{"id":582,"date":"2022-04-13T11:14:07","date_gmt":"2022-04-13T11:14:07","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/?p=582"},"modified":"2022-04-13T11:14:07","modified_gmt":"2022-04-13T11:14:07","slug":"maneiras-de-construir-forca-para-inversoes-de-ioga","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/maneiras-de-construir-forca-para-inversoes-de-ioga\/","title":{"rendered":"Maneiras de construir for\u00e7a para invers\u00f5es de ioga"},"content":{"rendered":"

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Construir for\u00e7a para realizar invers\u00f5es de ioga \u00e9 importante para iniciantes e iogues intermedi\u00e1rios. Para melhores resultados, o treinamento deve incluir uma combina\u00e7\u00e3o de poses de ioga e exerc\u00edcios de resist\u00eancia que visam os grupos musculares envolvidos nas poses de invers\u00e3o. Adicione cada exerc\u00edcio \u00e0 sua rotina duas ou tr\u00eas vezes por semana.<\/p>\n<\/div>\n

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Peito e Ombros<\/h2>\n

A maioria das invers\u00f5es de ioga envolve algum tipo de equil\u00edbrio dos bra\u00e7os, o que requer for\u00e7a no peito e nos ombros. Os movimentos a seguir trabalham diretamente esses m\u00fasculos.<\/p>\n<\/div>\n

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Flex\u00f5es<\/h3>\n

A flex\u00e3o \u00e9 uma das maneiras mais simples de trabalhar o peito usando apenas o peso do corpo. Tamb\u00e9m envolve efetivamente seus ombros. Existem variedades para todos os \u00e2ngulos.<\/p>\n

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  • B\u00e1sico ou largo: Come\u00e7ando com as m\u00e3os por baixo ou mais largas que os ombros, elas trabalham o centro do peito.<\/li>\n
  • Jackknife: Tamb\u00e9m conhecido como flex\u00e3o de cachorro para baixo, isso funciona na parte superior do seu peito.<\/li>\n
  • Flex\u00e3o com rota\u00e7\u00e3o: alternando entre uma flex\u00e3o e uma prancha lateral, isso trabalha os m\u00fasculos internos e externos do peito.<\/li>\n
  • Chaturanga: Tamb\u00e9m conhecida como flex\u00e3o estreita, esta \u00e9 uma pose de ioga que \u00e9 conclu\u00edda com os bra\u00e7os abra\u00e7ados na caixa tor\u00e1cica.<\/li>\n<\/ul>\n

    Escolha uma ou duas flex\u00f5es diferentes por treino. Complete tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es de cada tipo.<\/p>\n<\/div>\n

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    Peitoral<\/h3>\n

    A mosca no peito \u00e9 uma \u00f3tima maneira de construir seus peitorais enquanto pratica o movimento de puxar os bra\u00e7os em dire\u00e7\u00e3o \u00e0 linha central do corpo. Voc\u00ea precisar\u00e1 disso para dominar o equil\u00edbrio dos bra\u00e7os. Para realmente colher os benef\u00edcios deste exerc\u00edcio, complete-o com um equipamento diferente para cada treino ao qual voc\u00ea o adiciona.<\/p>\n

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    • Polia do cabo<\/li>\n
    • Halteres<\/li>\n
    • Bandas de resist\u00eancia<\/li>\n<\/ul>\n

      Oito a 12 repeti\u00e7\u00f5es ir\u00e3o iluminar seus m\u00fasculos. Complete tr\u00eas rodadas.<\/p>\n<\/div>\n

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      Abdominais<\/h2>\n

      As invers\u00f5es requerem for\u00e7a e estabilidade do n\u00facleo, especialmente ao longo dos abdominais. Os movimentos a seguir ir\u00e3o firmar os m\u00fasculos do meio e ajud\u00e1-lo a levantar os quadris quando chegar a hora de realizar as invers\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n

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      Pique bola de estabilidade<\/h3>\n

