{"id":573,"date":"2022-04-13T11:08:04","date_gmt":"2022-04-13T11:08:04","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/?p=573"},"modified":"2022-04-13T11:08:04","modified_gmt":"2022-04-13T11:08:04","slug":"exercicios-de-tonificacao-corporal-para-mulheres","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/exercicios-de-tonificacao-corporal-para-mulheres\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios de tonifica\u00e7\u00e3o corporal para mulheres"},"content":{"rendered":"

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Ter um corpo tonificado \u00e9 mais do que ter uma boa apar\u00eancia. Melhorar a tonifica\u00e7\u00e3o geral do corpo tamb\u00e9m o ajudar\u00e1 a aumentar a for\u00e7a para as atividades di\u00e1rias. Realizar exerc\u00edcios de tonifica\u00e7\u00e3o corporal pelo menos tr\u00eas vezes por semana pode ajudar a melhorar o tom geral do corpo, a for\u00e7a e a estabilidade.<\/p>\n<\/div>\n

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Saltar uma corda ponderada<\/h2>\n

Pular corda n\u00e3o \u00e9 s\u00f3 para crian\u00e7as. Quando voc\u00ea adiciona uma corda de pular com peso, obt\u00e9m um treino de corpo inteiro com os seguintes benef\u00edcios:<\/p>\n

    \n
  • Eleva a frequ\u00eancia card\u00edaca<\/li>\n
  • Queima cerca de 200 calorias em 15 minutos<\/li>\n
  • Fortalece e tonifica panturrilhas, coxas, gl\u00fateos, abdominais, parte inferior das costas, antebra\u00e7os e ombros<\/li>\n
  • Melhora a agilidade e a coordena\u00e7\u00e3o olho-m\u00e3o<\/li>\n
  • Melhora o equil\u00edbrio<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
    \n

    Por que beneficia as mulheres<\/h3>\n

    De acordo com a revista Prevention, pular \u00e9 um exerc\u00edcio particularmente bom para as mulheres porque ajuda a aumentar a densidade \u00f3ssea. Maior densidade \u00f3ssea significa ossos mais fortes, o que \u00e9 essencial na preven\u00e7\u00e3o da osteoporose.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Como realizar<\/h3>\n

    Se voc\u00ea \u00e9 sedent\u00e1rio ou iniciante no salto de corda, comece pulando uma corda normal antes de passar para uma corda com peso. Fique com a corda de pular sem peso por cerca de seis semanas antes de subir.<\/p>\n

      \n
    1. Use cal\u00e7ados esportivos de apoio.<\/li>\n
    2. Salte em uma superf\u00edcie macia, como um tapete ou carpete.<\/li>\n
    3. Salte de tr\u00eas a quatro vezes por semana.<\/li>\n
    4. Mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos ao corpo. Coloque as m\u00e3os no n\u00edvel do quadril e gire a corda com os pulsos e antebra\u00e7os.<\/li>\n
    5. Mantenha os joelhos levemente dobrados e pule alto o suficiente para passar pela corda.<\/li>\n
    6. Comece devagar. Pule at\u00e9 ficar sem f\u00f4lego e, em seguida, corra no lugar at\u00e9 estar pronto para ir novamente. Alterne sess\u00f5es de salto de um a dois minutos com sess\u00f5es de descanso no local.<\/li>\n
    7. Gradualmente, trabalhe at\u00e9 15 a 30 minutos de salto de corda s\u00f3lida por sess\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
      \n

      Pranchas Laterais<\/h2>\n

      As pranchas laterais constroem for\u00e7a e estabilidade do n\u00facleo enquanto trabalham uma variedade de grupos musculares, incluindo:<\/p>\n

        \n
      • Abdominais<\/li>\n
      • Obl\u00edquos<\/li>\n
      • Gl\u00fateos<\/li>\n
      • Ancas<\/li>\n
      • Ombros<\/li>\n
      • Bra\u00e7os<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
        \n

