{"id":540,"date":"2022-04-13T10:33:23","date_gmt":"2022-04-13T10:33:23","guid":{"rendered":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/?p=540"},"modified":"2022-04-13T10:33:23","modified_gmt":"2022-04-13T10:33:23","slug":"dicas-para-combinar-ioga-e-musculacao","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/dicas-para-combinar-ioga-e-musculacao\/","title":{"rendered":"Dicas para combinar ioga e muscula\u00e7\u00e3o"},"content":{"rendered":"

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A maioria dos estilos de ioga tonifica e alonga os m\u00fasculos, mas fazer muscula\u00e7\u00e3o para ajudar nas posturas de ioga \u00e9 uma boa ideia se voc\u00ea estiver pronto para passar para uma pr\u00e1tica mais avan\u00e7ada.<\/p>\n<\/div>\n

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Come\u00e7ando<\/h2>\n

Se voc\u00ea decidir tentar o treinamento com pesos para ajudar nas posturas de ioga, h\u00e1 v\u00e1rias coisas a serem consideradas.<\/p>\n

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  • Desenvolva um treino para todo o corpo.<\/strong> Crie uma rotina de levantamento de peso para todo o corpo, n\u00e3o apenas para os bra\u00e7os ou pernas. Como o yoga nos ensina, tudo em nosso corpo est\u00e1 conectado. Por exemplo, ter um tronco forte ajudar\u00e1 a equilibrar os pastos tanto quanto ter pernas fortes. Ao desenvolver um programa de peso universal, voc\u00ea obter\u00e1 mais benef\u00edcios. No entanto, voc\u00ea se concentrar\u00e1 em diferentes grupos musculares em dias alternados.<\/li>\n
  • Permitir descanso e recupera\u00e7\u00e3o.<\/strong> Certifique-se de modificar sua pr\u00e1tica de ioga para permitir a recupera\u00e7\u00e3o muscular ap\u00f3s o treinamento com pesos. Quando voc\u00ea levanta pesos, voc\u00ea causa l\u00e1grimas microsc\u00f3picas no m\u00fasculo. Voc\u00ea ganha m\u00fasculo quando o corpo constr\u00f3i tecido para reparar esse dano. Seus m\u00fasculos geralmente precisam de 36 a 48 horas de recupera\u00e7\u00e3o. Planeje ter mais uma sess\u00e3o de ioga restauradora no dia ou depois de levantar pesos. No segundo dia depois, voc\u00ea pode fazer uma rotina mais vigorosa.<\/li>\n
  • N\u00e3o use pesos durante sua sess\u00e3o de ioga.<\/strong> Esta \u00e9 uma tend\u00eancia quente, mas n\u00e3o \u00e9 a melhor op\u00e7\u00e3o. A forma tende a ser comprometida, o que pode levar a les\u00f5es. Al\u00e9m disso, \u00e9 importante lembrar de toda a pr\u00e1tica do asana, n\u00e3o apenas da fisicalidade dele.<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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    Id\u00e9ias para muscula\u00e7\u00e3o para ajudar com posturas de ioga<\/h2>\n

    Ao treinar com pesos, alguns especialistas sugerem usar peso alto com menos repeti\u00e7\u00f5es para aumentar a for\u00e7a. Em seguida, use ioga para tonificar os m\u00fasculos e aumentar sua resist\u00eancia. Uma boa combina\u00e7\u00e3o s\u00e3o pesos de ferro, kettlebells e movimentos que usam seu corpo como resist\u00eancia.<\/p>\n<\/div>\n

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    Fortalecimento do n\u00facleo<\/h3>\n

    Voc\u00ea sabe quantas posturas exigem um centro de poder firme, como a postura da prancha, a prancha lateral, a postura da \u00e1rvore, a postura da \u00e1guia e a postura da ponte. Aqui est\u00e3o algumas sugest\u00f5es para ajudar a melhorar seu n\u00facleo.<\/p>\n

