen Sie Ihre F\u00fc\u00dfe flach auf den Boden.<\/li>\n
          3. Heben Sie Ihre Arme langsam nach oben, wobei Sie die Ellbogen fast strecken, bis sie sich \u00fcber dem Schulterbereich befinden. Blockieren Sie die Ellbogen nicht, um Verletzungen zu vermeiden.<\/li>\n
          4. Senken Sie die Arme allm\u00e4hlich in die Ausgangsposition. Sich ausruhen.<\/li>\n
          5. Machen Sie f\u00fcnf S\u00e4tze und arbeiten Sie sich bis zu zehn Wiederholungen vor.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
            \n

            Gewicht dr\u00fccken<\/h3>\n

            Diese \u00dcbung kann allein oder zusammen mit einer anderen \u00dcbung wie Kniebeugen, Wandsitzen oder Ausfallschritten durchgef\u00fchrt werden. Ihre Muskeln k\u00f6nnen w\u00e4hrend dieser \u00dcbung anfangen zu zittern, aber lassen Sie sich davon nicht aufhalten.<\/p>\n

              \n
            1. Fassen Sie zwei Kurzhanteln, eine in jeder Hand. Dies kann auch mit einer Platte, einer Kettlebell oder einer einzelnen Hantel funktionieren. Ber\u00fchren Sie die Gewichte mit den Handfl\u00e4chen nach innen und den Ellbogen nach au\u00dfen.<\/li>\n
            2. Dr\u00fccke die Gewichte zusammen und dr\u00fccke sie zusammen, als w\u00fcrdest du sie zusammendr\u00fccken.<\/li>\n
            3. Halten Sie diesen Druck 30-60 Sekunden lang, bevor Sie ihn loslassen.<\/li>\n
            4. Wiederholen Sie dies bis zu dreimal, je nach Vertr\u00e4glichkeit.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Konsequentes Cardio<\/h3>\n

              Zus\u00e4tzlich zu Ihrem Brustmuskeltraining sollten Sie mit einer Cardio-Routine beginnen oder Ihre bestehende fortsetzen. W\u00e4hrend Krafttraining Ihre Br\u00fcste formt und anhebt, hilft Cardio bei der Fettverbrennung. Die besten Cardio-\u00dcbungen f\u00fcr die Fettverbrennung sind hochintensives Intervalltraining, Zirkeltraining und Laufen.<\/p>\n<\/div>\n

              \n

              \u00dcbungen f\u00fcr Br\u00fcste<\/h2>\n

              Obwohl es keine spezifische Bruststraffungs\u00fcbung gibt, werden \u00dcbungen, die darauf abzielen, die Brustmuskeln zu st\u00e4rken, durch Verl\u00e4ngerung die Br\u00fcste straffen und heben, so WebMD. Die \u00dcbungen k\u00f6nnen f\u00fcr eine Definition sorgen und ein leichtes Durchh\u00e4ngen verbessern. Ein kurzer Blick in ein Anatomiebuch erkl\u00e4rt, warum: Die kleinen und gro\u00dfen Brustmuskeln oder Brustmuskeln befinden sich direkt unter den Br\u00fcsten. Jede \u00dcbung, die die Brustmuskeln trainiert, wirkt auch auf die Br\u00fcste. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie schwere, h\u00e4ngende Br\u00fcste haben, da eine st\u00e4rkere Brust mehr Unterst\u00fctzung bietet.<\/p>\n<\/div>\n

              \n

              Weitere Vorteile von Brust\u00fcbungen<\/h2>\n

              Neben strafferen Br\u00fcsten gibt es noch weitere Gr\u00fcnde f\u00fcr eine Frau, ihre Brustmuskeln zu trainieren:<\/p>\n

                \n
              • Erh\u00f6hter Stoffwechsel:<\/strong> Wie jedes Krafttraining erh\u00f6ht das Training der Brustmuskeln Ihren Stoffwechsel und hilft Ihnen, mehr Kalorien zu verbrennen, auch wenn Sie nicht trainieren.<\/li>\n
              • Verbesserte K\u00f6rperhaltung: Brust\u00fcbungen st\u00e4rken den Oberk\u00f6rper und f\u00fchren zu einer verbesserten K\u00f6rperhaltung. Dies reduziert die Belastung von R\u00fccken und Nacken und verst\u00e4rkt den Bruststraffungseffekt.<\/li>\n
              • Erh\u00f6hte Ausdauer: Jedes Krafttraining und die anschlie\u00dfende Erholungsphase wirken sich auf den Aufbau Ihrer Ausdauer und Ausdauer aus. Das \u00fcbertr\u00e4gt sich auf den Alltag, macht Sie vitaler und besser belastbar.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Pec-\u00dcbung und Brustgr\u00f6\u00dfe<\/h2>\n

                Einige Frauen haben Angst, die Brust zu trainieren, weil sie bef\u00fcrchten, dass die \u00dcbung dazu f\u00fchrt, dass ihre Br\u00fcste schrumpfen. In Kombination mit Gewichtsverlust werden Brust\u00fcbungen Ihnen wahrscheinlich kleinere, frechere Br\u00fcste geben; Ohne Gewichtsverlust werden Sie wahrscheinlich eine rundere, h\u00f6here B\u00fcste bekommen. Wenn Sie gro\u00dfe, fettige Br\u00fcste haben, k\u00f6nnen Sie damit rechnen, etwas Fett zu verlieren, insbesondere wenn Sie Ihrem Trainingsplan Cardio hinzuf\u00fcgen. Abh\u00e4ngig von Ern\u00e4hrungsfaktoren und Ihren anderen Trainingseinheiten k\u00f6nnen Sie innerhalb von 3-4 Wochen Ver\u00e4nderungen feststellen.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                Wenn Sie Ihre Br\u00fcste durch Sport festigen und anheben m\u00f6chten, k\u00f6nnen Sie m\u00f6glicherweise eine gewisse Verbesserung erzielen, indem Sie die Brustmuskeln straffen und \u00fcbersch\u00fcssiges Fett verlieren. Dennoch wird keine \u00dcbung…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":435,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-434","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=434"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":436,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/434\/revisions\/436"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media\/435"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=434"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=434"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=434"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/de\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=434"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}