{"id":570,"date":"2022-04-13T11:06:05","date_gmt":"2022-04-13T11:06:05","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/?p=570"},"modified":"2022-04-13T11:06:05","modified_gmt":"2022-04-13T11:06:05","slug":"exercicios-de-volei","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/exercicios-de-volei\/","title":{"rendered":"Exerc\u00edcios de v\u00f4lei"},"content":{"rendered":"

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Os principais grupos musculares envolvidos no voleibol incluem peito, ombros, abd\u00f4men e pernas, especificamente os quadr\u00edceps e gl\u00fateos. Cada grupo tem um prop\u00f3sito espec\u00edfico no que se refere ao seu jogo. Seu poder ao jogar voleibol \u00e9 determinado pela for\u00e7a desses grupos musculares. Inclua os seguintes exerc\u00edcios em sua rotina uma ou duas vezes por semana para come\u00e7ar a fortalec\u00ea-los.<\/p>\n<\/div>\n

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Exerc\u00edcios para os ombros<\/h2>\n

Os m\u00fasculos do ombro, ou delt\u00f3ides, aumentam a estabilidade e a for\u00e7a na articula\u00e7\u00e3o. Os exerc\u00edcios a seguir suportam habilidades de passe e ajuste firmes e fortes.<\/p>\n<\/div>\n

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Eleva\u00e7\u00e3o frontal e lateral alternada<\/h3>\n

Comece com um conjunto de pesos leves na m\u00e3o, de 5 a 15 libras no m\u00e1ximo.<\/p>\n

    \n
  1. Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na dist\u00e2ncia do quadril, halteres apoiados na frente das coxas.<\/li>\n
  2. Com uma ligeira flex\u00e3o nos cotovelos, levante os bra\u00e7os ao n\u00edvel dos ombros. Certifique-se de envolver os abdominais para n\u00e3o pressionar os quadris para a frente ou arquear as costas.<\/li>\n
  3. Abaixe os bra\u00e7os para que os halteres toquem as laterais das coxas desta vez.<\/li>\n<\/ol>\n

    4. Levante os bra\u00e7os para os lados at\u00e9 que estejam na altura dos ombros.<\/p>\n

    5. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n

    Complete oito a 10 repeti\u00e7\u00f5es no total por tr\u00eas rodadas. Este \u00e9 um exerc\u00edcio desafiador, ent\u00e3o comece com pesos mais leves at\u00e9 dominar a forma. Voc\u00ea sempre pode aumentar sua resist\u00eancia mais tarde.<\/p>\n<\/div>\n

    \n

    Pressao sobre a cabe\u00e7a<\/h3>\n

    Comece com um conjunto de pesos m\u00e9dios, de 10 a 40 libras.<\/p>\n

      \n
    1. Comece em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na dist\u00e2ncia do quadril, halteres na altura dos ombros.<\/li>\n
    2. Estenda os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a at\u00e9 que estejam retos. Certifique-se de apertar os abdominais para evitar arquear as costas ao levantar o peso acima da cabe\u00e7a.<\/li>\n
    3. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

      Complete oito a 10 repeti\u00e7\u00f5es, tr\u00eas vezes. Se voc\u00ea tiver dificuldade com isso, use halteres mais leves.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Exerc\u00edcios para o peito<\/h2>\n

      Os m\u00fasculos do peito, ou peitorais, aumentam a for\u00e7a e a pot\u00eancia dos movimentos do bra\u00e7o durante o jogo de v\u00f4lei. Mais especificamente, trabalhar o peito cria mais for\u00e7a em seus saques e picos.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Flex\u00f5es<\/h3>\n

      Flex\u00f5es s\u00e3o um grampo para exerc\u00edcios de peito. Voc\u00ea ter\u00e1 dificuldade em encontrar um exerc\u00edcio mais simples e eficaz para aumentar a for\u00e7a dos peitorais. Existem muitas varia\u00e7\u00f5es do exerc\u00edcio de flex\u00f5es de peito, portanto, certifique-se de encontrar aquele que se adapta \u00e0s suas necessidades e n\u00edvel de condicionamento f\u00edsico.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Supino<\/h3>\n

      O supino, ou supino, \u00e9 outro exerc\u00edcio cl\u00e1ssico que voc\u00ea pode facilmente inserir em sua rotina. A chave \u00e9 complet\u00e1-los com a forma adequada. Se voc\u00ea n\u00e3o tiver um banco, basta complet\u00e1-los no ch\u00e3o com halteres em vez de uma barra.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Exerc\u00edcios para abdominais<\/h2>\n

      Muitos jogadores de v\u00f4lei deixam o trabalho abdominal fora de sua rotina de exerc\u00edcios. Um fato pouco conhecido \u00e9 que esse grupo muscular suporta quase todas as habilidades usadas na quadra. Os abdominais s\u00e3o cruciais para a rota\u00e7\u00e3o, flex\u00e3o da coluna e estabiliza\u00e7\u00e3o do core. Os exerc\u00edcios em sua rotina de treinamento de for\u00e7a devem incluir movimentos que aumentem todos esses benef\u00edcios.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Abdominais<\/h3>\n