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    • Pesos e kettlebells:<\/li>\n
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      • Tor\u00e7\u00f5es russas \u2013 Sente-se e dobre os joelhos a 90 graus. Usando um haltere de 10 a 15 libras, balance o peso da esquerda para a direita, movendo os ombros, mas n\u00e3o os quadris. Mantenha os bra\u00e7os baixos ao lado do corpo, cotovelos dobrados. Fa\u00e7a isso por 30-45 segundos, descanse 15 segundos e repita.<\/li>\n
      • Kettlebell Swing \u2013 Afaste as pernas um pouco mais do que a dist\u00e2ncia do quadril. Usando um kettlebell de 8 libras (ou equivalente em quilogramas), segure o kettlebell em sua m\u00e3o direita levemente enquanto voc\u00ea o balan\u00e7a para cima. Agache-se e traga o kettlebell entre as pernas. Repita este movimento, dirigindo a partir de suas pernas e usando seu n\u00facleo para estabilidade. Fa\u00e7a isso por 15 a 30 segundos, depois mude para a m\u00e3o esquerda por mais 15 a 30 segundos. Descanse por 30 segundos e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
      • Resist\u00eancia do corpo:<\/li>\n
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        • Pose da prancha \u2013 A melhor maneira de segurar a prancha por mais tempo \u00e9 pratic\u00e1-la com mais frequ\u00eancia! Se voc\u00ea est\u00e1 apenas come\u00e7ando, segure Plank por 15 segundos, depois caia de joelhos e segure por 30 segundos. Descanse na postura da crian\u00e7a por 30 segundos e repita a sequ\u00eancia.<\/li>\n
        • Pose do Golfinho \u2013 Isso usa o mesmo princ\u00edpio da prancha, s\u00f3 que voc\u00ea est\u00e1 se apoiando nos antebra\u00e7os e n\u00e3o em todo o comprimento do bra\u00e7o. Siga a mesma sequ\u00eancia acima.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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          Construindo M\u00fasculo Perna<\/h3>\n

          Com maior for\u00e7a nas pernas, voc\u00ea ver\u00e1 um melhor desempenho em poses como Warrior Series, Lord of the Dance, Eagle Pose, Tree Pose e Wide-Legged Forward Bend.<\/p>\n

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          • Pesos e kettlebells:<\/li>\n
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            • Kettlebell Side-Step \u2013 Afaste as pernas um pouco mais do que a dist\u00e2ncia do quadril. Usando um kettlebell de 8 libras (ou equivalente a quilogramas) em sua m\u00e3o direita, inicie o Kettlebell Swing. Na pr\u00f3xima subida, junte as pernas e, em seguida, agache-se rapidamente novamente enquanto se move para a esquerda e traz o kettlebell entre os joelhos. Upswing, pernas fechadas, perna esquerda estendida lateralmente no agachamento, kettlebell balan\u00e7ando entre os joelhos. Repita o mais para a esquerda que puder e, em seguida, mude o kettlebell para a m\u00e3o esquerda enquanto a perna direita se abre e se estende para lev\u00e1-lo de volta ao in\u00edcio. Repita por 30-60 segundos, descanse por 30 segundos e repita os dois lados.<\/li>\n
            • Lunges com halteres \u2013 Segure pesos de 5-15 libras em seus lados. Coloque a frente do p\u00e9 direito na beirada de uma cadeira ou banco e solte a perna esquerda em uma estocada. Fa\u00e7a isso por 12-15 repeti\u00e7\u00f5es, troque de perna e repita. Descanse por 30 segundos e repita os dois lados.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
            • Resist\u00eancia do corpo:<\/li>\n
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              • Low Lunge \u2013 Este movimento de ioga aumentar\u00e1 a for\u00e7a das pernas. Come\u00e7ando na postura da prancha, estenda a perna direita para a frente, tomando cuidado para que o joelho n\u00e3o ultrapasse o dedo do p\u00e9. Estenda a perna esquerda, com o p\u00e9 flexionado. Segure por 30 segundos. Retorne \u00e0 prancha, depois estenda a perna esquerda para o Lunge, a perna direita para tr\u00e1s. Novamente, segure por 30 segundos. Descanse na postura da crian\u00e7a e repita a sequ\u00eancia.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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                Melhorando os ombros, costas e bra\u00e7os<\/h3>\n