        Por que beneficia as mulheres<\/h3>\n

        De acordo com a Cl\u00ednica Mayo, exerc\u00edcios centrais como pranchas laterais podem ajudar a estabilizar e fortalecer os grupos musculares centrais, o que pode ajudar as mulheres a prevenir les\u00f5es e dores nas costas. Esses exerc\u00edcios tamb\u00e9m ajudam a criar uma cintura magra e tonificada.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Como realizar<\/h3>\n

        Fa\u00e7a este exerc\u00edcio em uma superf\u00edcie macia, como um tapete ou um tapete.<\/p>\n

          \n
        1. Deite-se do lado direito, mantendo uma linha reta da cabe\u00e7a aos p\u00e9s.<\/li>\n
        2. Contraia o abd\u00f4men e levante suavemente os quadris do ch\u00e3o, mantendo as pernas retas e o lado do calcanhar direito em contato com o ch\u00e3o. Estenda o bra\u00e7o esquerdo para cima.<\/li>\n
        3. Levante primeiro at\u00e9 o cotovelo e segure o m\u00e1ximo que puder.<\/li>\n
        4. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que voc\u00ea mant\u00e9m a postura, realizando tr\u00eas a cinco s\u00e9ries de 5 a 10 segundos cada.<\/li>\n
        5. Depois de conseguir manter a postura por 20 segundos, torne-a mais dif\u00edcil esticando o bra\u00e7o.<\/li>\n
        6. Abaixe suavemente at\u00e9 o ch\u00e3o. Repita no lado esquerdo.<\/li>\n
        7. Realize tr\u00eas a cinco vezes por semana.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
          \n

          Lunge Press<\/h2>\n

          Lunge press com halteres leves tonificam v\u00e1rios grupos musculares em seu corpo com um \u00fanico exerc\u00edcio, incluindo:<\/p>\n

            \n
          • Isquiotibiais<\/li>\n
          • Quadr\u00edceps<\/li>\n
          • Gl\u00fateos<\/li>\n
          • M\u00fasculos do n\u00facleo<\/li>\n
          • Tr\u00edceps<\/li>\n
          • Parte superior das costas<\/li>\n
          • Ombros<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
            \n

            Por que beneficia as mulheres<\/h3>\n

            Mesmo as mulheres em forma tendem a ter tr\u00edceps fracos, de acordo com a Prevention. Tonificar o tr\u00edceps, no entanto, pode ajudar a deixar os bra\u00e7os mais aptos e evitar as axilas moles que ocorrem \u00e0 medida que as mulheres envelhecem. Este exerc\u00edcio tamb\u00e9m ajuda a melhorar a for\u00e7a do n\u00facleo, o que pode prevenir les\u00f5es e melhorar a qualidade de vida.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Como realizar<\/h3>\n

            Este exerc\u00edcio pode ser realizado na maioria das superf\u00edcies. Voc\u00ea precisar\u00e1 de cal\u00e7ados esportivos de apoio e um conjunto de halteres.<\/p>\n

              \n
            1. Fique em p\u00e9 com as pernas e os p\u00e9s juntos. Segure os halteres nas m\u00e3os na altura dos ombros com os cotovelos dobrados e as palmas das m\u00e3os voltadas para a frente.<\/li>\n
            2. Avance com o p\u00e9 de luta, abaixando o joelho esquerdo no ch\u00e3o. Ao mesmo tempo, pressione os halteres em dire\u00e7\u00e3o ao teto at\u00e9 que estejam totalmente levantados sem travar o bra\u00e7o.<\/li>\n
            3. Abaixe os halteres e retorne as pernas \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n
            4. Repita por 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es no lado direito e depois troque as pernas.<\/li>\n
            5. Fa\u00e7a duas s\u00e9ries de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es em cada perna.<\/li>\n
            6. Realize tr\u00eas vezes por semana.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              Remo<\/h2>\n

              Seja usando um barco ou uma m\u00e1quina na academia, o remo \u00e9 um \u00f3timo treino para tonificar o corpo em geral. Ao remar, voc\u00ea trabalhar\u00e1 os seguintes grupos musculares:<\/p>\n

