<\/p>\n
O levantamento de peso pode ajudar a controlar seu peso, fortalecer seus ossos e reduzir as taxas de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, relata a Cl\u00ednica Mayo. Para melhores resultados ao iniciar uma rotina de levantamento de peso, comece devagar, mas progrida de forma constante.<\/p>\n<\/div>\n
Como em qualquer esfor\u00e7o atl\u00e9tico, usar equipamentos apropriados \u00e9 uma parte importante do levantamento de peso. Para manter a seguran\u00e7a, certifique-se de usar cross-trainers ou outros sapatos projetados especificamente para levantamento de peso. Escolha sapatos que se ajustem bem e amarre-os com seguran\u00e7a antes de iniciar um treino de treinamento de resist\u00eancia.<\/p>\n
Roupas que s\u00e3o respir\u00e1veis \u200b\u200be permitem total amplitude de movimento tamb\u00e9m podem ser \u00fateis quando se trata de levantamento de peso. Usar roupas muito apertadas ou que n\u00e3o permitem flexibilidade pode resultar em ferimentos ou acidentes.<\/p>\n<\/div>\n
Um aquecimento \u00e9 um tipo de atividade que prepara o corpo para o exerc\u00edcio, aumentando o fluxo sangu\u00edneo e afrouxando os m\u00fasculos tensos. Em geral, os aquecimentos s\u00e3o feitos em n\u00edveis de baixa intensidade.<\/p>\n
Para aquecer para o treinamento de for\u00e7a, fa\u00e7a de cinco a dez minutos de exerc\u00edcios aer\u00f3bicos leves. Caminhar, correr ou usar um el\u00edptico em n\u00edveis baixos s\u00e3o exerc\u00edcios de aquecimento especialmente eficazes, pois incorporam todos os principais grupos musculares.<\/p>\n<\/div>\n
Dentro O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1ginas 257-258), o Conselho Americano de Exerc\u00edcios relata que, para obter resultados \u00f3timos, os indiv\u00edduos devem elaborar um programa de treinamento de resist\u00eancia que inclua de oito a dez exerc\u00edcios, visando todos os principais grupos musculares do corpo.<\/p>\n Para obter o melhor retorno poss\u00edvel, escolha exerc\u00edcios compostos \u2013 ou aqueles que visam v\u00e1rios grupos musculares ao mesmo tempo. O agachamento \u00e9 um exemplo de exerc\u00edcio composto, pois tem como alvo os m\u00fasculos quadr\u00edceps, isquiotibiais e gl\u00fateos, entre outros.<\/p>\n<\/div>\n Usar a forma adequada \u00e9 crucial para aqueles que desejam maximizar seus treinos de levantamento de peso, evitando les\u00f5es.<\/p>\n Para garantir a forma adequada, os indiv\u00edduos que s\u00e3o novos no treinamento de resist\u00eancia podem considerar o uso de m\u00e1quinas de levantamento de peso, pois fornecem uma amplitude de movimento estruturada e evitam poss\u00edveis desvios de forma. O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1gina 271) observa que essas m\u00e1quinas podem proporcionar um treino de qualidade ao mesmo tempo que evitam poss\u00edveis les\u00f5es ou acidentes.<\/p>\n<\/div>\n Os praticantes de exerc\u00edcios mais avan\u00e7ados que preferem usar pesos livres podem consultar um personal trainer ou fisiologista do exerc\u00edcio para obter orienta\u00e7\u00e3o quando se trata de adicionar um novo exerc\u00edcio aos seus treinos. Esses profissionais podem fornecer recomenda\u00e7\u00f5es de forma e t\u00e9cnica, garantindo assim a seguran\u00e7a durante a execu\u00e7\u00e3o do exerc\u00edcio.<\/p>\n<\/div>\n Determinar quanto peso levantar com um exerc\u00edcio espec\u00edfico pode ser um desafio, especialmente se voc\u00ea n\u00e3o tiver realizado o exerc\u00edcio no passado. Sempre comece com pesos leves que voc\u00ea tenha certeza de que pode levantar ao adicionar um novo exerc\u00edcio ao seu repert\u00f3rio, recomenda O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1gina 274) e adicione gradualmente pesos mais pesados \u200b\u200bconforme necess\u00e1rio para produzir um treino de intensidade moderada.