                Firefly Pose, Crane Pose e Headstand\/Shoulderstand s\u00e3o apenas algumas posturas que dependem de uma parte superior do corpo poderosa.<\/p>\n

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                • Pesos e kettlebells:<\/li>\n
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                  • Remada com halteres de um bra\u00e7o \u2013 Estes podem ser feitos com um haltere ou kettlebell. Use tanto um peso maior quanto um peso um pouco menor. Estenda a perna esquerda em uma leve estocada enquanto a perna direita se estica para tr\u00e1s. Pegue o peso mais pesado em sua m\u00e3o direita e incline-se ligeiramente para a frente, dobrando-se na cintura. Puxe o peso para tr\u00e1s, cotovelo pr\u00f3ximo ao lado e \u201creme\u201d com esse bra\u00e7o por 20 a 30 segundos. Em seguida, pegue o peso mais leve e continue por mais 20 a 30 segundos. Descanse por 30 segundos e repita no lado esquerdo.<\/li>\n
                  • Remada por tr\u00e1s da polia do pesco\u00e7o \u2013 Pegue um peso e, em seguida, segure a barra com as duas m\u00e3os, abaixando-a atr\u00e1s da cabe\u00e7a enquanto se senta no banco. Certifique-se de que seus bra\u00e7os estejam estendidos, mas n\u00e3o hiperestendidos. Puxe a barra para baixo logo abaixo das orelhas e deixe o peso levantar os bra\u00e7os de volta. Fa\u00e7a tr\u00eas s\u00e9ries de 12 a 15 repeti\u00e7\u00f5es.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n
                  • Resist\u00eancia do corpo:<\/li>\n
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                    • Flex\u00f5es \u2013 Este movimento cl\u00e1ssico nunca sai de moda. Fa\u00e7a 15-30 flex\u00f5es de joelhos ou pernas estendidas. Descanse por 30 segundos e repita.<\/li>\n
                    • Eleva\u00e7\u00e3o do tr\u00edceps \u2013 Usando uma cadeira ou pufe resistente, coloque as palmas das m\u00e3os atr\u00e1s de voc\u00ea na borda da superf\u00edcie e mergulhe o corpo para baixo, depois empurre a superf\u00edcie para subir de volta. Fa\u00e7a 15-30 repeti\u00e7\u00f5es, descanse 30 segundos e repita.<\/li>\n<\/ul>\n<\/li>\n<\/ul>\n<\/div>\n
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                      Mantenha um gr\u00e1fico<\/h2>\n

                      Para garantir que voc\u00ea saiba alternar seu treinamento com pesos com sua pr\u00e1tica de ioga, mantenha um gr\u00e1fico de quais grupos de m\u00fasculos voc\u00ea trabalhou em cada dia. Dessa forma, voc\u00ea restaurar\u00e1 os m\u00fasculos mais recentemente condicionados primeiro.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                      A maioria dos estilos de ioga tonifica e alonga os m\u00fasculos, mas fazer muscula\u00e7\u00e3o para ajudar nas posturas de ioga \u00e9 uma boa ideia se voc\u00ea estiver pronto para passar…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":541,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"powerkit_post_featured":[],"class_list":{"0":"post-540","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-news"},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/540","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=540"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/540\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":542,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/540\/revisions\/542"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/media\/541"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=540"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=540"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=540"},{"taxonomy":"powerkit_post_featured","embeddable":true,"href":"https:\/\/lorgnon.com\/br\/wp-json\/wp\/v2\/powerkit_post_featured?post=540"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}