      Simples, mas eficaz, voc\u00ea pode fazer flex\u00f5es em qualquer lugar sem nenhum equipamento. Jogadores de voleibol habilidosos apertam seus abdominais em um movimento de tritura\u00e7\u00e3o enquanto atacam, sacam e passam. Adicione flex\u00f5es aos seus exerc\u00edcios e voc\u00ea come\u00e7ar\u00e1 a notar a diferen\u00e7a nesses movimentos imediatamente.<\/p>\n<\/div>\n

      \n

      Fila Renegada<\/h3>\n

      A remada renegada \u00e9 uma alternativa de prancha que estabiliza toda a regi\u00e3o abdominal, principalmente os obl\u00edquos, que est\u00e3o envolvidos na tor\u00e7\u00e3o ou rota\u00e7\u00e3o da parte superior do corpo. Trabalha os m\u00fasculos da parte superior das costas e dos ombros, o que ajuda a prevenir les\u00f5es durante os movimentos dos bra\u00e7os, como servir e cravar. Voc\u00ea precisar\u00e1 de um conjunto leve a m\u00e9dio de halteres para este exerc\u00edcio. O intervalo \u00e9 de 10 a 25 libras.<\/p>\n

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      1. Comece em uma posi\u00e7\u00e3o de prancha alta com as m\u00e3os segurando os halteres.<\/li>\n
      2. Levantando uma m\u00e3o do ch\u00e3o, leve o cotovelo para tr\u00e1s em dire\u00e7\u00e3o ao teto at\u00e9 que a m\u00e3o esteja pr\u00f3xima ao peito. Certifique-se de apertar as omoplatas nas costas e contrair os m\u00fasculos do n\u00facleo para evitar que os quadris se movam de um lado para o outro.<\/li>\n
      3. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial e repita do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

        Complete um total de 10 repeti\u00e7\u00f5es, tr\u00eas vezes. Se este exerc\u00edcio for muito dif\u00edcil na prancha alta, voc\u00ea pode modificar abaixando os joelhos at\u00e9 o ch\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n

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        Exerc\u00edcios para as pernas<\/h2>\n

        Os m\u00fasculos das pernas, ou seja, os quadr\u00edceps e os gl\u00fateos, s\u00e3o os principais motores do seu salto vertical. Construir esses m\u00fasculos permite que voc\u00ea pule mais alto para cravar e bloquear. Outros b\u00f4nus de trabalhar as pernas incluem agachamentos mais profundos para passar saques dif\u00edceis e estabilizar seu corpo para movimentos laterais. Para isso, voc\u00ea precisa envolver os m\u00fasculos da parte interna das coxas e dos tornozelos.<\/p>\n<\/div>\n

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        Agachamento com peso<\/h3>\n

        Se voc\u00ea j\u00e1 pensou em adicionar agachamentos \u00e0 sua rotina, agora \u00e9 a hora. O agachamento trabalha os gl\u00fateos e quadr\u00edceps em combina\u00e7\u00e3o. Eles s\u00e3o ideais porque imitam os movimentos reais que voc\u00ea completa na quadra ao passar ou se preparar para bater. Embora um agachamento possa ser conclu\u00eddo usando apenas o peso corporal, adicionar resist\u00eancia levar\u00e1 a for\u00e7a das pernas para o pr\u00f3ximo n\u00edvel.<\/p>\n<\/div>\n

        \n

        Lunges Laterais<\/h3>\n

        A estocada lateral \u00e9 uma maneira simples de trabalhar a parte interna das coxas e tornozelos, juntamente com os gl\u00fateos e quadr\u00edceps. Praticar este exerc\u00edcio \u00e9 especificamente \u00fatil na prepara\u00e7\u00e3o para passos laterais ao alcan\u00e7ar um passe ou embaralhamento lateral necess\u00e1rio para entrar na posi\u00e7\u00e3o de bloqueio.<\/p>\n

          \n
        1. Fique de p\u00e9 com os p\u00e9s juntos.<\/li>\n
        2. Pise o p\u00e9 direito cerca de tr\u00eas a quatro p\u00e9s para o lado. Isso vai variar dependendo do comprimento de suas pernas.<\/li>\n
        3. Mantendo a perna esquerda reta, pressione os quadris para tr\u00e1s e dobre o joelho direito em um \u00e2ngulo de 90 graus.<\/li>\n
        4. Retorne \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/li>\n<\/ol>\n

          Complete de 10 a 15 repeti\u00e7\u00f5es e repita do outro lado. Complete duas rodadas. Se este exerc\u00edcio parecer f\u00e1cil, adicione resist\u00eancia segurando um haltere ou kettlebell.<\/p>\n<\/div>\n