<\/p>\n<\/div>\n Assim como na sele\u00e7\u00e3o da quantidade inicial de peso, saber quando aumentar os pesos pode ser dif\u00edcil. O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1gina 296) observa que as varia\u00e7\u00f5es de g\u00eanero, composi\u00e7\u00e3o corporal e taxas de ganhos de for\u00e7a afetar\u00e3o a frequ\u00eancia com que os praticantes de exerc\u00edcios podem \u2013 e devem \u2013 aumentar a quantidade de peso levantada. Dependendo do indiv\u00edduo, esses aumentos podem ocorrer semanalmente, mensalmente ou semestralmente.<\/p>\n<\/div>\n Em vez de se concentrar no calend\u00e1rio, ou\u00e7a seu corpo e veja como \u00e9 f\u00e1cil \u2013 ou dif\u00edcil \u2013 realizar o exerc\u00edcio em quest\u00e3o. De acordo com O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1ginas 280-282), voc\u00ea est\u00e1 levantando uma quantidade adequada de peso se as \u00faltimas repeti\u00e7\u00f5es de uma s\u00e9rie forem dif\u00edceis, mas poss\u00edveis de serem conclu\u00eddas. Por outro lado, se voc\u00ea conseguir fazer uma s\u00e9rie de um exerc\u00edcio espec\u00edfico, deve aumentar a quantidade de peso que levanta.<\/p>\n Procure um aumento de cinco a dez por cento ao adicionar mais peso a um exerc\u00edcio espec\u00edfico, recomenda o Conselho Americano de Exerc\u00edcio (p\u00e1gina 282). Exercitadores que est\u00e3o realizando agachamentos com barra de 100 libras, por exemplo, devem aumentar seu peso para entre 105 e 110 libras.<\/p>\n<\/div>\n Para evitar les\u00f5es, certifique-se de levantar e abaixar pesos de forma lenta e controlada. O Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1gina 279) incentiva os indiv\u00edduos a usar uma contagem de dois segundos durante as fases de levantamento e abaixamento para evitar executar as repeti\u00e7\u00f5es muito rapidamente.<\/p>\n Repeti\u00e7\u00f5es que s\u00e3o feitas muito rapidamente geralmente dependem do impulso \u2013 n\u00e3o da for\u00e7a muscular \u2013 e podem causar les\u00f5es.<\/p>\n<\/div>\n O estabelecimento de metas \u00e9 uma obriga\u00e7\u00e3o para os indiv\u00edduos que desejam alcan\u00e7ar os melhores resultados com o levantamento de peso, relata o WebMD. De fato, estabelecer metas \u00e9 um passo importante quando se trata de estabelecer um protocolo para o n\u00famero de s\u00e9ries e repeti\u00e7\u00f5es realizadas durante um treino.<\/p>\n Dentro Diretrizes para teste de esfor\u00e7o e prescri\u00e7\u00e3o<\/em> (p\u00e1gina 182), o Col\u00e9gio Americano de Medicina Esportiva sugere que os indiv\u00edduos que desejam aumentar o tamanho do m\u00fasculo realizem de tr\u00eas a cinco s\u00e9ries de seis a oito repeti\u00e7\u00f5es de cada exerc\u00edcio inclu\u00eddo em seu treino. Em contrapartida, quem deseja aumentar a for\u00e7a muscular deve realizar de duas a tr\u00eas s\u00e9ries de dez a quinze repeti\u00e7\u00f5es dos exerc\u00edcios em quest\u00e3o.<\/p>\n<\/div>\n Exercitadores avan\u00e7ados podem tornar seus exerc\u00edcios mais dif\u00edceis variando os tipos de equipamentos de resist\u00eancia que eles usam. Em vez de fazer rosca direta com halteres, por exemplo, o<\/em> Manual do Personal Trainer<\/em> (p\u00e1gina 290) incentiva praticantes experientes a considerar o uso de kettlebells.<\/p>\n<\/div>\n A pliometria \u2013 ou treinamento de salto, como \u00e0s vezes \u00e9 chamado \u2013 \u00e9 um tipo din\u00e2mico de exerc\u00edcio de treinamento de resist\u00eancia que tamb\u00e9m pode ser \u00fatil para praticantes avan\u00e7ados que procuram um treino mais desafiador. Ao contr\u00e1rio das formas mais tradicionais de levantamento de peso, o WebMD relata que a pliometria incorpora movimentos explosivos e tempos de resposta r\u00e1pidos, e pode ser \u00fatil para quem procura melhorar o desempenho atl\u00e9tico.