                \n
              • Bezerros<\/li>\n
              • Quadr\u00edceps<\/li>\n
              • Isquiotibiais<\/li>\n
              • Flexores do quadril<\/li>\n
              • Gl\u00fateos<\/li>\n
              • M\u00fasculos do n\u00facleo<\/li>\n
              • Peito<\/li>\n
              • Tr\u00edceps<\/li>\n
              • Parte superior das costas<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                \n

                Por que beneficia as mulheres<\/h3>\n

                De acordo com a revista Shape, o remo \u00e9 um \u00f3timo treino geral para o corpo que pode ser feito em cerca de 20 minutos, por isso \u00e9 perfeito para mulheres com vidas ocupadas.<\/p>\n

                Dependendo da resist\u00eancia que voc\u00ea escolher, o remo pode fortalecer os m\u00fasculos ou proporcionar um treino cardiovascular mais leve. Tamb\u00e9m ajuda a construir a for\u00e7a do n\u00facleo, algo que as mulheres precisam para evitar les\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Como realizar<\/h3>\n

                Voc\u00ea precisar\u00e1 de cal\u00e7ados esportivos de apoio e uma m\u00e1quina de remo ou um barco a remo.<\/p>\n

                  \n
                1. Pega com pega em prona\u00e7\u00e3o, mantendo os dedos leves e relaxados.<\/li>\n
                2. Aperte os m\u00fasculos abdominais. Pressione com as pernas enquanto puxa a al\u00e7a em sua dire\u00e7\u00e3o com os bra\u00e7os, puxando a al\u00e7a em dire\u00e7\u00e3o a um ponto logo abaixo do peito. Mantenha os cotovelos pr\u00f3ximos aos lados.<\/li>\n
                3. Incline-se ligeiramente para tr\u00e1s, mantendo as costas retas enquanto se estende.<\/li>\n
                4. Quando as pernas estiverem totalmente estendidas sem travar os joelhos e a barra de remo estiver no peito, inverta o movimento de maneira controlada.<\/li>\n
                5. Quando voc\u00ea est\u00e1 estendido para a frente em sua posi\u00e7\u00e3o inicial, seus bra\u00e7os devem ser estendidos sem travar os cotovelos.<\/li>\n
                6. Continue por 20 a 25 minutos.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
                  \n

                  Dicas para exerc\u00edcios de tonifica\u00e7\u00e3o de corpo inteiro<\/h2>\n

                  Ao realizar exerc\u00edcios para tonificar, tenha em mente o seguinte:<\/p>\n

                    \n
                  • Use tecidos leves e t\u00e9cnicos que absorvem a umidade.<\/li>\n
                  • Use sapatos de apoio.<\/li>\n
                  • Sempre aque\u00e7a antes de se exercitar e esfrie depois para evitar les\u00f5es.<\/li>\n
                  • Alongue-se ap\u00f3s cada sess\u00e3o de exerc\u00edcios para manter a flexibilidade.<\/li>\n
                  • Comece devagar e v\u00e1 at\u00e9 exerc\u00edcios vigorosos se voc\u00ea for sedent\u00e1rio. Leva cerca de seis semanas para que seus m\u00fasculos e tend\u00f5es estejam prontos para exerc\u00edcios extenuantes.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
                    \n

                    Aptid\u00e3o geral<\/h2>\n

                    A tonifica\u00e7\u00e3o \u00e9 uma parte importante de um programa geral de condicionamento f\u00edsico para mulheres. Ao realizar exerc\u00edcios que trabalham v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo, voc\u00ea pode minimizar o tempo gasto trabalhando com o m\u00e1ximo de benef\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                    Ter um corpo tonificado \u00e9 mais do que ter uma boa apar\u00eancia. Melhorar a tonifica\u00e7\u00e3o geral do corpo tamb\u00e9m o ajudar\u00e1 a aumentar a for\u00e7a para as atividades di\u00e1rias. Realizar…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":574,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-573","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/573","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=573"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/573\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":575,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/573\/revisions\/575"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/media\/574"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=573"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=573"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=573"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=573"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}