          \n

          Exerc\u00edcios para aumentar a velocidade e agilidade<\/h2>\n

          Movimento \u00e9 tudo na quadra de v\u00f4lei. Voc\u00ea precisa ser capaz de chegar \u00e0 bola rapidamente, sem vacilar. Isso significa incluir exerc\u00edcios em sua rotina que o ajudar\u00e3o a reduzir milissegundos de seu pico, voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o ap\u00f3s um mergulho ou mudar de uma dire\u00e7\u00e3o para outra o mais r\u00e1pido poss\u00edvel. Os movimentos a seguir s\u00e3o feitos para fazer voc\u00ea se mover rapidamente, com destreza. Eles trabalham v\u00e1rios grupos musculares, al\u00e9m de aumentar sua resist\u00eancia cardiovascular, para que voc\u00ea possa jogar por mais tempo e com mais for\u00e7a. Inclua-os em seu treino uma ou duas vezes por semana para melhorar seu jogo.<\/p>\n<\/div>\n

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          Socos cruzados<\/h3>\n

          Comece em p\u00e9 com os p\u00e9s ligeiramente mais afastados do que a dist\u00e2ncia do quadril.<\/p>\n

            \n
          1. Firme os abdominais e feche os punhos com as m\u00e3os, elevando-os ao n\u00edvel dos ombros.<\/li>\n
          2. Gire e d\u00ea um soco diagonalmente em seu corpo com um punho, depois repita do outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

            Para melhores resultados, alterne os socos o mais r\u00e1pido poss\u00edvel sem descanso por 30 a 60 segundos.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            agachamento<\/h3>\n

            Comece na posi\u00e7\u00e3o de prancha alta com os pulsos sob os ombros.<\/p>\n

            1. Pule os p\u00e9s para a frente, logo atr\u00e1s das m\u00e3os ou fora delas.<\/p>\n

            2. Salte o mais alto que puder, esticando os bra\u00e7os acima da cabe\u00e7a.<\/p>\n

            3. Ao aterrissar, comece novamente colocando as m\u00e3os no ch\u00e3o imediatamente.<\/p>\n

            Para melhores resultados, complete o m\u00e1ximo de burpees que puder em um intervalo de 30 a 60 segundos.<\/p>\n<\/div>\n

            \n

            Desafie-se com uma dobra<\/h3>\n

            Torne o seu burpee mais desafiador e ben\u00e9fico para o seu jogo de v\u00f4lei adicionando uma dobra.<\/p>\n

              \n
            1. \u00c0 medida que seus p\u00e9s saem do ch\u00e3o e seus bra\u00e7os se estendem em dire\u00e7\u00e3o ao c\u00e9u, levante os joelhos em dire\u00e7\u00e3o ao peito at\u00e9 que fiquem paralelos ao ch\u00e3o.<\/li>\n
            2. Puxe os bra\u00e7os para baixo o mais r\u00e1pido poss\u00edvel para bater as m\u00e3os nas coxas.<\/li>\n
            3. Alcance-os novamente antes que seus p\u00e9s toquem o ch\u00e3o.<\/li>\n<\/ol>\n<\/div>\n
              \n

              L\u00fapulo de skatista<\/h3>\n

              Fique em p\u00e9 com os p\u00e9s afastados na dist\u00e2ncia do quadril, joelhos levemente flexionados.<\/p>\n

              <\/div>\n
                \n
              1. Pule lateralmente, pressionando um p\u00e9.<\/li>\n
              2. Ao pousar no outro, dobre o joelho e alcance o corpo.<\/li>\n
              3. Pule rapidamente para o outro lado.<\/li>\n<\/ol>\n

                Para melhores resultados, alterne o mais r\u00e1pido poss\u00edvel por 30 a 60 segundos. Para joelhos sens\u00edveis, pise em vez de pular.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Treino de for\u00e7a de voleibol completo<\/h2>\n

                Se voc\u00ea estiver com pouco tempo, um treino que combine movimentos de for\u00e7a para cada grupo muscular \u00e9 sua melhor op\u00e7\u00e3o. Este treino intervalado de alta intensidade foi projetado para aprimorar seu jogo de v\u00f4lei. Continue com a primeira rodada e repita por conta pr\u00f3pria duas ou tr\u00eas vezes.<\/p>\n

                Se voc\u00ea ficar sem f\u00f4lego durante o treino, n\u00e3o tenha medo de apertar o bot\u00e3o de pausa. Fa\u00e7a pausas mais longas, se necess\u00e1rio, para recuperar o f\u00f4lego e se reagrupar.<\/p>\n<\/div>\n

                \n

                Melhore seu jogo<\/h2>\n

                Se voc\u00ea quer melhorar suas habilidades de voleibol, voc\u00ea deve trabalhar em pot\u00eancia, velocidade e agilidade. A melhor maneira de fazer isso \u00e9 realizar exerc\u00edcios que aumentem a for\u00e7a de seus m\u00fasculos, amplifiquem seu ritmo e refinem as transi\u00e7\u00f5es laterais, bem como as mudan\u00e7as de dire\u00e7\u00e3o. Adicione esses tipos de exerc\u00edcios \u00e0 sua rotina de exerc\u00edcios para come\u00e7ar a ver os resultados que deseja hoje.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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