<\/p>\n Saltos de agachamento e saltos de uma perna s\u00e3o \u00f3timos exemplos de exerc\u00edcios pliom\u00e9tricos que podem ser incorporados aos treinos de um praticante avan\u00e7ado.<\/p>\n<\/div>\n Descansar adequadamente durante e ap\u00f3s os treinos \u00e9 inestim\u00e1vel quando se trata de alcan\u00e7ar os melhores resultados com o treinamento de for\u00e7a. Indiv\u00edduos interessados \u200b\u200bem aumentar a for\u00e7a muscular devem descansar de tr\u00eas a cinco minutos entre cada s\u00e9rie de um determinado exerc\u00edcio, recomenda o American College of Sports Medicine, enquanto aqueles que desejam aumentar a resist\u00eancia devem descansar de 30 segundos a dois minutos entre as s\u00e9ries.<\/p>\n<\/div>\n De acordo com Diretrizes para teste de esfor\u00e7o e prescri\u00e7\u00e3o<\/em> (p\u00e1gina 184), o descanso entre os treinos ajuda a reparar microsc\u00f3picas les\u00f5es musculares e promove ganhos de for\u00e7a, massa e resist\u00eancia. Apontar para dois a tr\u00eas dias de muscula\u00e7\u00e3o a cada semana, com pelo menos 48 horas de descanso entre os treinos.<\/p>\n<\/div>\n Assim como no aquecimento, o desaquecimento \u00e9 uma parte importante de qualquer programa de treinamento de for\u00e7a. Praticar exerc\u00edcios aer\u00f3bicos leves, como caminhar, andar de bicicleta ou at\u00e9 nadar, por cinco a dez minutos ap\u00f3s o treinamento de resist\u00eancia pode ajudar a reduzir o ac\u00famulo de \u00e1cido l\u00e1tico nos m\u00fasculos, observa Diretrizes para teste de esfor\u00e7o e prescri\u00e7\u00e3o<\/em> (p\u00e1gina 186) e pode diminuir a dor muscular ap\u00f3s um treino.<\/p>\n<\/div>\n O alongamento ap\u00f3s um treino de levantamento de peso tamb\u00e9m reduz a dor muscular e pode ajudar a proteger contra les\u00f5es. Para melhores resultados, escolha alongamentos direcionados aos m\u00fasculos usados \u200b\u200bdurante o treino. Indiv\u00edduos que completam um treino de resist\u00eancia na parte inferior do corpo, por exemplo, devem relaxar com alongamentos que tamb\u00e9m visam a parte inferior do corpo.<\/p>\n<\/div>\n Para maximizar os resultados do seu treino, certifique-se de seguir uma dieta saud\u00e1vel. Embora a incorpora\u00e7\u00e3o de carboidratos e gorduras saud\u00e1veis \u200b\u200bem sua dieta seja importante, consumir reservas adequadas de prote\u00ednas \u00e9 especialmente crucial.<\/p>\n De acordo com a Academia de Nutri\u00e7\u00e3o e Diet\u00e9tica, os treinadores de resist\u00eancia devem ter como objetivo 1,2 a 1,7 gramas de prote\u00edna por quilograma de peso corporal por dia \u2013 ou entre 81 e 116 gramas para um homem ou mulher de 150 libras. Comer quantidades adequadas de prote\u00edna ajuda a reparar as l\u00e1grimas microsc\u00f3picas que ocorrem nos m\u00fasculos durante o treinamento de resist\u00eancia e ajuda na promo\u00e7\u00e3o de aumentos no tamanho e for\u00e7a muscular.<\/p>\n<\/div>\n Quando as recomenda\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas s\u00e3o seguidas, o levantamento de peso pode ser inestim\u00e1vel para praticantes de exerc\u00edcios masculinos e femininos. \u00c9 importante notar que, embora as mulheres n\u00e3o consigam levantar tanto peso em um exerc\u00edcio espec\u00edfico quanto os homens, elas n\u00e3o precisam fazer altera\u00e7\u00f5es significativas nos princ\u00edpios b\u00e1sicos do levantamento de peso.<\/p>\n<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" O levantamento de peso pode ajudar a controlar seu peso, fortalecer seus ossos e reduzir as taxas de doen\u00e7as cr\u00f4nicas, relata a Cl\u00ednica Mayo. 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Defina metas razo\u00e1veis<\/h2>\n
Desafie-se<\/h2>\n
Pliometria<\/h3>\n
Descanso<\/h2>\n
Recupera\u00e7\u00e3o entre treinos<\/h3>\n
Esfriar<\/h2>\n
Alongamento<\/h3>\n
Nutri\u00e7\u00e3o<\/h2>\n
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