      O pique de bola de estabilidade \u00e9 perfeito para praticar invers\u00f5es como o headstand e handstand. Trabalha diretamente os abdominais inferiores enquanto estabiliza os ombros. Complete tr\u00eas s\u00e9ries de 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es. Se isso for demais, uma modifica\u00e7\u00e3o f\u00e1cil \u00e9 puxar os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito. Se isso ainda for muito dif\u00edcil, abandone a bola de estabilidade e comece em uma prancha simples. Voc\u00ea sempre pode trabalhar seu caminho a partir da\u00ed. Segure por 10 a 15 respira\u00e7\u00f5es antes de liberar para descansar.<\/p>\n<\/div>\n

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      Abdominais<\/h3>\n

      O crunch \u00e9 um movimento acess\u00edvel a todos e muito f\u00e1cil de adicionar no in\u00edcio ou no final de um treino. Existem muitos tipos que podem ajud\u00e1-lo em seu caminho para as invers\u00f5es.<\/p>\n

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      • Crunch tradicional: Simples, mas eficaz, isso funciona na linha central do seu abd\u00f4men.<\/li>\n
      • Crunch reverso: Este movimento atinge os abdominais inferiores.<\/li>\n
      • Eleva\u00e7\u00f5es de perna com bola medicinal: adicionam um pouco de resist\u00eancia para aumentar a for\u00e7a em toda a linha abdominal.<\/li>\n<\/ul>\n

        Para obter melhores resultados, execute-os consecutivamente por 30 a 45 segundos cada, tr\u00eas rodadas no total.<\/p>\n<\/div>\n

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        Parte interna das coxas<\/h2>\n

        A maioria das pessoas esquece que a parte interna das coxas tamb\u00e9m faz parte do grupo muscular central. Envolv\u00ea-los durante as invers\u00f5es apoia os abdominais e a parte inferior das costas, o que ajuda a manter o equil\u00edbrio com a forma adequada.<\/p>\n<\/div>\n

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        Lunges Laterais<\/h3>\n

        A estocada lateral, que tem como alvo os gl\u00fateos e quadr\u00edceps, bem como a parte interna das coxas, est\u00e1 entre os melhores exerc\u00edcios para tonificar e fortalecer a parte inferior do corpo. Complete duas rodadas de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado com ou sem halteres na m\u00e3o. Como alternativa, voc\u00ea pode praticar poses de ioga que envolvem mover-se para uma posi\u00e7\u00e3o de estocada lateral, como Warrior II ou Side Angle.<\/p>\n<\/div>\n

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        Adu\u00e7\u00f5es de quadril deslizantes em p\u00e9<\/h3>\n

        A adu\u00e7\u00e3o do quadril em p\u00e9 se assemelha ao afundo lateral porque a posi\u00e7\u00e3o final \u00e9 a mesma. Tamb\u00e9m trabalha os mesmos m\u00fasculos. A principal diferen\u00e7a \u00e9 a perna que se move. Se estiver se exercitando em um tapete, voc\u00ea pode usar um controle deslizante de m\u00f3veis. Se voc\u00ea estiver em uma superf\u00edcie lisa, uma toalha servir\u00e1.<\/p>\n

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        1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na dist\u00e2ncia do quadril, o p\u00e9 direito na toalha ou no deslizador.<\/li>\n
        2. Mantendo o peso na perna esquerda, dobre o joelho esquerdo e deslize o p\u00e9 direito para o lado. Apenas v\u00e1 o mais longe que puder, mantendo a forma adequada.<\/li>\n
        3. Simultaneamente, endireite a perna esquerda e deslize o p\u00e9 direito de volta ao centro.<\/li>\n<\/ol>\n

          Complete 10 a 12 repeti\u00e7\u00f5es de cada lado para um total de duas rodadas.<\/p>\n<\/div>\n

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          Uma base forte<\/h2>\n

          As invers\u00f5es de ioga s\u00e3o acess\u00edveis a todos, desde que voc\u00ea se esforce. Voc\u00ea pode fortalecer os m\u00fasculos do peito, ombros, abdominais e parte interna das coxas para construir uma base s\u00f3lida para sua pr\u00e1tica de invers\u00e3o. Certifique-se de adicionar uma rotina regular de posturas de ioga para melhorar sua amplitude de movimento tamb\u00e9m. Isso ajudar\u00e1 a aumentar a confian\u00e7a e melhorar a estabilidade.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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